Co jest lepsze cytrynian czy jabłczan magnezu?

Kwas jabłkowy i kwas cytrynowy to związki organiczne, które stanowią ważny element w różnych systemach energetyki komórkowej organizmów żywych. Związki te zostały wyizolowane z owoców pod koniec XVIII wieku. Z czasem naukowcy zauważyli, że kwasy te mogą znacząco poprawiać rozpuszczalność i biodostępność pierwiastków mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo czy cynk. Do dziś wiele suplementów diety, w tym magnezowych, wykorzystuje technologię łączenia z kwasami, co ma swoje uzasadnienie naukowe.

1. Kwasy jabłkowy i cytrynowy a magnez
2. Źródła i zapotrzebowanie na magnez
3. Niedobór magnezu
4. Jabłczan a cytrynian magnezu - co jest lepsze?

Kwasy jabłkowy i cytrynowy a magnez

Kwasy organiczne zostały opisane jako dodatki o potencjale poprawiającym biodostępność pierwiastków mineralnych dzięki ich zdolności do chelatowania jonów metali. Proces ten polega na tworzeniu kompleksów z metalami, ułatwiając ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Kwas cytrynowy i jabłkowy, ze względu na swoją zdolność do łączenia się z minerałami, zwiększają ich rozpuszczalność w wodzie i innych płynach, co ułatwia ich transport przez błony komórkowe oraz absorpcję w jelitach.

Co więcej, pierwiastki mineralne w towarzystwie tych kwasów charakteryzują się mniejszą liczbą interakcji z inhibitorami (hamulcami) wchłaniania, takimi jak fityniany, czy szczawiany, co dodatkowo zwiększa ich wartość. W latach 60. XX wieku, kiedy rosło zainteresowanie żywieniem i suplementacją, badania nad kwasami organicznymi i ich wpływem na biodostępność substancji odżywczych doprowadziły do wprowadzenia na rynek suplementów mineralnych w formach chelatowanych, również w kompleksach z aminokwasami.

Źródła i zapotrzebowanie na magnez

Naturalne źródła magnezu obejmują głównie produkty pochodzenia roślinnego, szczególnie zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż. Pierwiastek ten występuje obficie w chlorofilu, zielonym barwniku w roślinach. Magnez znajduje się także w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, kakao oraz w niektórych rybach, takich jak makrela czy halibut. Woda pitna, zwłaszcza twarda, również może dostarczać znaczące ilości magnezu.

Zalecane spożycie 

Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 310-420 mg, zależne jest m.in. od płci i wieku, drastycznie rośnie przy intensywnym wysiłku.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu może prowadzić do wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych, które rozwijają się stopniowo i mogą obejmować objawy takie jak skurcze mięśni, zmęczenie, osłabienie, nieprawidłowości w pracy serca, czy w bardziej zaawansowanych przypadkach drgawki i zaburzenia rytmu serca. Niedobory mogą być spowodowane nieodpowiednią dietą, nadmiernym spożyciem alkoholu, przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, czy stosowaniem leków moczopędnych, które zwiększają utratę magnezu przez nerki. Utrzymujący się niedobór magnezu może również przyczyniać się do rozwoju osteoporozy, gdyż magnez odgrywa istotną rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości.

Różne formy magnezu w suplementach

Jabłczan a cytrynian magnezu - co jest lepsze?

Zarówno jabłczan, jak i cytrynian magnezu są wysoko przyswajalnymi formami tego minerału i trudno jest stwierdzić, które suplementy są lepsze.

Jabłczan magnezu

Jabłczan magnezu jest czasem kojarzony ze wsparciem funkcji mięśni, ponieważ kwas jabłkowy bierze udział w cyklu Krebsa, który produkuje energię w komórkach, ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ta forma wyraźnie wpływa na mięśnie lepiej, niż inne formy magnezu.

Cytrynian magnezu

Z kolei cytrynian magnezu jest niekiedy preferowany przy problemach trawiennych, ponieważ większe dawki mogą wspierać łagodne działanie przeczyszczające dużych dawek magnezu, ale jest to raczej kwestia dawkowania, aniżeli unikalnej właściwości formy cytrynianu.

Różnice

Różnice między tymi formami mogą jednak wynikać z ich masy cząsteczkowej oraz proporcji kwasu do jonów magnezu. Jabłczan magnezu, będący połączeniem magnezu z kwasem jabłkowym, ma trochę większą masę cząsteczkową, co oznacza, że procent zawartości czystego magnezu może być niższy w porównaniu do cytrynianu. Jednak w praktyce różnice te mogą być mało zauważalne, nieodczuwalne dla przeciętnego konsumenta, a wybór zależy często od tolerancji suplementu przez układ pokarmowy.

Źródła:

• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Kearney, J., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pelaez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Dean, T., Engel, K. H., Heinonen, M., … van Loveren, H. (2018). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA journal. European Food Safety Authority, 16(12), e05484. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5484
• Ghabriel MN, Vink R. Magnesium transport across the blood-brain barriers. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507259/