Ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej?

Odżywki białkowe bezsprzecznie mogą ułatwić bilansowanie codziennych jadłospisów i jednocześnie wzbogacać je smakowo. Białko obok węglowodanów i tłuszczy bywa najbardziej problematycznym składnikiem odżywczym do dostarczenia i często nie poświęca się jego podaży wystarczającej uwagi.

Zarówno z punktu widzenia sportu i rekreacji, jak i wzrostu i rozwoju organizmu, a także procesów starzenia się regularne dostarczanie odpowiednio dużych porcji białka może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

1. Czym są odżywki białkowe?
2. W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?
3. Jakie porcje odżywki białkowej stosować?

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to preparaty w postaci proszku zawierające białka z różnych źródeł spożywczych. Niemal całkowicie pozbawione one są węglowodanów i tłuszczy i występują w wersjach bezsmakowych lub w smakach np. czekolady, wanilii, karmelu, owoców i wielu innych. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych zarówno wśród sportowców, jak i u osób dbających o dietę rodzajów odżywek białkowych są odżywki zawierające koncentrat lub izolat białek serwatkowych, czyli białek pochodzących z mleka.

Inny rodzaj białek mlecznych, jednak o nieco innych właściwościach, pojawia się w odżywkach opartych o białka kazeinowe. Stosunkowo nowym rodzajem odżywek są te, które zawierają białka jaj kurzych. Coraz większą popularnością cieszą się z kolei odżywki wegańskie, w tym sojowe oraz składające się z mieszanki białek roślinnych (np. groszku, ryżu, konopi).

W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?

Wzbogacenie diety w białko jest pożądanym zabiegiem dietetycznym w wielu przypadkach. Jedną z grup osób, której najbardziej na tym zależy, są sportowcy, gdyż odpowiednio wysoka podaż aminokwasów wpływa na przebieg regeneracji oraz osiągane przez nich efekty. Korzystny wpływ na zdrowie i stan odżywienia mogą mieć odżywki białkowe również po zastosowaniu ich przez osoby z zaburzeniami apetytu, niedożywione czy osłabione chorobą lub kontuzją.

Otóż niedobór białek, zwłaszcza przedłużający się, może mieć negatywne konsekwencje dla kości i mięśni szkieletowych, układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, a także dla kondycji tkanek, w tym skóry, włosów czy narządów wewnętrznych. Ponadto odżywki białkowe mogą być wygodnym rozwiązaniem dla osób o napiętym grafiku, czy dużo podróżujących, gdyż wzbogacić mogą dania spożywane „na szybko”. Badania naukowe dowiodły, iż zwiększenie udziału białka w diecie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie porcje odżywki białkowej stosować?

Zalecenia odnośnie do porcjowania odżywek białkowych są wysoce indywidualne. Wielkości porcji sugerowane przez producentów sięgają najczęściej 25 – 30 g, co pozwala na dostarczenie 21 – 26 g białka. W zależności od ilości posiłków w ciągu dnia, kompozycji odżywczej całej diety, poziomu aktywności fizycznej i umięśnienia czy masy ciała oraz stanu zdrowia dzienne zapotrzebowanie na białko różnić się może o kilkadziesiąt gramów lub więcej.

Dla maksymalizacji efektów osoby bardzo aktywne fizycznie powinny przyjmować około 30-40 g białka w każdym z posiłków. Jeszcze większe ilości zalecane są osobom trenującym i jednocześnie odchudzającym się. Na podstawie badań naukowych większe dawki zaleca się też seniorom.