Czy można brać witaminę D latem? Suplementacja w lato

Rewolucja przemysłowa, która zapoczątkowała masowe przenoszenie pracy z otwartych przestrzeni do zamkniętych fabryk i biur, znacząco zmieniła codzienne życie ludzi. Zaburzyła się wtedy równowaga między czasem spędzanym na słońcu a tym w budynkach. Zmiana ta bezpośrednio wpłynęła na ilość okazji do naturalnej syntezy witaminy D w skórze pod wpływem kontaktu ze słońcem. Współczesny styl życia bez wątpienia jeszcze bardziej sprzyja rozpowszechnianiu się niedoborów tej witaminy.

1. Wytwarzanie witaminy D
2. Kiedy suplementacja może być konieczne?
3. Szkodliwa ekspozycja na UV
4. Witamina D a dieta
5. Normy i skutki niedoboru

Wytwarzanie witaminy D

Proces biosyntezy witaminy D w skórze człowieka jest złożony i zależny od wielu czynników środowiskowych i wewnątrz organizmu. Synteza ta najefektywniej zachodzi w miesiące letnie podczas bezpośredniej ekspozycji na promienie słoneczne, preferencyjnie w godzinach między 10:00 a 15:00, kiedy to słońce świeci najjaśniej. Powinno się wtedy mieć odkryte ramiona i nogi.

Mimo że latem promieniowanie UVB, niezbędne do naturalnej syntezy witaminy D w skórze, jest najintensywniejsze, pewne grupy populacji mogą nadal doświadczać jej niedoborów, co skłania do rozważenia suplementacji.

Kiedy suplementacja może być konieczne?

Suplementacja diety witaminą D może okazać się konieczna dla kilku ważnych grup osób. Obejmuje to m.in. osoby pracujące wewnątrz budynków oraz w systemie zmianowym uwzględniającym pracę w nocy. Osoby starsze również mogą mieć większy problem z niedoborem. Wraz z wiekiem i pogorszeniem kondycji skóry osłabia się jej zdolność do aktywacji syntezy witaminy D.

Warto też zwrócić uwagę na osoby o jaśniejszej i ciemniejszej karnacji. W pierwszym przypadku może występować zwiększona podatność na oparzenia, z kolei w drugim barwnik melanina może blokować pewne ilości promieni UV przed dotarciem w miejsce docelowe.

Szkodliwa ekspozycja na UV

Przebywanie na słońcu przez zbyt długi czas może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, głównie związanych z uszkodzeniem skóry. Nadmierna ekspozycja na promieniowania UVB i UVA przyczynia się do powstawania poparzeń słonecznych, które nie tylko są bolesne, ale również mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów skóry, w tym groźnego czerniaka.

Ponadto nadmierna ekspozycja skóry na słońce może przyspieszać proces starzenia się skóry, prowadząc do przedwczesnych zmarszczek i utraty elastyczności. Istotne jest także, to, że długotrwałe wystawienie na działanie słońca w upalne dni może prowadzić do przegrzania i odwodnienia organizmu, co z kolei może wywołać udar cieplny, czyli stan potencjalnie zagrażający życiu.

Witamina D a dieta

Witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Produkty, które mogą najefektywniej dostarczać witaminę D, to m.in. tłuste ryby jak łosoś, makrela czy sardynki, tran, żółtko jaja oraz grzyby hodowane na świetle UV, jednak w grzybach występuje forma witaminy D2, a nie D3, która jest charakterystyczna dla ssaków. Awersja w kierunku ryb to jeden z głównych powodów do suplementacji również ze względu na obecność w ich tłuszczu kwasów omega-3.

Lista dobrych źródeł witaminy D jest dosyć ograniczona i nie każda dieta dostarcza jej w wystarczającej ilości. Dotyczy to zarówno diet typu zachodniego, o wysokim stopniu przetworzenia, jak i diet roślinnych.

Przykładowe dawkowanie witaminy D w zależności od stanu odżywienia

Może się różnić w zależności od indywidualnych cech

Normy i skutki niedoboru

Spełnianie normy stężenia witaminy D w badaniu laboratoryjnym jest kluczowe dla oceny stanu zdrowia pacjenta. Normalne stężenie 25-hydroksywitaminy D (metabolitu witaminy D), wynosi zazwyczaj między 30 a 50 ng/ml (nanogramów na mililitr). Stężenia poniżej 20 ng/ml są uznawane za niedobór, natomiast poziomy między 21 a 29 ng/ml wskazują na niedostateczny poziom spożycia i produkcji.

Niedobory witaminy D wiążą się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Mogą one obejmować problemy z kośćmi, takie jak osteoporoza czy krzywica u dzieci, osłabienie mięśni, zwiększone ryzyko złamań, a także potencjalne problemy z układem odpornościowym, co może prowadzić do częstszych infekcji. Ponadto istnieją badania sugerujące związek między niskim poziomem witaminy D a wyższym ryzykiem niektórych rodzajów nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń nastroju takich jak depresja.

Źródła:

• Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European journal of clinical nutrition, 74(11), 1498–1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
• Bilezikian, J. P., Formenti, A. M., Adler, R. A., Binkley, N., Bouillon, R., Lazaretti-Castro, M., Marcocci, C., Napoli, N., Rizzoli, R., & Giustina, A. (2021). Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all?. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 22(4), 1201–1218. https://doi.org/10.1007/s11154-021-09693-7