Czy można łączyć cynk i magnez?

Cynk i magnez to dwa kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia pierwiastki mineralne. Chociaż występują w szerokiej gamie produktów spożywczych, to nie zawsze poziom ich spożycia pokrywa poziom zapotrzebowania. Przykładem mogą być tutaj osoby aktywne fizycznie i umysłowo, narażone na stres, czy przewlekle chore oraz z zaburzeniami trawienia i wchłaniania. Spektrum niedoborów tych pierwiastków mineralnych stanowczo obniża jakość życia, zatem stosunkowo często są one przedmiotem równoległej suplementacji.

Funkcje cynku

Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran, syntezy DNA i białek, a także wzrostu i podziału komórek. Jest również składnikiem enzymów, które są zaangażowane w szereg reakcji biochemicznych, takich jak produkcja energii. Cynk pełni również istotną rolę w funkcjonowaniu układu rozrodczego, wpływając na produkcję hormonów, takich jak testosteron. Jest zaangażowany w ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Co więcej, pierwiastek ten wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, biorąc udział w modulacji neuroprzekaźników i neuroplastyczności, co może wpływać na procesy uczenia się i pamięci, czy nawet regulacji nastroju. Ponadto cynk jest istotny dla budowy i wzmacniania skóry, włosów i paznokci.

Funkcje magnezu

Magnez jest kluczowy dla prawidłowej syntezy białek i DNA, przekładając się na wzrost i regenerację komórek. Uczestniczy w cyklu Krebsa, umożliwiając efektywne wytwarzanie adenozynotrifosforanu (ATP), podstawowej jednostki energii w komórkach. Funkcje metaboliczne magnezu przydatne mogą być m.in. w prewencji i terapii cukrzycy, gdyż uczestniczy on w przetwarzaniu węglowodanów.

Magnez pomaga w budowie szkieletu i utrzymaniu zdrowia kości oraz zębów, łącząc się z wapniem i fosforem. Odgrywa także istotną rolę w pracy mięśni i układu nerwowego. Równowaga elektrolitowa, której magnez jest niezbędnym elementem, stanowi podstawowy warunek prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśniowych.

Dzięki temu magnez bierze udział w procesach regulacji rytmu serca i ciśnienia tętniczego. Pierwiastek ten wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego również na poziomie mózgu. Wspierając działanie neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), magnez odgrywa ważną rolę w regulacji snu i nastroju.

Przykładowe produkty spożywcze zawierające cynk i magnez

Zapotrzebowanie na cynk i magnez

Zapotrzebowanie na cynk

Dla cynku zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi około 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Cynk znajduje się w wielu produktach spożywczych, a najlepsze źródła to mięso czerwone, drób, owoce morza (szczególnie ostrygi). Pewne ilości dostarczyć mogą też produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Sugerowane dawki i formy cynku

W kontekście suplementacji dzienne dawki zazwyczaj wynoszą od 15 do 30 mg. Formami chemicznymi, które stosuje się w suplementacji, są głównie cytrynian i glukonian. Niedobór cynku może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje, problemów skórnych, utraty smaku i zapachu, a także opóźnienia w gojeniu się ran.

Zapotrzebowanie na magnez

W przypadku magnezu RDA wynosi około 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn i 310-320 mg dla dorosłych kobiet. Magnez jest stosunkowo powszechnie dostępny w żywności, a jego bogate źródła to zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, czy awokado. 

Sugerowane dawki i formy cynku

Suplementacja magnezu zazwyczaj obejmuje dawki od 200 do 400 mg dziennie. Preferowanymi formami chemicznymi są mleczan, cytrynian, jabłczan, czy diglicynian. Niedobór magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak mimowolne kurcze mięśni, osłabienie oraz zaburzenia rytmu serca. Może również powodować problemy z układem nerwowym, takie jak drżenie, czy zwiększony poziom lęku.

Cynk i magnez - interakcje

Współdziałanie cynku i magnezu w organizmie jest istotne, gdyż oba pierwiastki mineralne uczestniczą w regulacji wielu podobnych procesów metabolicznych i enzymatycznych, uzupełniając się nawzajem, a niekiedy nawet wspomagając swoje działanie. Warto zauważyć, że produkty łączące magnez z cynkiem to ważna gałąź branży suplementów diety.

Nadmierna suplementacja jednym z tych składników mineralnych może jednak wpływać na absorpcję i wykorzystanie drugiego. Do tej pory zaobserwowano, że głównie bardzo wysokie dawki cynku mogą zakłócać wchłanianie magnezu. Są to dawki, które nie są stosowane w codziennej suplementacji diety, zatem w większości przypadków interakcja ta nie będzie miała znaczenia.

Źródła:

• Hamedifard, Z., Farrokhian, A., Reiner, Ž., Bahmani, F., Asemi, Z., Ghotbi, M., & Taghizadeh, M. (2020). The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids in health and disease, 19(1), 112. https://doi.org/10.1186/s12944-020-01298-4
• Dickerman, B., & Liu, J. (2011). Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression?. Topics in clinical nutrition, 26(3), 257–267. https://doi.org/10.1097/TIN.0b013e3182260d86