Izolat białka serwatkowego - działanie, dawkowanie

Białko jest bardzo istotnym makroskładnikiem biorącym czynny udział w rozbudowie masy mięśniowej, czy też kształtowaniu sylwetki. Osobom regularnie podejmującym wysiłek fizyczny zależy z reguły na większym udziale białka względem innych makroskładników żywieniowych, czyli tłuszczów oraz węglowodanów. Białko odpowiada za prowadzenie prawidłowego metabolizmu białek mięśniowych i korzystnie wpływa na wiele innych czynników zdrowia danej osoby.

Nie zawsze jednak udaje się skutecznie komponować posiłki bogatobiałkowe, które w wystarczającym stopniu realizowałyby udział białka. Po to też powstały odżywki białkowe z różnym stopniem wyselekcjonowania białka. Istnieją odżywki typu WPC, WPI i WPH. Dzisiaj omówimy odżywkę typu WPI, czyli izolat białka serwatkowego. Czym się charakteryzuje WPI, jakie jest jego działanie oraz dawkowanie?

1. Co to jest izolat białka serwatkowego?
2. Jak działa izolat białka serwatkowego?
3. Izolat białka serwatkowego a odchudzanie
4. Izolat białka serwatkowego a masa mięśniowa
5. WPI - dawkowanie 
6. Izolat białka serwatkowego - skutki uboczne
7. Jaki izolat wybrać? 
8. Z czym warto łączyć WPI?

Co to jest izolat białka serwatkowego?

Izolat białka serwatkowego jest typem odżywki białkowej, w której udział aminokwasów, czyli wyizolowanego białka wynosi więcej niż 80%. Punktem odniesienia zawartości białka mogą być odżywki białkowe typu WPC, innymi słowy, koncentraty białka serwatkowego. W tym przypadku izolaty białka serwatkowego są bardziej wyselekcjonowaną grupą aminokwasów z mniejszym udziałem tłuszczów i węglowodanów. Oznacza to, że mogą one być lepszym rozwiązaniem dla osób, które aktywność fizyczną i szeroko rozumiany sport traktują na poziomie półzawodowca lub nawet wyżej.

W treningu i aktywności fizycznej na wyższym poziomie zaawansowania ważne jest, aby dużą część żywienia stanowiło białko wysokiej jakości i o dobrym stopniu wchłanialności. Z myślą o sportowcach powstały izolaty białka serwatkowego. Dzięki nim można swobodnie wykonywać ciężkie sesje treningowe bez obawy o spadki formy, czy też zbyt duże natężenie stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Niższy udział tłuszczów i węglowodanów w izolacie białka serwatkowego sprawia, że jest to łagodniejszy typ odżywki białkowej pod kątem tolerancji przez przewód pokarmowy.

Duża obecność innych makroskładników przy forsownej sesji treningowej może przynieść skutki w postaci rozstroju żołądka, co na poziomie sportowców jest po prostu niedopuszczalne. Osoby z niższym stopniem wytrenowania mogą spokojnie stosować odżywki typu WPC bez większych obaw o ich układ pokarmowy. Dużo jednak zależy od indywidualnego progu tolerancji poszczególnych rodzajów cukrów i tłuszczów zawartych w odżywkach białkowych. Udział procentowy białka w izolatach białka serwatkowego określa się na 80% - 85%. Jeszcze wyższe wartości łatwo przyswajalnych aminokwasów cechują odżywki typu WPH, czyli hydrolizaty białka serwatkowego, w których zawartość białka może wynosić nawet 90%.

Jak działa izolat białka serwatkowego?

Działanie izolatu białka serwatkowego polega na dostarczaniu odpowiednio dużej puli łatwo przyswajalnych aminokwasów do organizmu, gdzie dalej po wchłonięciu przez przewód pokarmowy mogą one zostać wykorzystane wedle potrzeb organizmu.

Dzięki wysokiemu udziałowi białka w porcji organizm ludzki jest w stanie lepiej się zregenerować między kolejnymi sesjami treningowymi, co skutkuje lepszym przygotowaniem motorycznym i osiąganymi wynikami sportowymi. Odpowiednio udział masy mięśniowej jest konieczny z punktu widzenia sportowca, czy też świadomej osoby trenującej pod kątem profilaktyki przed kontuzjami, oraz w celu minimalizacji obolałości mięśniowych wynikających z przeprowadzonej sesji treningowej. Regularne stosowanie izolatu białka serwatkowego sprzyja lepszemu rozbudowywaniu suchej masy mięśniowej, co przekłada się oczywiście na więcej korzyści w przebiegu treningów i dalszej periodyzacji treningowej.

Skoro izolat białka serwatkowego dobrze sprawdza się w przypadku rozbudowy masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiedniej diety, jak ma się on do procesu redukcji tkanki tłuszczowej? Otóż w tym przypadku również jest to bardzo pomocny typ odżywki. Dzieje się tak dlatego, że duży udział masy mięśniowej względem masy ciała i masy tłuszczowej skutkuje większymi wydatkami energetycznymi, ponieważ większa tkanka mięśniowa wymaga większej ilości energii w postaci kalorii. Proces ten sprzyja przyspieszeniu odchudzania i lepszym efektom w sylwetce.

Warto także pamiętać o tym, że białko jako makroskładnik żywieniowy jest także wykorzystywany do odbudowy różnych innych struktur organizmu jak niektóre tkanki, narządy i jelita. Ponadto większy udział białka sprzyja lepszej syntezie przeciwciał i innym składnikom układu odpornościowego, co korzystnie wpływa na działanie immunologii organizmu.

Białko sprzyja również lepszej kontroli apetytu, co dodatkowo podnosi skuteczność podejmowanych działań w przebiegu diety redukcyjnej.

Podsumowując temat działania izolatu białka serwatkowego. Jest to bardzo pomocny typ odżywki, który może zostać wykorzystany na potrzeby podniesienia jakości naszych treningów i regeneracji między poszczególnymi treningami, aby ciało mogło lepiej dostosowywać się do zmiennych środowiskowych. WPI może także służyć jako wsparcie wydolnościowe organizmu, które oszczędza zapasy glikogenu wykorzystywanego w trakcie treningu, a co ważne białko jako makroskładnik odgrywa ważną rolę w kształtowaniu sylwetki, zarówno podczas okresu budowania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak działa izolat białka serwatkowego:

• Przyspiesza regenerację między sesjami treningowymi
• Zmniejsza stopień obolałości mięśniowej po treningu
• Wpływa na lepszą wydolność fizyczną
• Poprawia czas przebiegu odchudzania
• Sprzyja kształtowaniu masy mięśniowej
• Regeneruje organizm w różnych aspektach
• Poprawia działanie układu odpornościowego
• Może przyczyniać się do regulacji enzymatyczno-hormonalnej

Izolat białka serwatkowego a odchudzanie

WPI to odżywka białkowa, która może sprzyjać procesowi odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej. Wysoki udział białka przy zachowaniu aktywności fizycznej sprawia, że następują bardzo małe straty masy mięśniowej, co pozwala na zachowanie wysokiego odsetka mięśni względem masy ciała. To zjawisko przyczynia się do zwiększenia wydatkowania kalorii, a to przyczynia się dalej do szybszego tempa odchudzania i kształtowania sylwetki.

Ponadto użycie białka wysokiej jakości sprzyja utrzymaniu sytości na wysokim poziomie, co sprawia, że odchudzanie staje się prostsze, a człowiek nie sięga niepotrzebnie po różnego rodzaju kaloryczne przekąski. Warto pamiętać, że z zalet izolatu białka serwatkowego mogą korzystać tak samo sportowcy oraz osoby podchodzące do aktywności w sposób amatorski. Wykorzystanie WPI zależy w głównej mierze od kreatywności danej osoby i można go stosować do różnego rodzaju mobilnych przekąsek, które poprawią komfort i jakość diety redukcyjnej.

Izolat białka serwatkowego a masa mięśniowa

Następną grupą osób, które wyciągną wiele korzyści w trakcie przyjmowania WPI to ludzie będący w okresie budowania masy mięśniowej. Szczególnie w przypadku tej grupy osób, izolat białka serwatkowego będzie niezwykle przydatny. Wpłynie on na dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów silnie zaangażowanych w procesy anaboliczne związane z sygnalizacją różnych ścieżek biochemicznych. W WPI znajdują się aminokwasy takie jak fenyloalanina oraz leucyna, które są aminokwasami o wysokim potencjale proanabolicznym. Odpowiadają one za aktywację procesów związanych z kinazą mTOR, w wyniku której następuje synteza większych i silniejszych białek mięśniowych.

Nie można też zapominać o większym udziale białka ogólnie. Przy większych obciążeniach w trakcie treningów i większej regularności sesji treningowych, istnieje potrzeba dostarczania większej ilości białka. Izolat białka serwatkowego jest w tym przypadku jedną z najlepszych opcji do dodatkowej suplementacji i rozbudowy masy mięśniowej. Im więcej białka w diecie i odpowiednio skonstruowanych treningów, tym większa szansa na zbudowanie jakościowej masy mięśniowej.

WPI - dawkowanie 

WPI, czyli izolat białka serwatkowego jest typem odżywki z dużym udziałem białka w porcji. Oznacza to, że warto mieć na uwadze podstawowe elementy związane z suplementacją tego preparatu.

Odżywki białkowe są typem suplementów diety, których głównym zadaniem jest uzupełnianie braków białka w diecie. Oznacza to, że ich działanie jest w dużej mierze doraźne i zależy od dyspozycji czasem danej osoby. Jeśli dany sportowiec ma czas na realizację odpowiedniej ilości białka względem swoich wymagań żywieniowych, nie ma potrzeby dodatkowego stosowania izolatu i innych odżywek. Jeśli jednak ktoś nie dysponuje taką ilością czasu, może sięgnąć po około 2 porcji dziennie po 30-40g białka.

Większy udział białka w diecie, niż ten zakładany nie przyniesie większych korzyści dla organizmu, stąd też przy wyborze ilości porcji izolatu warto kierować się tym, ile białka jako makroskładnika zostało jeszcze do zrealizowania w dziennym bilansie kalorycznym. Dla osób budujących masę mięśniową rekomenduje się najczęściej dzienne spożycie na poziomie 2 g białka na każdy kilogram wagi. Osoby redukujące wagę uzyskają najwięcej korzyści, stosując nawet 2,5 do 3 g na każdy kilogram swojej wagi.

Najbardziej polecanym okresem dawkowania izolatu białka serwatkowego będzie okres potreningowy, kiedy to następuje wysoki wyrzut kortyzolu w przebiegu ukończonej jednostki treningowej. Z uwagi na potencjał insulinogenny odżywek białkowych, można skutecznie obniżyć nadmiar poziomu kortyzolu i aktywować więcej procesów związanych z anabolizmem, które zależne są od stężenia insuliny w organizmie.

Izolat białka serwatkowego - skutki uboczne

Odżywki białkowe są starannie wyselekcjonowanym preparatem dla osób aktywnych, które nie posiadają niebezpiecznych skutków ubocznych, dla osób zdrowych, jeśli spożywane są według wytycznych z etykiety. Mogą jednak pojawić się momenty, kiedy dana osoba doświadczy problemów żołądkowo jelitowych.

Wśród potencjalnych skutków ubocznych mogą pojawić się przejściowe dolegliwości:

• Mdłości
• Biegunka
• Wzdęcia
• Uczucie przelewania się w brzuchu
• Bóle brzucha

Przy stosowaniu izolatu białka serwatkowego jest wątpliwe, aby takie skutki uboczne miały nastąpić, z uwagi na eliminację lub znaczącą limitację cukrów mlecznych z takich produktów. Ewentualne objawy te dotyczą głównie nietolerancji laktozy, czyli braku odpowiedniej ilości enzymu rozkładającego laktozę, inaczej laktazy. W takim przypadku poleca się preparaty z mniejszą zawartością tego disacharydu lub całkowicie go eliminujące. Wśród takich preparatów znajdują się właśnie WPI oraz WPH.

Jaki izolat wybrać? 

Przy wyborze izolatów białek serwatkowych warto kierować się jakością danego preparatu oraz stopniem udziału aminokwasów/białka w produkcie. Warto wybrać produkt o dobrej jakości pod kątem rozpuszczalności i tolerancji danej osoby. Wybór suplementu często podyktowany jest preferencjami smakowymi, stąd też, jeśli znajdzie się odpowiedni dla siebie preparat, warto sięgnąć po interesującą nas wersję smakową, która będzie towarzyszyła nam podczas budowania masy mięśniowej lub przy procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Z naszej strony serdecznie zachęcamy do zapoznania się z ofertą sklepu SFD, gdzie można uświadczyć preparatów WPI w dobrym stosunku ceny do jakości.

Z czym warto łączyć WPI?

W przebiegu aktywności fizycznej często można znaleźć informacje o łączeniu różnych preparatów ze sobą. Jest to świetne rozwiązanie, które może przynieść więcej korzyści, niż gdybyśmy nie korzystali z możliwości łączenia danych suplementów. Warto wiedzieć, że główną porą przyjmowania izolatu białka serwatkowego jest okres po zakończonym treningu, stąd też możliwość łączenia WPI z innymi preparatami wspomagającymi regenerację i odżywienie tkanki mięśniowej po treningu jest celem naszego zainteresowania.

Warto WPI połączyć z beta-alaniną i kreatyną, czyli składnikami wpływającymi na lepszą wydajność mięśni. Ponadto warto do tego połączenia dodać argininę lub cytrulinę, czyli substancje, które wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu krwi przez nie. Przyczynia się to do możliwości lepszego odżywienia tkanek obwodowych oraz tkanki mięśniowej, np. w białko. Poprawia to regenerację i samopoczucie.

WPI można także połączyć z witaminami i minerałami, które wraz z aminokwasami będą stanowiły bazę do zajścia różnego rodzaju reakcji biochemicznych, które również będą akcentowały procesy anaboliczne.

W procesie redukcji nadmiernego stanu zapalnego oraz regulacji odpowiedzi anabolicznej ciekawym rozwiązaniem może być zastosowanie kwasów tłuszczowych Omega-3 w połączeniu z WPI.

Źródła 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769754/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30207710/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16230688/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850735/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19347247/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212306/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347652/

Autor: Mateusz Jagielski-Szczypik