L-Tryptofan i Tryptofan - właściwości, działanie i dawkowanie

Pośród suplementów diety dużym zainteresowaniem konsumentów cieszą się preparaty oparte o wolne formy aminokwasów, takie jak przykładowo tyrozyna, cysteina, arginina czy właśnie tryptofan. Ponieważ wszystkie one wywierają korzystny wpływ na wspomaganie naszej kondycji zdrowotnej i tężyzny fizycznej, warto zapoznać się z nimi nieco bliżej.

1. Tryptofan L i D
2. Niezbędny aminokwas egzogenny
3. Białko to nie wszystko
4. Źródła tryptofanu
5. Przemysł spożywczy – winowajca niedoboru
6. Problem produktów niskogatunkowych
7. Mleczarze też nie są bez winy
8. Złośliwe transportery
9. Dieta oparta o produkty wysoko przetworzone
10. Powszechne niedobory 
11. Co mówią badania?
12. Jak dawkować Tryptofan?
13. Najlepsza pora na suplementację

Tryptofan L i D

Odkładając na bok problematykę innych aminokwasów, spróbujmy dzisiaj porozmawiać chwilę o tryptofanie… Tryptofan należy do grupy aminokwasów proteogennych, czyli takich 20-tu molekuł biologicznych, które łącząc się w rozmaitych konfiguracjach, tworzą całe bogactwo budujących przyrodę białek.

Precyzując – chodzi tutaj o L-tryptofan, albowiem mówiąc ogólnie o „tryptofanie”, specjaliści mają zazwyczaj na myśli mieszankę jego dwóch przestrzennych wariantów molekularnych – L i D. Ponieważ jednak D-tryptofan nie ma żadnej wartości biologicznej dla organizmu człowieka, dlatego w tekstach publicystycznych nazwa „tryptofan” jest używana po prostu jako synonim L-tryptofanu.

Niezbędny aminokwas egzogenny

Tryptofan należy do jeszcze węższej grupy aminokwasów proteogennych, nazywanych aminokwasami egzogennymi. A aminokwasy egzogenne, inaczej aminokwasy niezbędne, których jest w sumie 8 (leucyna, lizyna, treonina, walina, izoleucyna, metionina, fenyloalanina i tryptofan), to rzeczywiście niezbędne składniki pokarmowe, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i które w związku z tym musimy dostarczać do organizmu wraz z naszym codziennym pożywieniem.

Codzienny dowóz aminokwasów egzogennych, a więc też tryptofanu, jest warunkiem prawidłowego przebiegu wszystkich funkcji życiowych naszego organizmu, głównie z uwagi na fakt ich udziału w produkcji wszystkich białek strukturalnych i funkcjonalnych, m.in. miofibrylarnych, kolagenowych, odpornościowych, hormonalnych czy enzymatycznych.

W praktyce wygląda to tak, że niedobór, chociażby tylko jednego aminokwasu egzogennego, m.in. tryptofanu, stopuje proces syntezy białek i regenerację organizmu na drodze tego procesu. Tak więc niedobór któregokolwiek z aminokwasów egzogennych w diecie, w tym tryptofanu, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, których zespół objawów nazywany jest chorobą kwashiorkor.

Białko to nie wszystko

Jednakże poza syntezą białka, niektóre aminokwasy proteogenne wykorzystywane są również przez organizm jako półprodukty w syntezie innych ważnych życiowo molekuł biologicznych. I tak przykładowo z aminokwasu tyrozyny organizm wytwarza hormony tarczycy oraz adrenalinę, noradrenalinę i dopaminę, natomiast z tryptofanu przede wszystkim serotoninę i melatoninę.

Ponieważ serotonina odpowiada za regulację nastroju, zaś melatonina cyklu snu i czuwania, dlatego niedobory tryptofanu manifestują się w pierwszej kolejności problemami ze snem i obniżeniem nastroju.

Źródła tryptofanu

Tryptofan jest na tyle powszechnym składnikiem pokarmowym, że teoretycznie nie powinno dochodzić do jego niedoborów. Występuje podobnie obficie zarówno w białkach zwierzęcych, jak i też roślinnych, tak więc nawet weganie nie powinni mieć teoretycznie problemu z jego uzupełnieniem.

Jednakże już w 1996 r. Wurtman zwracał uwagę na fakt, że ukryte niedobory tryptofanu mogą być znacznie bardziej powszechne w ogólnej populacji, niż mogłoby to się zdawać.

Przemysł spożywczy – winowajca niedoboru

Jedną z głównych przyczyn niedoboru tryptofanu może być oparcie współczesnej diety na produktach wysoko przetworzonych. Otóż techniki przetwarzania żywności, związane z wysoką temperaturą i zmianą pH, skutkują przemianą L-tryptofanu do D-tryptofanu.

Większość ssaków może wykorzystywać w procesach biologicznych również D-tryptofan ze skutecznością 20-30% L-tryptofanu, jednakże jego wykorzystanie przez ludzki organizm jest na tyle znikome, iż śmiało możemy powiedzieć, że D-tryptofan nie ma dla nas żadnej wartości biologicznej.

Problem produktów niskogatunkowych

Wysoko przetworzone, niskogatunkowe wyroby garmażeryjne i wędliniarskie wytwarzane są z tzw. mięsa oddzielonego mechanicznie (MOM), które w rzeczywistości nie ma wiele wspólnego z mięsem, tylko jest pulpą rozdrobnionych ścięgien i chrząstek, czyli źródłem białek kolagenowych.

Same w sobie białka kolagenowe nie są złe, a odwrotnie – pożyteczne, z uwagi na dodatni wpływ ich spożywania na cerę i stawy, mają jednak ten drobny mankament, że są całkowicie pozbawione tryptofanu.

Mleczarze też nie są bez winy

Techniki przetwórcze, stosowane w mleczarstwie, pozbawiają większość oferowanych przez rynek produktów mlecznych bardzo ważnego w kontekście tryptofanu białka – alfa laktoalbuminy. Z uwagi na charakterystyczne proporcje aminokwasów oraz szlaki wchłaniania, w porównaniu z innymi białkami pokarmowymi, alfa laktoalbumina jest o 40% skuteczniejszym źródłem tryptofanu dla ludzkiego organizmu, a w szczególności naszego mózgu.

Tu jednak dobra informacja dla zwolenników odżywek wysokobiałkowych – alfa laktoalbumina jest jednym z podstawowych składników koncentratów i izolatów białek serwatkowych.

Złośliwe transportery

Tryptofan cechuje się najniższą ze wszystkich aminokwasów preferencją w systemach transportowych. Mówiąc prościej – transportery wybierają chętniej inne aminokwasy, aniżeli tryptofan. A to zapewne z tego powodu, że w czasach ewolucji systemów transportowych tryptofan dominował w naszej diecie nad innymi aminokwasami.

Tak więc w dzisiejszych czasach, aby tryptofan wchłaniał się w odpowiednich ilościach i w odpowiednich ilościach docierał do tkanek dla niego docelowych, czyli głównie mięśni i mózgu, powinien pozostawać w naszej diecie w relatywnym nadmiarze w stosunku do innych aminokwasów.

Dieta oparta o produkty wysoko przetworzone

Jeżeli więc znaczną część naszej diety opieramy na produktach wysoko przetworzonych, bardzo ubogich w tryptofan a bardzo bogatych w inne aminokwasy, nawet jeżeli spełniamy normę jego dobowego spożycia ustaloną przez WHO dla osoby dorosłej średnio na ok. 350 mg, jego wchłanianie i dystrybucja mogą być hamowane przez aminokwasy konkurencyjne, co może właśnie prowadzić do rozwoju ukrytego niedoboru.

Powszechne niedobory 

Czy więc obserwowany we współczesnej populacji wzrost zapadalności na różnego rodzaju problemy natury psychicznej może mieć przyczynę w ukrytych niedoborach tryptofanu? Tego nie można wykluczyć! Zdają się to potwierdzać badania naukowe, w których suplementacja tryptofanu przynosiła poprawę właśnie głównie w obszarze problemów psychicznych.

Co mówią badania?

Przykładowo w badaniu Lindsetha z 2015 r. dowiedziono, że suplementacja tryptofanu może potencjalnie zmniejszyć objawy depresyjne i stany lękowe.

Lieberman i jego współpracownicy oceniali w 2016 r. wpływ średniego dziennego spożycia tryptofanu na poziomie 826 mg na czynność wątroby i nerek, depresję i jakość snu u prawie 30 tys. Amerykanów. Autorzy doszli do wniosku, że wysokie spożycie tryptofanu nie wydaje się mieć wpływu na czynność wątroby i nerek ani na metabolizm węglowodanów, ale jest ujemnie powiązane z poziomem depresji a dodatnio powiązane z długością snu.

W badaniu z 2013 r. Bravo i jego współpracownicy ustalili, że wzbogacenie diety tryptofanem podnosi poziom melatoniny i serotoniny, reguluje cykl snu i czuwania oraz przeciwdziała depresji i stanom lękowym u osób w starszym wieku.

W badaniu Wenefridy z 2013 r. dowiedziono, że dieta z wysokim udziałem tryptofanu zwiększa efektywność i czas snu oraz łagodzi objawy lęku i depresji.

Mamy więc chyba dość dowodów pochodzących z badań naukowych na to, że jeżeli ktoś obserwuje u siebie problemy ze snem lub nastrojem, to suplement tryptofanu będzie w jego przypadku bardzo trafnym wyborem.

Jak dawkować Tryptofan?

Jako suplement diety tryptofan zalecany jest najczęściej w dziennej dawce 300-500 mg. Jednakże badania prowadzone w celu ustalenia ewentualnej toksyczności tryptofanu u ludzi udowodniły, że aminokwas ten stosowany doustnie w dobowych dawkach w przedziale 1-5 g nie generuje żadnych, niepożądanych efektów działania.

Najlepsza pora na suplementację

Jak się powszechnie zakłada, suplement tryptofanu powinien być stosowany przed snem, albowiem wzrost jego stężenia w mózgu zwiększy produkcję nasennej melatoniny w nocy, zaś rano produkcję wpływającej pozytywnie na nastrój serotoniny.

Suplement tryptofanu najlepiej stosować w oddaleniu od posiłku, aby konkurujące z tryptofanem o szlaki transportowe inne aminokwasy nie osłabiały efektywności jego działania. Tak więc najlepiej kolację zjeść wcześniej lub poprzestać na obiadokolacji, a suplement tryptofanu przyjąć tuż przed udaniem się na nocny odpoczynek.  

Sławomir Ambroziak     

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/#bibr59-1178646918802282