Dieta na stawy - co jeść, aby wzmocnić stawy?

Stawy, czyli specyficzne łączniki w układzie kostnym człowieka, stają się silne przy regularnej ekspozycji na kontrolowane obciążenia. Proces wzmacniania możliwy jest jednak w ściśle określonych warunkach. Niektóre produkty spożywcze i nawyki żywieniowe mogą negatywnie wpływać na zdrowie stawów, nasilając stany zapalne i przyspieszając procesy degeneracyjne. Z drugiej strony, kilka składników odżywczych może odgrywać istotną rolę w dbaniu o zdrowie stawów, wspierając ich regenerację i ochronę przed uszkodzeniami.

1. Czynniki szkodzące stawom
2. Substancje odżywcze a stawy
3. Dieta dla stawów

Czynniki szkodzące stawom

Tłuszcze trans, obecne w margarynach, fast foodach i wypiekach przemysłowych, zwłaszcza w połączeniu z cukrami prostymi, np. w słodyczach, przyczyniają się do zwiększonej produkcji substancji o działaniu zapalnym. Substancje te pochodzą z układu odpornościowego i szczególnie groźne są w połączeniu z nadwyżką kaloryczną prowadzącą do nadwagi i otyłości. Przewlekłe stany zapalne i nadmierna masa ciała w dłuższej perspektywie czasu mogą uszkadzać chrząstkę stawową i zwiększać podatność na choroby autoimmunologiczne.

O czym jeszcze pamiętać?

Warto też wiedzieć, że nadmierne spożycie alkoholu obniża poziom antyoksydantów i wielu witamin w organizmie, a dodatkowo obniża stan nawodnienia, co negatywnie wpływa na produkcję mazi stawowej. Dieta uboga w błonnik, związana z niskim poziomem spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz orzechów i zdrowych tłuszczy, może negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, co ma związek z zaburzeniami trawienia i wchłaniania oraz ogólnoustrojowymi stanami zapalnymi oddziałującymi także na stawy.

Substancje odżywcze a stawy

Witamina C

Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, który stanowi podstawowy element strukturalny chrząstki stawowej, a także neutralizuje wolne rodniki, chroniąc tkanki przed stresem oksydacyjnym. Kolagen, zarówno z diety, jak i syntetyzowany przez organizm, odpowiada za budowę chrząstki i jej elastyczność, co pomaga utrzymać jej funkcjonalność oraz odporność na uszkodzenia.

Witamina D

Witamina D reguluje metabolizm wapnia i fosforu, co sprzyja mineralizacji kości i prawidłowemu funkcjonowaniu układu ruchu. Jej niedobory mogą zwiększać podatność na schorzenia stawów związane nie tylko ze słabą mineralizacją, ale również nieprawidłowym działaniem układu odpornościowego.

Magnez i wapń

Wraz z witaminą D współdziałają wapń i magnez. Pierwiastki te wspólnie wspomagają mineralizację kości, a dodatkowo uczestniczą też w przewodnictwie nerwowym i prawidłowych skurczach i rozkurczach mięśni, co przekładać się może na redukcję napięcia mięśniowego oraz odciążenie stawów.

Omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) wykazują działanie przeciwzapalne, potencjalnie łagodząc ból i obrzęk związany z chorobami zwyrodnieniowymi stawów. Wchodzą w skład błon komórkowych, a szczególnie wysokie ich nagromadzenie obserwuje się w układzie nerwowym.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) ważnych dla stawów substancji odżywczych dla osób zdrowych dorosłych

Dieta dla stawów

Jedną z podstaw, których należy się trzymać, kiedy celem są zdrowe stawy, jest różnorodność diety. Tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy śledź, dostarczają kwasów omega-3. Są też źródłem witaminy D3. Jako źródło wapnia najłatwiej potraktować przetwory mleczne. Warto jeszcze wiedzieć, że do działania witaminy D3 w zakresie regulacji gospodarki chrzęstno-kostnej potrzebne są magnez oraz witamina K, których największe ilości znaleźć można w zielonych warzywach liściastych.

Źródła kolagenu -jako główny budulec

Rolę budulcową odgrywają też ryby spożywane z ościami i skórą, czy wywary kostne oraz chrząstki zwierzęce (np. wołowe), które zawierają kolagen. Oczywiście tutaj najlepszym wyborem będzie hydrolizat kolagenu w proszku, który ma najwyższą przyswajalność.

Produkty roślinne

Produktami godnymi uwagi są też źródła antyoksydantów, które dostarczane są w mniejszych ilościach, niż substancje odżywcze. Czosnek i cebula, na przykład, zawierają związki siarkowe, które wykorzystywane są do produkcji tkanek łącznych w organizmie. Oliwa z oliwek extra virgin zawiera kwasy tłuszczowe i związki fenolowe o właściwościach przeciwzapalnych, które pomagają łagodzić ból. Imbir i kurkuma dzięki gingerolowi i kurkuminie mogą dodatkowo zmniejszać obrzęk oraz sztywność.

Źródła:

• Clark K. L. (2007). Nutritional considerations in joint health. Clinics in sports medicine, 26(1), 101–118. https://doi.org/10.1016/j.csm.2006.11.006
• Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. P. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology (Oxford, England), 57(suppl_4), iv61–iv74. https://doi.org/10.1093/rheumatology/key011
• Dinas, P. C., On Behalf Of The Students Of Module Introduction To Systematic Reviews, Moe, R. H., Boström, C., Kosti, R. I., Kitas, G. D., & Metsios, G. S. (2023). Combined Effects of Diet and Physical Activity on Inflammatory Joint Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel, Switzerland), 11(10), 1427. https://doi.org/10.3390/healthcare11101427