Jak długo działa melatonina? Jak długo się śpi po melatoninie?

Melatonina, hormon syntetyzowany w mózgu, głównie przez szyszynkę, odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmów dobowych, zwłaszcza cyklu snu i czuwania. Chociaż jest hormonem o stosunkowo małych cząsteczkach i występującym w organizmie w niewielkich ilościach, to jego rola w kształtowaniu zdrowia jest nie do przecenienia. W formie suplementów diety pomaga milionom ludzi na całym świecie zwalczać negatywne skutki pracy zmianowej i nieregularnego stylu życia.

1. Działanie melatoniny
2. Dawka melatoniny a czas
3. Problemy z melatoniną
4. Dawkowanie melatoniny i optymalne połączenia 
5. Konsekwencje braku snu

Działanie melatoniny

Po podaniu doustnym melatonina jest szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego, a jej metabolizm odbywa się głównie w wątrobie. Melatonina jest lipofilowa, co pozwala jej łatwo przenikać przez bariery biologiczne, w tym barierę krew-mózg, co jest kluczowe dla jej funkcji w mózgu. Wchłanianie jest szybkie, a maksymalne stężenie w osoczu osiągane jest zazwyczaj w ciągu 40-60 minut po podaniu.

Okres półtrwania

Okres półtrwania melatoniny w osoczu, czyli czas, po którym ilość substancji aktywnej w krwioobiegu zmniejsza się o połowę, jest stosunkowo krótki i wynosi około 45 minut, co powoduje, że jej poziom dosyć szybko spada po osiągnięciu szczytu.

Dawka melatoniny a czas

Przy dawce około 1 mg poziom melatoniny może spaść w ciągu 2-4 godzin, wracając do normy po 4-6 godzinach. Z powodu krótkiego okresu półtrwania spadek ten następuje dość szybko. W przypadku wyższej dawki np. 10 mg, stężenie melatoniny jest znacznie wyższe i utrzymuje się dłużej, co sprawia, że efekt jej działania może trwać 6-8 godzin. Chociaż ciężko jest stwierdzić, jak długo śpi się po melatoninie, to z pewnością zwiększa ona szansę na sen dobrej jakości.

Problemy z melatoniną

Zaburzenia w wydzielaniu i działaniu melatoniny mogą prowadzić do problemów ze snem, co czasami sprawia, że suplementacja tym hormonem staje się konieczna. Wiele czynników może zakłócać naturalny rytm produkcji tego neurohormonu, wpływając na jakość snu i ogólne samopoczucie.

Kluczowe przeszkody

Jednym z kluczowych czynników sprawiających organizmowi problemy w syntezie melatoniny jest ekspozycja na sztuczne światło po zachodzie Słońca. Praca zmianowa jest kolejnym istotnym czynnikiem, który powoduje przesunięcia w cyklu dzień-noc. Zaburzenia te często skutkują trudnościami w zasypianiu oraz zmęczeniem w ciągu dnia.

Wiek i choroby

Warto też wiedzieć, że z wiekiem naturalna produkcja melatoniny zmniejsza się, co wyjaśnia częstsze problemy ze snem u osób starszych. Co więcej, u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera, również często obserwuje się obniżony poziom melatoniny. Stres to kolejny czynnik odgrywający rolę w hamowaniu produkcji melatoniny. Podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, działa przeciwnie do melatoniny, co może pogarszać jakość snu. Podobne efekty fizjologiczne wywołać mogą kofeina i nikotyna, a nawet intensywna aktywność fizyczna przed snem.

Hormony zaangażowane w regulację cyklu sen-czuwanie

Dawkowanie melatoniny i optymalne połączenia 

Melatonina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, choć w niewielkich ilościach. Najbardziej obiecującym produktem jest tutaj cierpka wiśnia, natomiast warto też zaznaczyć, że śladowe ilości zaobserwowano nawet w kawie. W suplementacji melatoniną najczęściej stosuje się dawki od 0,5 do 10 mg. Większe dawki są częściej zalecane osobom z nieregularnym stylem życia. Dawki mniejsze, ale połączone z innymi preparatami, jak ashwagandha, kozłek lekarski, melisa, szafran, GABA, tryptofan, teanina, czy magnez, mogą lepiej sprawdzić się przy problemach z zasypianiem związanych ze stresem. 

Konsekwencje braku snu

Solidnie udowodniono już, że krótki sen ma liczne negatywne skutki dla zdrowia. Przede wszystkim prowadzi do osłabienia funkcji poznawczych, takich jak uwaga, pamięć i zdolność do podejmowania decyzji, co zwiększa ryzyko wypadków. Krótki sen jest również związany z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, choroba wieńcowa oraz zawał serca.

Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, w tym zwiększonej odporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Brak snu osłabia również układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Długotrwały niedobór snu jest także powiązany z podwyższonym ryzykiem depresji i innych zaburzeń nastroju.

Źródła:

• Harpsøe, N.G., Andersen, L.P.H., Gögenur, I. et al. Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. Eur J Clin Pharmacol 71, 901–909 (2015). https://doi.org/10.1007/s00228-015-1873-4
• Andersen, L.P.H., Werner, M.U., Rosenkilde, M.M. et al. Pharmacokinetics of oral and intravenous melatonin in healthy volunteers. BMC Pharmacol Toxicol 17, 8 (2016). https://doi.org/10.1186/s40360-016-0052-2