Jakie produkty są bogate w witaminę D?

Witamina D jest ewolucyjnie jedną z najstarszych witamin, a jednocześnie należy do najbardziej problematycznych, jeśli chodzi o współczesną dietę. Pierwsze mikroorganizmy prawdopodobnie wykorzystywały ją do ochrony przed promieniami UV pochodzącymi ze Słońca. Jej wytwarzanie przez organizm człowieka zależne jest zatem od dostępności promieni słonecznych. Jej obecność w diecie natomiast zapewniają głównie ryby, które często wpisują się w listę awersji smakowych. Dodatkowo nie każdy ma dostęp do ryb świeżych i dobrej jakości.

1. Rola witaminy D w organizmie
2. Zapotrzebowanie na witaminę D
3. Produkty bogate w witaminę D
4. Dlaczego z witaminą K2 i magnezem?

Rola witaminy D w organizmie

Jak działa witamina D?

Witamina D pełni kluczowe funkcje w organizmie, szczególnie dla zdrowia kości. Pomaga wchłaniać wapń i fosfor, co jest niezbędne do budowy mocnych kości i zębów. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozy u dorosłych, powodując miękkość i kruchość kości oraz zwiększając ryzyko złamań.

Witamina D wspiera również prawidłowe funkcjonowanie mięśni, przewodnictwo nerwowe i krzepnięcie krwi, a jej brak może prowadzić do hipokalcemii, objawiającej się m.in. zaburzeniami rytmu pracy serca. Działając w układzie nerwowym witamina D może wpływać na nastrój, ryzyko depresji, czy ochronę neuronów.

Niedobory - czym skutkują?

Niedobór witaminy D może zaburzać produkcję czynników wzrostu nerwów. W układzie odpornościowym reguluje aktywność komórek, takich jak makrofagi i limfocyty T, co pomaga w walce z infekcjami i ma znaczenie w wielu chorobach autoimmunologicznych. Odpowiedni stan odżywienia witaminą D ma też znaczenie w zapobieganiu nowotworom, wpływając na wzrost i śmierć komórek nowotworowych oraz hamując tworzenie nowych naczyń krwionośnych niezbędnych do wzrostu guzów.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Dawkowanie witaminy D zależy od poziomu jej metabolitu, 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D), we krwi. Optymalne stężenie 25(OH)D wynosi 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l), a niedobór to poziom poniżej 20 – 30 ng/ml (50 – 75 nmol/l). Osobom z poziomem poniżej 20 ng/ml zaleca się dawki terapeutyczne ustalane z lekarzem.

Dla osób z poziomem 25(OH)D między 20 a 30 ng/ml zaleca się 800-2,000 IU dziennie, natomiast z optymalnym poziomem, 30-50 ng/ml, powinno to być przynajmniej 600-1,000 IU dziennie. Należy monitorować poziom 25(OH)D po 3-4 miesiącach suplementacji, aby dostosować dawkę i uniknąć hiperwitaminozy D. Osoby z ryzykiem niedoboru, takie jak osoby starsze, o ciemnej karnacji, z otyłością lub z ograniczoną ekspozycją na słońce, mogą potrzebować wyższych dawek.

Normy na zawartość metabolitu witaminy D3 w krwioobiegu

Produkty bogate w witaminę D

Synteza witaminy D w skórze pod wpływem światła słonecznego, która przekształca 7-dehydrocholesterol w witaminę D3, jest nie zawsze wystarczajacym, ale najprostszym sposobem jej pozyskania. Zaleca się 10-30 minut ekspozycji na słońce kilka razy w tygodniu, w lecie, bez ochrony przeciwsłonecznej, ale z umiarem, aby uniknąć ryzyka oparzeń i raka skóry.

W diecie najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby, takie jak pstrąg, łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Na przykład, 100 gramów ryb łososiowych dostarcza 360-680 IU witaminy D. Inne dobre źródła to olej z wątroby dorsza, który zawiera około 1360 IU witaminy D na łyżkę stołową, oraz jajka i grzyby eksponowane na promienie UV.

Jajka z wolnego wybiegu mogą zawierać do 40 IU witaminy D na żółtko, a grzyby takie jak maitake i shiitake eksponowane na promienie UV mogą zawierać 150-220 IU na 100 gramów. W grzybach występuje jednak witamina D2, podczas gdy D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.

Dlaczego z witaminą K2 i magnezem?

Aby skutecznie zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, ważne jest jednoczesne spożywanie magnezu i witaminy K2. Te składniki wspierają metabolizm i działanie witaminy D. Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, ponieważ enzymy w wątrobie i nerkach przekształcają ją w aktywną formę tylko z jego udziałem. Witamina K2 współpracuje z witaminą D w regulacji gospodarki wapniowej. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, a witamina K2 „kieruje” wapń do kości i zębów. Zapobiega to odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich. Witamina K2 aktywuje białka, takie jak osteokalcyna, które wiążą wapń w kościach, zapewniając ich mineralizację i wytrzymałość.

Źródła:

• Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 118(3), 181–189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 3, Overview of Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/