Czy można stosować magnez i potas razem?

Magnez i potas to niezbędne składniki pokarmowe z grupy makroelementów. Nazwą makroelementów określane są takie składniki mineralne, które stanowią więcej niż 0,01% składu naszego ciała, w związku z czym muszą być spożywane w dziennych porcjach wyższych niż 100 mg. Tak więc wymagane dzienne spożycie magnezu liczone jest w setkach, a potasu w tysiącach miligramów.

1. Najważniejsze pierwiastki dla aktywnych fizycznie
2. Interakcje pomiędzy pierwiastkami
3. Interakcje – realny czy sztuczny problem?
4. Nieporozumienia wynikające z badań
5. Zasadność suplementacji mineralnej  
6. Dylematy użytkowników suplementów
7. Przyswajanie potasu
8. Przyswajanie magnezu – pierwszy sposób
9. Przyswajanie magnezu – drugi sposób
10. Docelowa dystrybucja potasu i magnezu
11. Dokomórkowy transport potasu – najważniejszy proces życiowy
12. Magnez i potas – razem czy osobno?

Najważniejsze pierwiastki dla aktywnych fizycznie

Nie ma chyba sensu wyliczać w tym miejscu funkcji pełnionych przez oba te pierwiastki w naszym organizmie, albowiem tego typu informacje można bez problemu znaleźć w dziesiątkach tekstów ogólnie dostępnych w Internecie.

Ponieważ jednak z porad na tym blogu korzystają głównie ludzie aktywni fizycznie, dlatego warto może jedynie przypomnieć, że potas i magnez zawiadują wysiłkową gospodarką wodno-elektrolitową i akcją skurczowo-rozkurczową mięśni.

Interakcje pomiędzy pierwiastkami

Magnez i potas, jak już wiemy, to niezbędne składniki pokarmowe, co oznacza, że każdego dnia musimy dostarczać do organizmu określone ich ilości wraz z naszą codzienną dietą. Pochodzące ze spożywanego przez nas pożywienia, rozmaite składniki pokarmowe wchodzą ze sobą w różnorodne interakcje w przewodzie pokarmowym, w jednych przypadkach wspomagając, w innych wzajemnie utrudniając przyswajanie.

Te wzajemne interakcje dotyczą również niektórych składników mineralnych, z których chyba najlepiej znaną jest zachodząca pomiędzy wapniem i żelazem, gdzie nadmiar wapnia w diecie hamuje przyswajanie żelaza, co potencjalnie mogłoby sprzyjać jego niedoborom. Szeroko nagłośniona jest również sprawa rzekomego, hamującego wpływu wapnia na przyswajanie magnezu. Stąd też pytania, takie jak w tytule tego tekstu, czy można stosować razem takie to a takie pierwiastki?

Interakcje – realny czy sztuczny problem?

Ogólnie można powiedzieć, że problem łącznego lub rozłącznego spożycia składników mineralnych jest trochę nadmiernie demonizowany. W dawnych czasach człowiek nie wiedział nic o istnieniu pierwiastków, a komponując intuicyjnie pokarm z różnych źródeł, spożywał wszystkie niezbędne składniki mineralne jednocześnie. I jakoś nasz gatunek przetrwał!

Również i dzisiaj nikt się na co dzień nie zastanawia nad zachodzącymi pomiędzy pierwiastkami interakcjami. Racząc się więc przykładowo pysznym obiadkiem mamusi, wprowadzamy na raz do przewodu pokarmowego wszystkie lub prawie wszystkie makro- i mikroelementy.

Innymi słowy: jeżeli dostarczamy cały czas w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne składniki mineralne, niedobór żadnego z nich nam raczej nie grozi.

Nieporozumienia wynikające z badań

Chodzi bowiem o to, że dane dotyczące hamowania wchłaniania jednych pierwiastków przez drugie, jak przykładowo magnezu przez wapń, uzyskano w badaniach, w których podawane były niefizjologicznie wysokie dawki pierwiastków, w związku z czym osiągały też one niefizjologicznie wysokie stężenia w przewodzie pokarmowym.

I dopiero w kolejnych badaniach dowiedziono, że pierwiastki, m.in. wapń i magnez, spożywane w fizjologicznych porcjach, takich jak występujące w pożywieniu lub kompleksowych suplementach mineralno-witaminowych, nie hamują wzajemnie swojego przyswajania.

Zalecane dzienne spożycie magnezu i potasu wg WHO

Zasadność suplementacji mineralnej  

Jednakże współcześni ludzie, szczególnie aktywni zawodowo, rzadko spożywają odpowiednio urozmaicone posiłki. Często opierają też swoją dietę na smacznych i wygodnych w użyciu pokarmach i napojach wysoko przetworzonych, czyli bardzo ubogich źródłach składników mineralnych. Mając jednak świadomość konieczności uzupełniania tych składników, sięgają po suplementy diety oparte na pojedynczych makro- i mikroelementach lub ich zestawach.

Po tego typu suplementy sięgają również często ludzie aktywni fizycznie, nawet ci dbający o zdrowy sposób odżywiania, a to z uwagi na świadomość faktu, że trening sportowy zwiększa zapotrzebowanie ich organizmu na niezbędne składniki mineralne.

Dylematy użytkowników suplementów

No i właśnie w przypadku użytkowników suplementów mineralnych nie dziwią pytania o zasadność łączenia lub rozdzielania pierwiastków; skoro już bowiem płacą za suplementy, chcieliby odnosić jak największe korzyści z ich stosowania.

A ponieważ na rynku spotykamy suplementy diety, a nawet wydawane bez recepty leki – z uwagi na współpracę potasu z magnezem w łagodzeniu bolesnych skurczów mięśniowych i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych – będące zestawieniami obu tych pierwiastków, dlatego podobne pytania dotyczą często właśnie potasu i magnezu. Jak więc to wygląda w przypadku potasu i magnezu?

Przyswajanie potasu

Można powiedzieć, że potas jest pierwiastkiem znakomicie przyswajalnym. Otóż niezależnie od formy podania oraz towarzystwa innych pierwiastków i innych składników pokarmowych, organizm zawsze przyswaja ok. 90% spożytego potasu.

Duże znaczenie dla tak znakomitej przyswajalności ma wysoka zawartość w pożywieniu i znakomita rozpuszczalność w wodzie soli potasu, albowiem głównym mechanizmem pobierania większości pierwiastków z przewodu pokarmowego jest ich przenikanie wraz z wodą przez spoiny pomiędzy komórkami nabłonka jelitowego.

Przyswajanie magnezu – pierwszy sposób

Jednak w przypadku magnezu sprawa przyswajalności wygląda już nieco gorzej… Otóż organizm przyswaja zwykle tylko 30-50% z puli spożytego pierwiastka. Winna jest tutaj przede wszystkim relatywnie słabsza rozpuszczalność soli magnezu.

A to dlatego, że transport pierwiastków przez spoiny pomiędzy komórkami nabłonka jelitowego, nazywany szlakiem parakomórkowym, opiera się na mechanizmie biernej dyfuzji, napędzanym przez gradient stężeń pierwiastka pomiędzy światłem jelita a przestrzenią zewnątrzkomórkową jego tkanki, od wyższego stężenia do niższego. A słabsza rozpuszczalność soli to niższe stężenie pierwiastka w płynach treści jelitowej, a tym samym mniejsza wydajność procesu jego wchłaniania.

Przyswajanie magnezu – drugi sposób

Nie zawsze jednak dany pierwiastek jest w stanie osiągnąć stężenie wymagane do przebiegu biernej dyfuzji, a niektóre pierwiastki nigdy nie osiągają takiego stężenia. Dotyczy to sytuacji, gdy po prostu spożyjemy mało danego pierwiastka, np. magnezu, z drobną przekąską lub łykiem wody mineralnej. Dotyczy to również pierwiastków z grupy mikroelementów, które już z samej definicji występują jedynie w niewielkich ilościach w pożywieniu.

W tych przypadkach organizm uruchamia inny szlak transportowy – transkomórkowy, w którym pierwiastki wychwytywane są przez białka kanałów jonowych komórek jelitowych. I jest to też właśnie alternatywny szlak przyswajania magnezu. I na tym szlaku wchłanianie magnezu może być teoretycznie, konkurencyjnie hamowane przez inne pierwiastki, szczególnie wapń, ale nie przez potas, który tego szlaku zasadniczo w ogóle nie używa.

Skuteczność drugiego sposobu przyswajania magnezu

Jednak transport transkomórkowy magnezu wymaga nie tylko sprawnego wychwytywania pierwiastka przez komórki jelitowe, ale też równie sprawnego jego wydzielania przez te komórki po drugiej stronie ich warstwy nabłonkowej.

A ponieważ w mechanizmy tego wydzielania zaangażowany jest potas, dlatego ostatecznie pierwiastek ten w ogólnym rozrachunku wspomaga przyswajanie magnezu.

Docelowa dystrybucja potasu i magnezu

Jednak sprawne wchłanianie pierwiastków to dopiero połowa sukcesu. Równie ważna jest ich dystrybucja do miejsc docelowych w organizmie. A miejscami docelowymi zarówno potasu, jak i też magnezu, są wszystkie komórki naszego ciała, w szczególności zaś komórki tkanki mięśniowej. Potas i magnez to bowiem dwa podstawowe pierwiastki wewnątrzkomórkowe.

Dokomórkowy transport potasu – najważniejszy proces życiowy

Natomiast transport potasu do wnętrza komórek jest jednym z najważniejszych, jeżeli nawet nie najważniejszym, procesem życiowym. Transport ten kształtuje bowiem tzw. potencjał błonowy, czyli komórkowe napięcie elektryczne, będące podstawą życia, gdyż zanik tego napięcia jest równoznaczny ze śmiercią komórkową.

No i w tym miejscu wystarczy powiedzieć, że mechanizm pompowania potasu do komórek, nazywany pompą sodowo-potasową, może działać jedynie dzięki napędowi kształtowanemu przez magnez.

Magnez i potas – razem czy osobno?

Tak więc na pytanie z tytułu tej publikacji należałoby odpowiedzieć, że nie tylko można, ale nawet trzeba, stosować magnez i potas razem!  

Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030218300614
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443907000841
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/