Czy dieta dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i minerałów?

Na przełomie XIX i XX wieku uznano, że w żywności znajdują się drobne składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W kolejnych dekadach ustalono, że ich niedobór może wiązać się z rozwojem charakterystycznych zaburzeń, a ich obecność w codziennym jadłospisie ma podstawowe znaczenie dla utrzymania prawidłowych procesów życiowych. Z czasem zaczęto też dokładniej opisywać, które grupy produktów spożywczych są najważniejszym źródłem poszczególnych witamin i pierwiastków mineralnych.

1. Witaminy w diecie
2. Składniki mineralne w diecie

Witaminy w diecie

Dobrze zaplanowana dieta może dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, ale zależy to od jej różnorodności, ilości spożywanego jedzenia, sezonowości produktów, sposobu ich przygotowania oraz indywidualnych potrzeb danej osoby.

Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego głównie jako retinol, przede wszystkim w wątrobie, jajach i nabiale, natomiast jej prowitaminy znajdują się w warzywach i owocach o barwie pomarańczowej, czerwonej i ciemnozielonej, takich jak marchew, dynia, bataty, szpinak i jarmuż.

Witamina D w niewielkiej ilości może być dostarczana z dietą, głównie z tłustych ryb, jaj i niektórych produktów wzbogacanych, ale w praktyce sama dieta często nie pokrywa całego zapotrzebowania. Witamina E jest obecna przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, pestkach i niektórych produktach zbożowych. Witamina K głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, sałata, kapusta, brokuły i natka pietruszki.

Witamina C jest dostarczana głównie przez warzywa i owoce, między innymi paprykę, porzeczki, kiwi, truskawki, ziemniaki, kapustę i owoce cytrusowe.

"Kwas askorbinowy jest niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzi. Witamina C jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, ma to ogromne znaczenie dla sportowców." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Witaminy z grupy B mają częściowo wspólne źródła, dlatego ich odpowiednia podaż zwykle zależy od urozmaiconego jadłospisu.  Produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i podroby dostarczają różnych ilości witaminy B1, czyli tiaminy, witaminy B2, czyli ryboflawiny, witaminy B3, czyli niacyny, witaminy B5, czyli kwasu pantotenowego, witaminy B6 oraz biotyny, czyli witaminy B7. Foliany, czyli witamina B9, występują głównie w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych oraz części owoców. Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał, dlatego w przypadku diet eliminujących te grupy produktów jej podaż wymaga szczególnej uwagi.

Składniki mineralne w diecie

Podobnie, jak w przypadku witamin, wygląda też kwestia pierwiastków mineralnych.

Wapń jest kojarzony głównie z mlekiem i jego przetworami, ale jego źródłem mogą być również sardynki spożywane z ośćmi, wody wysokozmineralizowane, tofu przygotowane z użyciem soli wapnia, a także niektóre warzywa, zwłaszcza jarmuż i brokuły.

Fosfor, cynk i częściowo selen są obecne przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz produktach zbożowych.

Magnez, miedź, mangan i molibden występują głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach, przy czym magnez dostarczają także kakao i zielone warzywa, a mangan również herbata.

Potas jest obecny w dużej liczbie produktów, zwłaszcza w ziemniakach, pomidorach, bananach, nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach oraz nabiale.

Żelazo można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, podroby i ryby dostarczają formy lepiej przyswajalnej, natomiast nasiona roślin strączkowych, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa także mogą mieć znaczenie w codziennym jadłospisie.

Jod jest obecny przede wszystkim w rybach morskich, owocach morza, jajach, nabiale oraz soli jodowanej.

Chrom występuje między innymi w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie i niektórych warzywach.

Fluor może być dostarczany z wodą, herbatą i częściowo z rybami.

Sód dostarczany jest głównie z soli kuchennej i żywności przetworzonej, chociaż naturalnie także występuje w wielu różnych produktach.

Witaminy i składniki mineralne w głównych grupach żywności

Źródła: 

• England, E., & Cheng, C. (2024). Nutrition: Micronutrients. FP essentials, 539, 13–17.
• Steele, E., Liu, D., & Omer, E. (2024). Managing Micronutrient Deficiencies in High-Risk Patients: No Small Feat!. Current nutrition reports, 13(3), 668–678. https://doi.org/10.1007/s13668-024-00552-w
• Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European journal of nutrition, 56(1), 283–293. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1079-7