Miedź – właściwości, źródła, niedobór

Miedź od wielu lat znajduje zastosowanie w przemyśle, ze względu na przewodnictwo, trwałość i odporność na korozję. Choć kojarzy się głównie z materiałem technicznym, jej obecność wykracza poza świat produkcji i w naturalny sposób przenosi się również do środowiska oraz żywności. Mimo przemysłowych skojarzeń warto pamiętać, że jest to jednocześnie niezbędny składnik odżywczy. Nie potrzeba go wiele, jednak jego niedobory mogą dawać poważne konsekwencje zdrowotne.

1. Właściwości miedzi
2. Źródła miedzi
3. Skutki uboczne niedoboru miedzi
4. Efekty suplementacji miedzią
5. Dawkowanie miedzi

Właściwości miedzi

Miedź jest mikropierwiastkiem, jednak pełni w organizmie kilka ważnych funkcji, które łączą się ze sobą i wpływają na codzienne samopoczucie. Najbardziej podstawową rolą jest udział w wytwarzaniu energii. Pierwiastek ten pomaga działać enzymom, które umożliwiają sprawne przekształcanie składników odżywczych w paliwo dla komórek.

Miedź, żelazo i hemoglobina

Miedź jest również potrzebna do prawidłowego wykorzystania żelaza i razem z nim wspiera tworzenie czerwonych krwinek oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu hemoglobiny w krwiobiegu. Jest to białko, którego niedobór utrudnia dostarczanie tlenu do tkanek. Kolejnym obszarem działania miedzi jest układ nerwowy. Uczestniczy ona w powstawaniu osłonek chroniących włókna nerwowe, co pozwala na sprawne przekazywanie sygnałów i wpływa na koordynację oraz czucie.

Miedź a kolagen i elastyna

Miedź pomaga w tworzeniu kolagenu i elastyny, czyli białek budujących skórę, naczynia krwionośne i tkankę łączną. Dzięki temu wspiera ich prawidłową strukturę i elastyczność. Ważne jest też to, że miedź uczestniczy w ochronie komórek przed uszkodzeniami. Robi to poprzez wspieranie enzymów, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne między innymi za nasilenie procesów starzenia i różnych chorób przewlekłych.

Źródła miedzi

Miedź występuje w licznych produktach spożywczych. Najwyższe wartości notuje się w podrobach, szczególnie w wątróbce, która może zawierać nawet od 3 do 12 mg miedzi w 100 g.  To sprawia, że niewielka porcja pokrywa wielokrotność dziennego zapotrzebowania. Bardzo bogate są też ostrygi i inne mięczaki, które zwykle mieszczą się w zakresie 4-7 mg na 100 g.

W produktach roślinnych najwięcej miedzi mają orzechy i nasiona. Zazwyczaj jest to od 1 do 2 mg na 100 g. Kakao może osiągać nawet 3-4 mg, co czyni je jednym z cenniejszych źródeł wśród produktów roślinnych. Pełne ziarna dostarczają mniejszych ilości, zwykle 0,3-0,5 mg w 100 g, podobnie jak rośliny strączkowe, które mieszczą się zazwyczaj w przedziale 0,4-0,8 mg.

Szacunkowy dzienny poziom zapotrzebowania na miedź w różnych grupach wiekowych

Skutki uboczne niedoboru miedzi

U dorosłych zapotrzebowanie na miedź wynosi zazwyczaj około 0,9 mg dziennie, choć niektóre normy dopuszczają zakres od 0,7 do 1,3 mg w zależności od wieku, stanu zdrowia i stylu żywienia. Niedobór miedzi może prowadzić do szeregu zmian, które rozwijają się powoli i na początku mogą być mało charakterystyczne.

Z czasem pojawia się pogorszenie wykorzystania żelaza, co może skutkować obniżeniem hemoglobiny i osłabieniem produkcji czerwonych krwinek, a w praktyce objawia się narastającym zmęczeniem, bladą skórą i mniejszą tolerancją wysiłku. U części osób dochodzi również do zaburzeń pracy układu nerwowego, gdyż brak miedzi może wiązać się z drętwieniem kończyn, osłabieniem odruchów lub problemami z koordynacją ruchową, które często nasilają się stopniowo.

Niekiedy obserwuje się także większą podatność na infekcje, ponieważ niedobór miedzi zaburza działanie komórek odpornościowych i obniża ich zdolność do szybkiej reakcji. W bardziej zaawansowanych przypadkach mogą pojawiać się zmiany w strukturze włosów i skóry, wynikające z gorszego działania enzymów odpowiedzialnych za produkcję melaniny (barwnika) i za prawidłowe tworzenie tkanki łącznej.

Efekty suplementacji miedzią

W badaniach klinicznych zauważono, że suplementacja miedzi może wpływać na procesy związane z ochroną komórek i regulacją podstawowych reakcji metabolicznych. W części badań kontrolowanych przez zastosowanie placebo (ślepej próby) opisano, że podawanie miedzi w małych dawkach, najczęściej około 2 mg dziennie, może wiązać się ze zmniejszeniem poziomów związków świadczących o uszkodzeniach wywołanych przez wolne rodniki w organizmie.  W niektórych interwencjach odnotowano także, że u osób z niższym wyjściowym poziomem miedzi pojawiały się zmiany w aktywności białek odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi oksydacyjnej, co ma znaczenie w chorobach przewlekłych i starzeniu.

U osób z wyraźnymi niedoborami miedzi po suplementacji pojawić się może lekka poprawa wyników morfologicznych krwi. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, u których wcześniej notowano problemy z prawidłowym wykorzystaniem żelaza. W kilku badaniach z udziałem ludzi sprawdzono również wpływ miedzi na poziom glukozy i ciśnienie, chociaż efekty były niewielkie.

"Rolą żelaza jest również dbanie o nasz układ nerwowy, ale też wygląd skóry, która przy niedoborach tego pierwiastka szybciej się starzeje, szarzeje, jest mało elastyczna." Łukasz Domeradzki - Dietetyk

Dawkowanie miedzi

Najczęściej stosowane formy suplementów miedzi różnią się przyswajalnością, ale w praktyce najlepiej oceniane są te, które łączą jon miedzi z organicznym nośnikiem, np. aminokwasem. Najwyższą biodostępność osiągają zazwyczaj glukonian miedzi, pikolinian miedzi oraz diglicynian miedzi, które w badaniach wykazywały dobre wchłanianie i stabilne podnoszenie markerów stanu odżywienia tym pierwiastkiem.

Dawki suplementacyjne są niewielkie, ponieważ zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi około 0,9 mg dziennie. Dlatego najczęściej stosuje się porcje o masie 0,5-2 mg miedzi na dobę, wyższe dawki stosuje się tylko krótkotrwale i wyłącznie w przypadku stwierdzonego niedoboru. Z reguły suplementy z miedzią podaje się razem z posiłkiem, choć należy pamiętać o pewnych czynnikach zaburzających wchłanianie tego mikropierwiastka.

Przyswajanie miedzi mogą osłabiać przede wszystkim wysokie dawki cynku, które pobudzają w jelicie produkcję białek wiążących miedź i blokujących jej wchłanianie. Podobnie działają duże ilości żelaza. W diecie roślinnej ograniczeniem bywają też fityniany z pełnych ziaren i nasion, które wiążą jony metali i zmniejszają ich biodostępność. Na wchłanianie wpływa również niski poziom kwasu żołądkowego oraz choroby jelit, które utrudniają pobieranie miedzi nawet przy prawidłowej diecie.

Źródła:

• Binesh, A., & Venkatachalam, K. (2024). Copper in Human Health and Disease: A Comprehensive Review. Journal of biochemical and molecular toxicology, 38(11), e70052. https://doi.org/10.1002/jbt.70052
• Wang, S., Wang, N., Pan, D., Zhang, H., & Sun, G. (2021). Effects of Copper Supplementation on Blood Lipid Level: a Systematic Review and a Meta-Analysis on Randomized Clinical Trials. Biological trace element research, 199(8), 2851–2857. https://doi.org/10.1007/s12011-020-02423-1
• DiSilvestro, R. A., Joseph, E. L., Zhang, W., Raimo, A. E., & Kim, Y. M. (2012). A randomized trial of copper supplementation effects on blood copper enzyme activities and parameters related to cardiovascular health. Metabolism: clinical and experimental, 61(9), 1242–1246. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.02.002