Na co pomaga glicyna?

Glicyna, będąca najprostszym spośród aminokwasów białkowych, ma unikalną strukturę chemiczną. Jej małe rozmiary pozwalają na dużą elastyczność w zwijaniu łańcuchów peptydowych, czyli struktur, z których składają się białka budujące organizm. Funkcja ta sprawia, że glicyna pomaga głównie na płaszczyźnie produkcji ważnych dla zdrowia i codziennego samopoczucia cząsteczek.

1. Odkrycie glicyny
2. Charakterystyka glicyny
3. Kluczowy składnik hemoglobin
4. Glicyna w diecie
5. Suplementacja glicyną

Odkrycie glicyny

Glicyna została odkryta w 1820 roku przez francuskiego chemika H. Braconaota. Odkrycie to nastąpiło podczas badań nad białkami, gdy Braconnot prowadził eksperymenty związane z rozkładem kolagenu pochodzącego z tkanek zwierzęcych, takich jak skóra czy kości. W wyniku tego procesu Braconnot zidentyfikował nową substancję o charakterystycznym słodkim smaku, którą nazwał glicyną – od greckiego słowa „glykos”, oznaczającego „słodki”. To odkrycie miało kluczowe znaczenie dla dalszych badań w dziedzinie biochemii.

Charakterystyka glicyny

Glicyna występuje naturalnie w organizmach żywych, pełniąc ważne role w różnych procesach metabolicznych. Jako składnik białek, jest obecna w wielu różnorodnych strukturach biologicznych i enzymach. Może uczestniczyć na przykład w tworzeniu nowych aminokwasów, jak w przypadku biosyntezy kreatyny, która jest niezbędna dla funkcjonowania i rozwoju komórek mięśniowych i nerwowych.

Kluczowy składnik hemoglobin

Glicyna bierze też udział w syntezie hemu, kluczowego składnika hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. Będąc również neuroprzekaźnikiem, glicyna odgrywa rolę w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Należy do neuroprzekaźników hamujących (obok kwasu gamma-aminomasłowego, GABA), dzięki czemu wpływa na pobudliwość i możliwość relaksacji. Coraz więcej mówi się też o udziale glicyny w produkcji glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie.

Glicyna w diecie

Glicyna jest w określonych warunkach efektywnie wytwarzana przez organizm. W niektórych przypadkach jednak (intensywny wysiłek fizyczny, czy ciąża), zapotrzebowanie na ten aminokwas może wzrosnąć. Niedobór glicyny może prowadzić do ograniczenia syntezy ważnych molekuł. Choć skrajne niedobory są rzadkie w populacji ogólnej, określone stany fizjologiczne i dietetyczne mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia.

Wegański problem

Osoby na rygorystycznych dietach wegańskich mogą być szczególnie narażone na niedobory glicyny oraz innych aminokwasów.

Wysokie stężenie glicyny znajduje się w skórze i kościach zwierząt, dlatego buliony i wywary gotowane na kościach są szczególnie bogate w ten aminokwas. Inne źródła to mięso, ryby, produkty mleczne, a także niektóre strączki i nasiona. Mimo że glicyna jest obecna w roślinach, jej ilość w tych źródłach jest zazwyczaj mniejsza, niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Przybliżone zawartości glicyny w różnych produktach

Suplementacja glicyną

Glicyna dla lepszego snu nocą i koncentracji w ciągu dnia 

Glicyna może pomagać w regulacji cyklu snu i poprawie ogólnej jakości odpoczynku poprzez modulowanie aktywności neuroprzekaźników pobudzających. Szczególne znaczenie może mieć w sytuacjach o podłożu lękowym, które negatywnie przekładają się nie tylko na sen, ale również koncentrację w ciągu dnia.

Glicyna dla produkcji kolagenu i glutationu

Ponadto, ze względu na swój udział w produkcji kolagenu i glutationu, glicyna może być użyteczna w łagodzeniu stanów zapalnych, np. w okresie po chorobie, kontuzji czy operacji. Wsparcie w syntezie kreatyny z kolei świadczy o potencjalnych korzyściach dla sportowców. Wstępne przesłanki z badań eksperymentalnych mówią również o pozytywnym wpływie na zdrowie przewodu pokarmowego oraz jego ochronę.

Dawkowanie glicyny

Jeśli chodzi o dawkowanie suplementów glicyny, zalecenia mogą się różnić w zależności od celu suplementacji oraz indywidualnych potrzeb użytkownika. Ogólnie, dawki glicyny w badaniach klinicznych wahały się od kilku do kilkunastu gramów dziennie, co jest zakresem, w którym obserwowano pozytywne efekty bez poważnych skutków ubocznych. W celu poprawy snu często zaleca się dawkę oscylującą wokół 3 gramów dziennie w godzinach wieczornych. Dla wsparcia w stanach zapalnych i w regeneracji tkanki łącznej dawki mogą być wyższe i wtedy rozdziela się je na kilka porcji w ciągu dnia.

Źródła:

• Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. International journal of molecular sciences, 24(14), 11236. https://doi.org/10.3390/ijms241411236
• Pérez-Torres, I., Zuniga-Munoz, A. M., & Guarner-Lans, V. (2017). Beneficial Effects of the Amino Acid Glycine. Mini reviews in medicinal chemistry, 17(1), 15–32. https://doi.org/10.2174/1389557516666160609081602
• Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycine and aging: Evidence and mechanisms. Ageing research reviews, 87, 101922. https://doi.org/10.1016/j.arr.2023.101922