Inulina z cykorii - na co pomaga, jak stosować?

Cykoria (Cichorium intybus) to wieloletnia roślina należąca do rodziny astrowatych, szeroko rozpowszechniona w Europie, Azji i Ameryce Północnej. Historia jej uprawy sięga starożytności, od wieków wykorzystuje się ją zarówno jako roślinę jadalną, jak i składnik napojów kawopodobnych. Współcześnie cykoria ceniona jest nie tylko za walory smakowe, ale także za właściwości prozdrowotne, co przyczyniło się do jej rosnącej popularności w dietetyce i fitoterapii. Szczególną uwagę poświęca się korzeniowi tej rośliny, który stanowi bogate źródło inuliny.

1. Charakterystyka cykorii i inuliny
2. Pomocne działanie inuliny
3. Zastosowania kulinarne inuliny
4. Co warto wypróbować dla zdrowia i wagi?

Charakterystyka cykorii i inuliny

Wygląd i występowanie 

Cykoria charakteryzuje się długimi, pierzasto zakończonymi liśćmi i mocnym, wrzecionowatym korzeniem o jasnej barwie. Roślina ta może dorastać do około jednego metra wysokości. Jej charakterystyczne niebieskie kwiaty kwitną w okresie letnim, doskonale radzi sobie w klimacie umiarkowanym. Dziko rosnąca cykoria występuje głównie na łąkach, pastwiskach i przydrożach, a jej uprawa prowadzona jest w wielu krajach, szczególnie w Europie Zachodniej, gdzie stanowi ważny surowiec dla przemysłu spożywczego.

Pozyskiwanie 

Inulina należy do fruktanów, czyli wielocukrów zbudowanych z cząsteczek fruktozy. Jej budowa chemiczna sprawia, że nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego, lecz trafia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii probiotycznych. Zawartość inuliny w korzeniu cykorii może sięgać nawet 20% suchej masy, co czyni ją jednym z najbogatszych naturalnych źródeł tego składnika. Proces ekstrakcji polega na rozpuszczeniu inuliny w gorącej wodzie, a następnie jej oczyszczeniu i suszeniu, co pozwala uzyskać czystą formę tego prebiotyku.

Ogólna charakterystyka cykorii

Pomocne działanie inuliny

Wpływ na mikrobiom

Badania kliniczne wykazały, że inulina pochodząca z cykorii pomaga wspierać mikroflorę jelitową. Analiza badań z udziałem ludzi wykazała, że suplementacja w dawce od 3 do 20 g dziennie przez co najmniej 7 dni znacząco zwiększała liczebność bakterii z rodzaju Bifidobacterium w jelitach uczestników w wieku od 0 do 83 lat. Efekt ten był widoczny u osób zdrowych oraz u pacjentów z niektórymi problemami zdrowotnymi, z wyjątkiem zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Funkcjonowanie jelit

Ponadto stwierdzono, że inulina może poprawiać funkcjonowanie jelit u osób zdrowych poprzez regulację wypróżnień oraz zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają funkcję odżywcza i ochronną w przewodzie pokarmowym i układzie odpornościowym.

Obniżanie wagi ciała

Dodatkowe badania wykazały jej potencjalny wpływ na kontrolę masy ciała. Analiza 32 badań z udziałem 1184 uczestników wykazała, że suplementacja inuliną z cykorii związana była z istotną redukcją masy ciała w porównaniu z placebo. Średnia utrata masy wynosiła około 0,97 kg, a dodatkowo odnotowano zmniejszenie wskaźnika BMI, masy tłuszczowej oraz obwodu talii.

Efekty te były obserwowane niezależnie od stanu zdrowia uczestników i były bardziej wyraźne przy interwencjach trwających dłużej niż osiem tygodni. Dalsze analizy wykazały, że zmiany w masie ciała i składzie ciała nie były znacząco zależne od dawki ani rodzaju stosowanej inuliny, co sugeruje, że nawet umiarkowane spożycie może przynosić korzyści zdrowotne.

Zastosowania kulinarne inuliny

Inulina znajduje szerokie zastosowanie w kuchni, szczególnie jako składnik poprawiający teksturę i wartość odżywczą potraw. Można ją stosować do produkcji zdrowych alternatyw dla tradycyjnych słodyczy, ponieważ może nadawać potrawom lekko słodki smak bez konieczności dodawania cukru. Dostępne są także wersje smakowe inuliny, które w połączeniu z innymi słodzikami, takimi jak erytrytol czy stewia, mogą stanowić niskokaloryczną alternatywę dla konwencjonalnych deserów i przekąsek.

Co warto wypróbować dla zdrowia i wagi?

Inulina może być dodawana do odżywek białkowych, jogurtów, smoothie, makaronów (w tym bezkalorycznego konjac), owsianek, naleśników (np. proteinowych), wypieków oraz batonów proteinowych, poprawiając ich konsystencję i zwiększając zawartość błonnika. Dzięki swojej zdolności do wiązania wody może także wpływać na poprawę struktury wypieków, nadając im wilgotność i elastyczność.

Źródła:

• Nagy DU, Sándor-Bajusz KA, Bódy B, Decsi T, Van Harsselaar J, Theis S, Lohner S. Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Nov;63(33):12018-12035. doi: 10.1080/10408398.2022.2098246. Epub 2022 Jul 14. PMID: 35833477.

• Reimer RA, Theis S, Zanzer YC. The effects of chicory inulin-type fructans supplementation on weight management outcomes: systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2024 Nov;120(5):1245-1258. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.019. Epub 2024 Sep 21. PMID: 39313030; PMCID: PMC11600113.