Jakich witamin brakuje, gdy bolą mięśnie?

Witaminowe niedobory, choć często niedoceniane, mogą mieć znaczący wpływ na funkcjonowanie mięśni. Mechanizmy stojące za tym są złożone i obejmują różnorodne obszary działania organizmu, w tym funkcje układu nerwowego, czy kontrolę stanów zapalnych. Warto wiedzieć, że zbyt niski poziom podaży witamin często przebiega równolegle do innych niedoborów, w tym białka, które jest kluczowe dla ochrony i regeneracji tkanek. Nie można też zapominać, że czasami ból mięśni może zwiastować inne problemy, niż niedobory.

1. Witamina D a bóle mięśni
2. Witamina B12 a bóle mięśni
3. Witamina C a bóle mięśni
4. Niedobory równoległe
5. Inne przyczyny bólu mięśni

Witamina D a bóle mięśni

Witamina D jest kluczowym regulatorem gospodarki wapniowej, co bezpośrednio wpływa na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Wapń jest niezbędny do prawidłowego skurczu włókien mięśniowych, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia i bólu. Witamina D uczestniczy w procesach syntezy białek oraz w modulacji reakcji zapalnych w tkance mięśniowej.

Osłabienie 

Badania wskazują, że niedobór tej witaminy jest związany z miopatiami, charakteryzującymi się osłabieniem siły, co zwiększa ryzyko urazów i przewlekłego bólu. Mimo, że organizm wytwarza witaminę D pod wpływem ekspozycji skóry na promienie słoneczne, to naukowcy alarmują o wysokiej skali występowania niedoborów w krajach o umiarkowanym klimacie.

Witamina B12 a bóle mięśni

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do neuropatii obwodowej, objawiającej się bólem oraz osłabieniem mięśni. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu integralności osłonek mielinowych otaczających włókna nerwowe, co jest niezbędne do prawidłowego przewodnictwa nerwowego.

Parestezje i drętwienie

Neuropatia spowodowana niedoborem tej witaminy może manifestować się parestezjami, drętwieniem i bólem, co znacząco obniża jakość życia. Szczególną uwagę na witaminę B12 muszą zwracać weganie, gdyż nie występuje ona w produktach roślinnych.

Witamina C a bóle mięśni

Witamina C jest niezbędna do biosyntezy kolagenu, głównego składnika strukturalnego tkanki łącznej w całym organizmie, w tym w ścięgnach, więzadłach czy mięśniach. Niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia struktury kolagenowej, co zwiększa podatność na urazy mięśniowe i związany z nimi ból.

Ponadto witamina C działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym i związanymi z nim uszkodzeniami. Dzięki temu, że wpływa na przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego, pośrednio przyczyniać się może do lepszego transportu tlenu do mięśni.

Niedobory równoległe

Niedobory witamin D i B12 mogą wskazywać na niewystarczającą ilość białka w diecie. Witamina D jest głównie obecna w rybach, natomiast witamina B12 znajduje się przede wszystkim w mięsie, jajach i nabiale. Brak tych produktów w diecie może prowadzić do niedoborów białka, które jest niezbędne dla prawidłowej syntezy i regeneracji tkanki mięśniowej. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy mięśni.

Witamina C jest stosunkowo łatwo dostępna, ale jej udział w syntezie kolagenu może być utrudniony przy braku aminokwasów w diecie. Niedobory wielokierunkowe są szczególnie prawdopodobne, gdy zacznie się trenować bez odpowiedniej adaptacji diety. Z tego powodu dużą popularnością wśród sportowców cieszą się suplementy.

Podstawowe poziomy zapotrzebowania na witaminy D, B12 i C u dorosłych

Inne przyczyny bólu mięśni

Ból mięśni może wynikać z wielu poza dietetycznych przyczyn, takich jak nadmierna objętość i intensywność treningowa lub niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń. Ważne są też takie aspekty jak stres i napięcie emocjonalne oraz zaburzenia snu. Choroby przewlekłe, takie jak fibromialgia, oraz zakażenia wirusowe, jak grypa, mogą również powodować ból mięśni.

Autoimmunologiczne choroby, jak reumatoidalne zapalenie stawów oraz niektóre leki, zwłaszcza statyny, mogą prowadzić do miopatii i bólu mięśniowego. Problemy strukturalne, wady postawy, skolioza i brak aktywności fizycznej również powodują osłabienie i bóle mięśni, a choroby neurologiczne, jak stwardnienie rozsiane, mogą uszkadzać nerwy kontrolujące mięśnie, powodując ból.

Źródła:

• Elma, Ö., Yilmaz, S. T., Deliens, T., Coppieters, I., Clarys, P., Nijs, J., & Malfliet, A. (2020). Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 9(3), 702. https://doi.org/10.3390/jcm9030702
• Caballero-García, A., Córdova-Martínez, A., Vicente-Salar, N., Roche, E., & Pérez-Valdecantos, D. (2021). Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise. Nutrients, 13(7), 2336. https://doi.org/10.3390/nu13072336
• Martinez-Ferran, M., Sanchis-Gomar, F., Lavie, C. J., Lippi, G., & Pareja-Galeano, H. (2020). Do Antioxidant Vitamins Prevent Exercise-Induced Muscle Damage? A Systematic Review. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(5), 372. https://doi.org/10.3390/antiox9050372
• Julian, T., Syeed, R., Glascow, N., Angelopoulou, E., & Zis, P. (2020). B12 as a Treatment for Peripheral Neuropathic Pain: A Systematic Review. Nutrients, 12(8), 2221. https://doi.org/10.3390/nu12082221