Najlepsze produkty bogate w witaminy z grupy B

Na początku XX wieku zaczęto dostrzegać, że w żywności znajdują się także inne niezbędne składniki, niż białka, tłuszcze, węglowodany i pierwiastki mineralne. Ważną postacią tego okresu był Kazimierz Funk, polski biochemik, który w 1912 roku wprowadził pojęcie witamin, zaczynając od B1, czyli tiaminy. Z czasem wykazano, że witamina B nie jest jednym związkiem, lecz całą grupą substancji odżywczych o różnych funkcjach w organizmie. Ponieważ jest ich wiele i często omawia się je razem, łatwo nie docenić ich znaczenia w codziennej diecie.

1. Znaczenie witamin z grupy B
2. Produkty bogate w witaminy B

Znaczenie witamin z grupy B

Witaminy z grupy B to grupa związków rozpuszczalnych w wodzie, które są potrzebne do prawidłowego przebiegu wielu codziennych procesów w organizmie. Choć zwykle omawia się je razem, każda z nich ma własne zadania i uczestniczy w nieco innych przemianach.

Tiamina, czyli witamina B1, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz serca.

Ryboflawina, czyli witamina B2, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego i metabolizmu żelaza, wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz pomaga zachować prawidłowy stan skóry, błon śluzowych, wzroku i czerwonych krwinek.

Niacyna, czyli witamina B3, wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry i błon śluzowych.

Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, syntezę i metabolizm hormonów steroidowych (np. płciowych), witaminy D i niektórych neuroprzekaźników, a także pomaga zachować prawidłową sprawność umysłową i zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

Witamina B6 wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, białka, glikogenu (zapasów węglowodanów m.in. w mięśniach) i homocysteiny (potencjalnie szkodliwej). Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego oraz uczestniczy w regulacji aktywności hormonalnej.

Biotyna, czyli witamina B7, wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny i metabolizm makroskładników odżywczych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz pomaga zachować prawidłowy stan skóry, włosów i błon śluzowych.

Foliany, czyli witamina B9, wspierają prawidłową produkcję krwi i prawidłowe funkcje psychologiczne oraz odgrywają rolę w procesie podziału komórek.

Kobalamina, czyli witamina B12, wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, prawidłową produkcję czerwonych krwinek oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

RWS (referencyjna wartość spożycia) dla witamin z grupy B

Produkty bogate w witaminy B

W przypadku tiaminy szczególnie ważne są pełnoziarniste produkty zbożowe, pieczywo razowe, kasze, nasiona roślin strączkowych, wieprzowina i orzechy. Ryboflawiny dostarczają głównie mleko, jogurty, sery, jaja, mięso oraz część produktów zbożowych. Niacyna występuje w większych ilościach w mięsie drobiowym, wołowinie, rybach, orzeszkach ziemnych i produktach zbożowych. Kwas pantotenowy jest obecny w wielu produktach, ale więcej można go znaleźć między innymi w podrobach, jajach, mięsie, produktach mlecznych, grzybach i pełnych ziarnach.

"Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem, który warunkuje zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu i konieczność dostarczenia poszczególnych makroskładników. Oprócz tego rośnie też znacznie zapotrzebowanie na witaminy." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

Witamina B6 występuje w mięsie, rybach, ziemniakach, bananach, nasionach roślin strączkowych i orzechach. Biotyny dostarczają jaja, podroby, orzechy, nasiona oraz niektóre produkty zbożowe. Foliany są szczególnie obecne w zielonych warzywach liściastych, strączkach, burakach, brokułach, cytrusach i produktach zbożowych wzbogacanych. Witamina B12 wyróżnia się tym, że jej naturalnym źródłem są przede wszystkim mięso, ryby, owoce morza, mleko, sery i jaja. Pod tym względem szczególną wartość mają podroby, zwłaszcza wątroba, ponieważ dostarczają jednocześnie dużych ilości kilku witamin z grupy B.

Źródła:

• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
• Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193940