Co daje tauryna na treningu? Efekty i działanie

Tauryna to niewielka cząsteczka zawierająca siarkę, obecna naturalnie w organizmie i w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Nie jest klasycznym budulcem białek, chociaż też powstaje z aminokwasów. Jej rolę można opisać bardziej jako regulacyjną, niż budulcową, bowiem uczestniczy w pracy komórek, zwłaszcza w tkankach o dużym zapotrzebowaniu na energię. W sporcie traktowana jest jako składnik stosowany doraźnie przed wysiłkiem. Efekty takiego stosowania podsumowano w najnowszym przeglądzie badań.

1. Charakterystyka tauryny
2. Gdzie ją znajdziemy?
3. Źródła tauryny
4. Działanie tauryny na treningu
5. Dawkowanie tauryny
6. Z czym łączyć taurynę?

Charakterystyka tauryny

Tauryna jest związkiem aminokwasopodobnym, który organizm potrafi wytwarzać z innych aminokwasów, głównie z cysteiny i metioniny, choć tempo tej syntezy jest zróżnicowane międzyosobniczo. W praktyce oznacza to, że tauryna nie jest uznawana za niezbędną w diecie w sensie ścisłym, ale jej ilość w diecie i w tkankach może się zmieniać zależnie od jadłospisu, wieku, masy ciała, chorób przewlekłych i ogólnego stylu życia.

Gdzie ją znajdziemy?

Najwięcej tauryny znajduje się w tkankach, które pracują intensywnie i stale, takich jak mięsień sercowy, mięśnie szkieletowe, mózg oraz siatkówka oka. W komórkach pełni rolę pomocniczą: bierze udział w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, wspiera stabilność błon komórkowych, może wpływać na gospodarkę wapniową w komórce i na sposób, w jaki komórka reaguje na wysiłek oraz stres metaboliczny. W przewodzie pokarmowym tauryna łączy się także z kwasami żółciowymi, co ułatwia trawienie i wchłanianie tłuszczów, dlatego naturalnie krąży między wątrobą, żółcią i jelitami.

"Co więcej, tauryna wspomaga również pracę układu nerwowego poprzez wsparcie dla metabolizmu komórek glejowych, jak i wszystkich komórek układu nerwowego w sposób pośredni. Pełni ona funkcję neuroprzekaźnika." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i trener

Źródła tauryny

Z punktu widzenia diety najbogatsze źródła to produkty zwierzęce: ryby i owoce morza, mięso, w tym mięso zarówno drobiowe, jak i wołowe, czy wieprzowe oraz podroby. W produktach roślinnych tauryny nie ma, więc osoby na diecie ściśle roślinnej mogą wykazywać niższe stężenia w organizmie. Tauryna bywa też dodawana do napojów energetyzujących i niektórych suplementów przedtreningowych, co zwiększa jej podaż niezależnie od jedzenia.

Po spożyciu tauryna wchłania się z jelita i trafia do krwi, a następnie do tkanek. Część jest zatrzymywana w mięśniach, a nadmiar jest usuwany z moczem. W odróżnieniu od kofeiny nie jest typowym stymulantem, więc nie daje poczucia pobudzenia, choć wśród niektórych osób może być odczuwana jako substancja łagodnie wspierająca koncentrację.

Spożywcze źródła tauryny

Działanie tauryny na treningu

W badaniach zestawionych w przeglądzie obejmującym piśmiennictwo do lipca 2025 roku połączono wyniki 23 prób z losowym przydziałem do grup, w których łącznie uczestniczyło 308 osób i w których jednorazową porcję tauryny porównywano z placebo. Zebrany obraz wskazywał, że po takim podaniu tauryna wiązała się z poprawą wyników w testach sprawności.

Zmiany obserwowano też u mężczyzn oraz w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym, w próbach siły i mocy oraz w zadaniach wymagających zwinności lub koordynacji, natomiast w bardzo krótkich wysiłkach beztlenowych i w testach opartych na wielu powtórzeniach wyniki były niespójne.

"Tauryna wywiera korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (w tym ciśnienie tętnicze), pokarmowy, hormonalny, immunologiczny, mięśniowy, nerwowy, rozrodczy oraz narząd wzroku." Sławomir Ambroziak - Farmakolog

Dawkowanie tauryny

Dla dawek najczęściej spotykanych w badaniach i w praktyce zwykle około 1-6 g jednorazowo, nie było widać prostego związku między ilością, a siłą działania. Zbliżone wyniki pojawiały się niezależnie od tego, czy tauryna była podawana w kapsułce, czy w napoju, dlatego sama forma preparatu nie wydawała się odgrywać większej roli. W części analiz pojawiał się sygnał, że przyjęcie jej około godzinę przed wysiłkiem, a nie bezpośrednio przed, może sprzyjać lepszym rezultatom.

Z czym łączyć taurynę?

W sporcie tauryna jest najczęściej łączona z kofeiną, zwłaszcza w napojach energetyzujących i preparatach przedtreningowych, gdzie zestawia się działanie tauryny z hamującymi zmęczenie właściwościami kofeiny. Jako dodatkowe wsparcie dla tauryny bywa też stosowana kreatyna, ponieważ jej obecność zapewnia regenerację zapasów energii i poprawia wydolność. Kofeina i kreatyna należą do najskuteczniejszych preparatów wspomagających wysiłek fizyczny.

Źródła:

• Deng, H., Song, T., Yin, M., Xu, K., Zhong, Y., Liu, P., Sun, S., Bin Naharudin, M. N., Yusof, A., & Fan, X. (2025). Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(9), e70123. https://doi.org/10.1111/sms.70123
• Deng, H., Wang, L., Liu, P., Bin Naharudin, M. N., & Fan, X. (2025). Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2566371. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2566371