Ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej?

Odżywki białkowe bezsprzecznie mogą ułatwić bilansowanie codziennych jadłospisów i jednocześnie wzbogacać je smakowo. Białko obok węglowodanów i tłuszczy bywa najbardziej problematycznym składnikiem odżywczym do dostarczenia i często nie poświęca się jego podaży wystarczającej uwagi.

Zarówno z punktu widzenia sportu i rekreacji, jak i wzrostu i rozwoju organizmu, a także procesów starzenia się regularne dostarczanie odpowiednio dużych porcji białka może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

1. Czym są odżywki białkowe?
2. W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?
3. Jakie porcje odżywki białkowej stosować?
4. Poziom zapotrzebowania na białko
5. Podsumowanie

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to preparaty w postaci proszku zawierające białka z różnych źródeł spożywczych. Niemal całkowicie pozbawione one są węglowodanów i tłuszczy i występują w wersjach bezsmakowych lub w smakach np. czekolady, wanilii, karmelu, owoców i wielu innych. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych zarówno wśród sportowców, jak i u osób dbających o dietę rodzajów odżywek białkowych są odżywki zawierające koncentrat lub izolat białek serwatkowych, czyli białek pochodzących z mleka.

Inny rodzaj białek mlecznych, jednak o nieco innych właściwościach, pojawia się w odżywkach opartych o białka kazeinowe. Stosunkowo nowym rodzajem odżywek są te, które zawierają białka jaj kurzych. Coraz większą popularnością cieszą się z kolei odżywki wegańskie, w tym sojowe oraz składające się z mieszanki białek roślinnych (np. groszku, ryżu, konopi).

W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?

Wzbogacenie diety w białko jest pożądanym zabiegiem dietetycznym w wielu przypadkach. Jedną z grup osób, której najbardziej na tym zależy, są sportowcy, gdyż odpowiednio wysoka podaż aminokwasów wpływa na przebieg regeneracji oraz osiągane przez nich efekty. Korzystny wpływ na zdrowie i stan odżywienia mogą mieć odżywki białkowe również po zastosowaniu ich przez osoby z zaburzeniami apetytu, niedożywione czy osłabione chorobą lub kontuzją.

Otóż niedobór białek, zwłaszcza przedłużający się, może mieć negatywne konsekwencje dla kości i mięśni szkieletowych, układu nerwowego, odpornościowego, hormonalnego, a także dla kondycji tkanek, w tym skóry, włosów czy narządów wewnętrznych. Ponadto odżywki białkowe mogą być wygodnym rozwiązaniem dla osób o napiętym grafiku, czy dużo podróżujących, gdyż wzbogacić mogą dania spożywane „na szybko”. Badania naukowe dowiodły, iż zwiększenie udziału białka w diecie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie porcje odżywki białkowej stosować?

Zalecenia odnośnie do porcjowania odżywek białkowych są wysoce indywidualne. Wielkości porcji sugerowane przez producentów sięgają najczęściej 25 – 30 g, co pozwala na dostarczenie 21 – 26 g białka. W zależności od ilości posiłków w ciągu dnia, kompozycji odżywczej całej diety, poziomu aktywności fizycznej i umięśnienia czy masy ciała oraz stanu zdrowia dzienne zapotrzebowanie na białko różnić się może o kilkadziesiąt gramów lub więcej.

Dla maksymalizacji efektów osoby bardzo aktywne fizycznie powinny przyjmować około 30-40 g białka w każdym z posiłków. Jeszcze większe ilości zalecane są osobom trenującym i jednocześnie odchudzającym się. Na podstawie badań naukowych większe dawki zaleca się też seniorom.

Poziom zapotrzebowania na białko

U zdrowych dorosłych zapotrzebowanie na białko mieści się w przedziale od około 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co jest minimalnym poziomem mogącym pokryć potrzeby związane z podstawową regeneracją tkanek i prawidłowym funkcjonowaniem organizmu. U osób aktywnych fizycznie wartości te rosną, ponieważ wysiłek zwiększa tempo odnowy mięśni, nasila obrót białek i wymaga większej dostępności aminokwasów. W praktyce sportowej zaleca się od około 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała dziennie, a u osób trenujących intensywnie nawet wyżej, szczególnie gdy zależy im na utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie odchudzania.

Podsumowanie

Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie ułatwia utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej, wspiera regenerację i pozwala lepiej kontrolować jakość codziennego żywienia. Odżywki białkowe mogą być wygodnym sposobem na osiągnięcie tego celu, zwłaszcza gdy liczba posiłków lub styl życia utrudniają pokrycie zapotrzebowania wyłącznie z produktów spożywczych.

Źródła:

• Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
• Cuyul-Vásquez, I., Pezo-Navarrete, J., Vargas-Arriagada, C., Ortega-Díaz, C., Sepúlveda-Loyola, W., Hirabara, S. M., & Marzuca-Nassr, G. N. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(15), 3424. https://doi.org/10.3390/nu15153424