Czy żelazo można brać codziennie?

Wiele substancji odżywczych może być magazynowane, przez co w momencie ich braku w diecie skutki uboczne nie są wyraźnie odczuwalne. Problem potęguje się gdy organizm przewlekle musi korzystać z zapasów. Szczególnie ważny wydaje się być w tym kontekście jeden z pierwiastków mineralnych, żelazo. Jest to pierwiastek wyjątkowy, bowiem zazwyczaj to kobiety mają większe zapotrzebowanie na niego niż mężczyźni, podczas gdy z reguły zalecany dzienny poziom spożycia jest równy dla obu płci, albo jest większy dla płci męskiej.

1. Problemy z żelazem w diecie
2. Najlepsze źródła żelaza
3. Kiedy sięgać po suplementy?
4. Konsekwencje braku żelaza

Problemy z żelazem w diecie

Kobiety i grupy wiekowe

Codzienna podaż żelaza w diecie jest szczególnie ważna dla grup o zwiększonym zapotrzebowaniu, takich jak kobiety w wieku rozrodczym, które tracą żelazo podczas menstruacji, kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie wzrasta wraz z rozwojem płodu. W okresie wzrostu dzieci i młodzież potrzebują więcej żelaza, a osoby starsze mogą mieć ograniczoną zdolność przyswajania go z diety.

Sportowcy i weganie

Również sportowcy, zarówno siłowi, jak i wytrzymałościowi, ze względu na intensywny wysiłek fizyczny często wymagają dodatkowej podaży. Osoby stosujące diety wegańskie lub wegetariańskie mogą również być narażone na deficyt, ponieważ źródła roślinne dostarczają żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne. Na przyswajalność żelaza wpływa też obecność wielu związków w diecie, takich jak fityniany w produktach pełnoziarnistych, czy taniny w herbacie, które ograniczają absorpcję żelaza.

Osoby z problemami zdrowotnymi

Zaburzenia przyswajania związane ze stanem przewodu pokarmowego dodatkowo zwiększają ryzyko niedoboru, co dotyczy osób z chorobami takimi jak celiakia, nieswoiste zapalenia jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego), czy zakażenie Helicobacter pylori oraz wrzody żołądka. Podobnie jest w przypadku osób po operacjach bariatrycznych, takich jak resekcja żołądka.

Najlepsze źródła żelaza

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo w diecie występuje w dwóch nieco odmiennych formach. Żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso (wołowina, jagnięcina), drób, ryby oraz podroby, zwłaszcza wątroba. Natomiast żelazo niehemowe, mniej biodostępne, jest obecne w produktach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca), pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, płatki owsiane), orzechy i nasiona (zwłaszcza pestki dyni), warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), a także suszone owoce, jak morele i rodzynki.

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza szczególnie niehemowego, jest wspierane przez witaminę C, która redukuje żelazo do formy lepiej przyswajalnej w jelitach oraz hamuje wpływ inhibitorów, takich jak fityniany obecne w produktach pełnoziarnistych. Witamina A również odgrywa rolę metabolizmie żelaza, ponieważ wspomaga jego transport i wykorzystanie przez komórki i tkanki. Witaminy z grupy B, w szczególności B6, B9 i B12, są ważne dla produkcji czerwonych krwinek, co pośrednio wpływa na metabolizm żelaza i jego funkcje we krwi.

Kiedy sięgać po suplementy?

Kiedy dieta nie jest w stanie pokryć wszystkich potrzeb związanych z żelazem sięga się po suplementy diety w takich formach, jak cytrynian żelaza, czy diglicynian żelaza, które są dobrze przyswajalne. W przypadku osób, które odczuwają skutki niedoboru, żelazo można brać codziennie, przy czym warto kontrolować stan odżywienia poprzez badania krwi, takie jak morfologia czy poziom ferrytyny (białka magazynującego żelazo).

Szacunkowa zawartość żelaza w niektórych jego źródłach.

Konsekwencje braku żelaza

Pierwsze objawy

Na początku niedobór żelaza powoduje zmęczenie, osłabienie fizyczne i trudności w koncentracji, co jest związane z upośledzoną zdolnością transportu tlenu przez krew. Pojawiają się także bóle głowy, bladość skóry i duszność nawet przy niewielkim wysiłku. U dzieci i młodzieży niedobór żelaza może powodować drażliwość, problemy z nauką i zahamowanie wzrostu.

Poważniejsze niedobory

W dłuższej perspektywie czasu niedobór żelaza prowadzi do anemii, co objawia się poważnym osłabieniem, zaburzeniami pracy serca, a nawet ryzykiem niewydolności sercowej u osób z chorobami układu krążenia. Długotrwały niedobór żelaza wpływa też negatywnie na układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje oraz spowalniając procesy gojenia się ran. U kobiet w ciąży konsekwencje niedoboru mogą dotyczyć zarówno matki, jak i płodu, prowadząc do powikłań, takich jak przedwczesny poród i niska masa urodzeniowa dziecka.

Źródła:

• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3