Jakie są najczęściej występujące niedobory żywieniowe?

Dobrze zbilansowana dieta, to taka, która dostarcza nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wiele osób skupia się jednak bardziej na kaloriach i podchodzi do tematu na zasadzie, że skoro jest ich wystarczająco dużo, to o niedoborach nie ma mowy. A to błędne myślenie. To naprawdę fantastyczne, że mamy w sklepach taką różnorodność produktów i to w dużych ilościach. Trzeba jednak pamiętać, że poza kaloriami liczy się także jakość tego, co jemy, ale i tu mogą się także czaić pułapki. 

1. Żywieniowe pułapki
2. Jakie są najczęściej występujące niedobory żywieniowe?
3. Podsumowanie

Żywieniowe pułapki

Po pierwsze, jedząc ciągle to samo (nawet jeśli to same zdrowe produkty) możemy doprowadzić się do niedoborów. Jeśli coś jest zdrowe, to nie znaczy, że zawiera wszystko, czego potrzebujemy. Kluczem jest różnorodność.

Po drugie, nawet jeśli coś uchodzi za zdrowe, to warto mieć świadomość, że zmiany w jakości gleby i technikach uprawy z biegiem czasu spowodowały zmniejszenie poziomu składników odżywczych w uprawach. Zatem nawet jeśli kupujesz tę samą żywność w sklepie spożywczym, może ona zawierać mniej składników odżywczych niż kilkadziesiąt lat temu.

Po trzecie, dochodzi problem żywności ultraprzetworzonej, która jest uboga w składniki odżywcze, w tym także błonnika.

Jakie są najczęściej występujące niedobory żywieniowe?

Przyjrzyjmy się niektórym składnikom odżywczym, na których niedobory jesteśmy najczęściej narażeni. 

Witamina D

Witamina D znana jest jako „witamina słoneczna”, ponieważ nasza skóra wytwarza ją pod wpływem światła słonecznego. Wspomaga wchłanianie wapnia i zdrowie kości. Niedobór witaminy D jest dość powszechny, ale z racji tego, że wiele osób nie sprawdza jej poziomu rutynowo, to mogą być nawet nieświadomi tego faktu. Do grup największego ryzyka należą osoby starsze, o ciemnej karnacji, regularnie stosujące filtry przeciwsłoneczne, otyłe i niemowlęta.

Dlaczego niedobór jest takim problemem? Bez wystarczającej ilości witaminy D kości mogą z czasem stać się cienkie i łamliwe. Badania łączą również niski poziom ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób autoimmunologicznych, chorób układu krążenia, depresji i innych.

Co możesz z tym zrobić? Aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, kilka razy w tygodniu korzystaj z 15–30 minut światła słonecznego w południe, spożywaj tłuste ryby, wzbogać swoją dietę o produkty mleczne i zboża oraz rozważ przyjmowanie suplementu dostarczającego witaminę D. Jeśli czujesz, że możesz mieć niedobór witaminy D, poproś lekarza o sprawdzenie jej poziomu, ponieważ możesz potrzebować większej dawki.

Witamina B12

Produkty zwierzęce są jedynym znaczącym źródłem witaminy B12 w większości diet. Niedobór jest rzadkością u osób jedzących mięso, ale dotyka szacunkowo 62% wegetarian i aż 86% wegan. Ponieważ witamina B12 wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i funkcje neurologiczne, długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów.

Jeśli nie spożywasz pokarmów pochodzenia zwierzęcego, wówczas warto uwzględnić suplementy i wybierać produkty, które są wzbogacone o witaminę B12 np. niektóre napoje roślinne. 

Żelazo

Żelazo umożliwia czerwonym krwinkom transport tlenu po całym organizmie. Niedobór może powodować anemię, zmęczenie, osłabienie, bóle głowy i duszność. Grupy najbardziej narażone na niski poziom żelaza to kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, wegetarianie oraz osoby z pewnymi schorzeniami wpływającymi na wchłanianie. Z biegiem czasu niedobór żelaza upośledza funkcję odpornościową i wydajność pracy, zwiększając jednocześnie ryzyko powikłań podczas porodu.

Co możesz zrobić, aby uniknąć niedoborów żelaza? W utrzymaniu optymalnego poziomu tego minerału może pomóc zwiększenie spożycia chudego mięsa, owoców morza, orzechów, nasion, fasoli, soczewicy, zbóż wzbogaconych w żelazo i zielonych warzyw liściastych. Jednak nie każdy potrzebuje większej ilości żelaza w swojej diecie.

Zbyt duża jego ilość może mieć szkodliwe skutki, ponieważ w dużych dawkach jest prooksydantem, co oznacza, że może powodować stres oksydacyjny. Warto zatem stosować zbilansowaną dietę i obserwować swój organizm i jego potrzeby. A w razie konieczności zgłoś się do lekarza na badanie poziomu żelaza we krwi. 

Jod

Jod jest integralną częścią produkcji hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, wzrost, rozwój i nie tylko. Nawet łagodny niedobór tego pierwiastka w czasie ciąży może upośledzać rozwój mózgu płodu. O zgrozo, szacuje się, że 35% ludzi na całym świecie spożywa niewystarczającą ilość jodu!

Co możesz z tym zrobić?  W zapobieganiu niedoborom może pomóc jedzenie pokarmów zawierających jod, takich jak owoce morza, nabiał, jaja i sól jodowana. Oczywiście dostępne są także suplementy, ale warto po nie sięgnąć, dopiero jak są ku temu wskazania, ponieważ przesada w drugą stronę może się przyczynić do pogorszenia parametrów tarczycy. 

Wapń

Wapń to minerał, który odpowiada za zdrowie kości, mięśni i nerwów. Jego dobrym źródłem są oczywiście produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser. Jeśli jednak unikasz nabiału, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia z samych warzyw może być trudne (choć nadal możliwe).

Co możesz z tym zrobić? Najlepiej wówczas sięgać po warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. I choć na niedobory narażone są najczęściej osoby starsze, to każde powinien zwrócić uwagę na swoją dietę, uwzględniając w niej źródła tego minerału. I podobnie jak w przypadku jodu, dodatkową suplementację (i przede wszystkim dawkę) warto dobrać z lekarzem, ponieważ nadmierne spożycie może powodować problemy z tętnicami, a także zakłócać wchłanianie innych ważnych minerałów, takich jak magnez i cynk. 

Zalecane dzienne spożycie omawianych składników odżywczych

Pamiętaj, że zalecane dzienne spożycie może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz innych czynników. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu określenia indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Chociaż niedobory żywieniowe są zwykle subtelne, a nie ostre, stanowią zagrożenie dla zdrowia, nie należy lekceważyć ich wpływu na zdrowie w dłuższej perspektywie. Dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych poprzez zbilansowaną dietę pełnoziarnistą i ukierunkowaną suplementację w razie potrzeby stanowi podstawę dobrego samopoczucia przez całe życie.

Podobnie jak tankowanie samochodu, dostarczanie naszemu organizmowi odpowiedniego paliwa pomaga utrzymać jego płynną pracę na dłuższą metę. Nie lekceważmy zatem naszych potrzeb żywieniowych. Od codziennych wyborów, jakich dokonujesz, zależy Twoja przyszła witalność i zdrowie.

Źródła:

• https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-truth-about-nutrient-deficiencies
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352