Jabłczan kreatyny - efekty, działanie, dawkowanie

Kreatyna, z uwagi na zdolność wspomagania przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśni, cieszy się ogromną popularnością pośród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ogólnie kreatyna jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, który musi być dostarczany do organizmu wraz z naszym codziennym pożywieniem. Kreatynę jako składnik pokarmowy znajdujemy głównie w mięsnych produktach spożywczych.

1. Suplementy kreatyny - czy są przydatne?
2. Kreatyna - co daje i jak działa?
3. Kwas jabłkowy - co daje i jak działa?
4. Razem w jednej cząsteczce
5. Efekty i wyniki  stosowania jabłczanu kreatyny
6. Dawkowanie jabłczanu kreatyny

Suplementy kreatyny - czy są przydatne?

Ponieważ intensywna aktywność ruchowa zwiększa diametralnie zapotrzebowanie naszego organizmu na kreatynę, dlatego sportowcy i aktywni fizycznie uzupełniają ją zazwyczaj suplementami diety. W suplementach diety kreatyna pojawia się w różnych swoich formach chemicznych – najczęściej w postaci monohydratu, ale też równie często jabłczanu kreatyny.

Jabłczan kreatyny to molekuła zbudowana z cząsteczki kwasu jabłkowego i dwóch lub trzech, w zależności od wariantu, cząsteczek kreatyny. Skąd jednak pomysł na zestawienie kreatyny z kwasem jabłkowym w jedną cząsteczkę suplementu diety…?

Kreatyna - co daje i jak działa?

Głównym zadaniem kreatyny jest przenoszenie wysokoenergetycznych rodników fosforanowych w obrębie komórek. To niezwykle istotna funkcja, wręcz fundamentalna pod względem życiowym, albowiem wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe powstają w mitochondriach na skutek spalania energetycznych składników pokarmowych, a działają najczęściej w odległych obszarach komórkowych, takich jak przykładowo miofibryle i rybosomy.

Przede wszystkim energia!

W miofibrylach wysokoenergetyczne rodniki fosforanowe napędzają skurcze włókienek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie mogą wykonywać swoją pracę, a w rybosomach proces syntezy białek, dzięki czemu mięśnie mogą się po wykonanej pracy regenerować i rozrastać.

Potreningowy przyrost masy i siły ich mięśni

Rodniki fosforanowe, transportowane przez kreatynę, pełnią też funkcję cząsteczek sygnałowych na szlakach sygnalizacyjnych enzymów z grupy kinaz, w tym na szlaku kinazy mTOR, który aktywuje dwa najważniejsze dla regeneracji i rozrostu muskulatury procesy – syntezę białek i miogenezę. Dlatego nic dziwnego, że – jak dowodzą liczne badania – suplementacja kreatyny przez sportowców wyczynowych i osoby aktywne fizycznie wspomaga potreningowy przyrost masy i siły ich mięśni.    

Kwas jabłkowy - co daje i jak działa?

Kwas jabłkowy okazuje się zarówno niezwykle skutecznym generatorem wysokoenergetycznych rodników fosforanowych, jak też ich transporterem, podobnym pod tym względem, w pewnym zakresie do kreatyny. Dlatego też możemy myśleć o nim jako o swojego rodzaju „współpracowniku kreatyny”.

Jednocześnie kwas jabłkowy, obok kwasu i alfa ketoglutarowego i bursztynowego, należy do grupy wytwarzanych przez nasz organizm kwasów dikarboksylowych, które działają podobnie do hormonów anabolicznych. Otóż kwasy te wiążą swoiste dla siebie receptory w tkance mięśniowej i aktywując tym samym szlak sygnalizacyjny kinazy mTOR, stymulują procesy związane z potreningowym przyrostem masy i siły mięśni.

Dlatego też suplementacja kwasów dikarboksylowych skutkowała w badaniach wzrostem syntezy białek mięśniowych i wzmożonym gromadzeniem się ich w mięśniach. A białka mięśniowe odpowiadają za masę i siłę mięśni.

Razem w jednej cząsteczce

Teoretycznie więc kwas jabłkowy i kreatyna powinny wykazywać synergizm w pozytywnym oddziaływaniu na przyrost masy i siły umięśnienia. No ale żeby uzyskać efekt współnasilenia wzajemnej aktywności, wystarczyłoby zestawić oba te związki w jednym suplemencie, a niekoniecznie wiązać ich cząsteczki w jednej molekule jabłczanu kreatyny. A więc chodzi tutaj o jeszcze coś innego…

Diabeł tkwi w szczegółach

Otóż wiązania chemiczne, spajające w jabłczanie kreatyny cząsteczki kreatyny z cząsteczką kwasu jabłkowego, okazują się stosunkowo odporne na działanie enzymów uwalniających kreatynę w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu cząsteczki jabłczanu kreatyny mogą być absorbowane jako całe molekuły. Jest to o tyle istotne, że wolna kreatyna przekształca się częściowo w przewodzie pokarmowym w nieaktywną kreatyninę, co powoduje pewne jej straty.

Lepsze wchłanianie

Ponadto wolna kreatyna, w odróżnieniu od łatwo rozpuszczalnego jabłczanu kreatyny, jest związkiem stosunkowo słabiej rozpuszczalnym w wodzie, przez co wchłania się wolniej i w wysokich stężeniach może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego wchłanianie kreatyny w postaci jabłczanu kreatyny, jak dowodzą badania, jest znacznie efektywniejsze w porównaniu z jej przyswajaniem z innych postaci suplementów kreatynowych.

Efekty i wyniki  stosowania jabłczanu kreatyny

Wprawdzie dotąd badania dotyczące efektywności suplementacji kreatyny w postaci jabłczanu wykonano tylko w grupach biegaczy długodystansowych, sprinterów i zawodników sportów walki, niemniej ich wyniki okazały się niezwykle wymowne… Otóż w porównaniu z grupami, w których podawano nieaktywne placebo, u zawodników otrzymujących jabłczan kreatyny doszło do przyrostu masy mięśniowej oraz wzrostu mocy szczytowej mięśni.

Dla jakich dyscyplin?

A że szczególnie wyraźnie zarysowywał się tutaj ten drugi parametr, dlatego naukowcy uznali, że jabłczan kreatyny to suplement o szczególnej efektywności w generowaniu siły mięśni. Dlatego po jabłczan kreatyny, jako alternatywne źródło kreatyny, powinni sięgać przede wszystkim ci sportowcy wyczynowi i osobnicy aktywni fizycznie, dla których priorytetem treningowym jest maksymalny rozwój siły ich mięśni.

W porównaniu z monohydratem kreatyny, jabłczan kreatyny zatrzymuje też znacznie mniej wody w organizmie, przez co nie powoduje przyrostu wagi ciała, dzięki czemu jest szczególnie przydatnym suplementem wspomagającym rozwój zdolności wysiłkowych w dyscyplinach siłowych i sportach walki z limitami wagowymi.  

Dawkowanie jabłczanu kreatyny

Z uwagi na lepszą przyswajalność w porównaniu z monohydratem, jabłczan kreatyny można stosować w mniejszych porcjach, a najczęściej sugerowane dawki wahają się tutaj w przedziale 3-5 g na dobę.

Wartością dodaną suplementacji kreatyny w formie jabłczanu jest oczywiście kwas jabłkowy. A jak wynika z badań, kwas jabłkowy skutecznie wspomaga efektywności treningów sportowych stosowany w dawce ok. 1200 mg dziennie, którą to dawkę zapewnia ok. 5-gramowa porcją jabłczanu kreatyny.

Efektywne dawkowanie

Kreatyna najskuteczniej wtedy wysyca mięśnie, gdy jej stężenie w tkance mięśniowej jest najniższe, a więc szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. Dlatego największą efektywność suplementacji kreatyny obserwowano wtedy, kiedy odpowiednia jej dawka przyjmowana była zaraz po zakończeniu treningu. Tak więc okres potreningowy to też najlepszy czas na dostarczanie 3-5-gramowych porcji jabłczanu kreatyny.

Sławomir Ambroziak   

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447702/
• https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2017.7554
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4787273/