Orzech laskowy - właściwości i wartości odżywcze

Orzech laskowy (Corylus avellana L.), należący do rodziny brzozowatych (Betulaceae), jest jednym z najstarszych uprawianych orzechów. Obecnie największe obszary upraw orzechów laskowych znajdują się w Turcji, we Włoszech, w Stanach Zjednoczonych (głównie w stanie Oregon), w Gruzji oraz w Azerbejdżanie. Orzechy laskowe charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, co czyni je cennym składnikiem diety, szczególnie biorąc pod uwagę ich bogaty smak oraz wielokierunkowe możliwości wykorzystania.

1. Historia orzechów laskowych
2. Pierwsze uprawy
3. Zastosowania orzechów laskowych
4. Wartości odżywcze orzechów laskowych
5. Właściwości orzechów laskowych

Historia orzechów laskowych

Pierwsze ślady obecności orzechów laskowych w diecie człowieka pochodzą z epoki mezolitu (ok. 9000–5000 lat p.n.e.), co potwierdzają odkrycia archeologiczne z różnych obszarów Europy Północnej. W jednym z najbardziej znanych stanowisk archeologicznych, na wyspie Colonsay w Szkocji, odkryto liczne fragmenty łupin orzechów, które według analiz węglowych pochodzą sprzed około 8 tysięcy lat. W okresie neolitu (ok. 5000–2000 lat p.n.e.) nastąpiło stopniowe przejście od gospodarki łowiecko-zbierackiej do rolniczej.

Pierwsze uprawy

Dowody archeobotaniczne, takie jak pyłki leszczyny znalezione w warstwach glebowych osad rolniczych, wskazują, że była ona już wówczas użytkowana zarówno jako roślina użytkowa, jak i element naturalnych zadrzewień na terenach Europy Środkowej i Południowej. Współczesne badania nad leszczyną koncentrują się na doskonaleniu odmian uprawnych, odporności na choroby i zmieniające się warunki klimatyczne oraz optymalizacji procesów przetwarzania. Szczególnie istotne są prace nad odmianami odpornymi na grzyby z rodzaju Phytophthora oraz moniliozę (Monilinia spp.), które stanowią istotne zagrożenie dla plonów.

Zastosowania orzechów laskowych

W okresie średniowiecza orzechy laskowe były cenionym surowcem w Europie, zarówno jako produkt spożywczy, jak i surowiec olejowy. Mnisi w klasztorach wykorzystywali je do produkcji oleju laskowego, który służył nie tylko w celach kulinarnych, ale także do oświetlenia i jako składnik mikstur ziołoleczniczych. We Włoszech, zwłaszcza w rejonie Piemontu, stopniowo rozwijały się plantacje leszczyny, które dały początek dzisiejszym odmianom uprawnym. W XIX wieku nastąpił przełom w produkcji orzechów laskowych. W tym okresie wyselekcjonowano odmiany o większych owocach i lepszym smaku, które stały się podstawą dla rozwoju przemysłowej produkcji orzechów laskowych.

Wartości odżywcze orzechów laskowych

Makroskładniki

Skład orzechów laskowych obejmuje dużą zawartość tłuszczu, głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią dominującą frakcję lipidową. Znaczącą część stanowi również kwas linolowy, należący do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej homeostazy organizmu.

Zawartość białka w orzechach laskowych jest umiarkowana i obejmuje aminokwasy egzogenne (niezbędne), choć w mniejszych ilościach, niż w produktach zwierzęcych. Węglowodany występują głównie jako skrobia, a niska zawartość cukrów prostych kształtuje indeks glikemiczny, który pozostaje stosunkowo niski (również dzięki tłuszczowi i białku).

Witaminy i minerały

Wartość odżywcza orzechów laskowych wynika również z wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych. Szczególnie istotne są witaminy z grupy B, w tym tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3) i pirydoksyna (B6), które uczestniczą w licznych procesach metabolicznych. Znaczącą rolę odgrywa również witamina E, znana jako tokoferol. Orzechy laskowe to jedno z najlepszych naturalnych jej źródeł.

Wśród pierwiastków na szczególną uwagę zasługują magnez, potas i wapń, które zaliczane są do elektrolitów. Magnez uczestniczy w procesach enzymatycznych, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym oraz regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Potas wpływa na prawidłową funkcję serca i układu nerwowego, natomiast wapń jest kluczowy dla mineralizacji kości.

Kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany w orzechach laskowych

Właściwości orzechów laskowych

W kuchni 

W kuchni orzechy laskowe mogą być spożywane na surowo, prażone lub przetwarzane w różnej formie. Surowe orzechy zachowują pełny profil kwasów tłuszczowych i składników odżywczych, natomiast prażenie intensyfikuje ich smak i aromat, choć może obniżać zawartość niektórych witamin. Orzechy laskowe stanowią składnik licznych potraw, zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Można je dodawać do owsianki, jogurtów, sałatek oraz deserów. Doskonale komponują się z czekoladą, miodem i suszonymi owocami, stanowiąc bazę dla zdrowych przekąsek.

W diecie

Ze względu na wysoką gęstość energetyczną orzechy laskowe znajdują zastosowanie w dietach osób aktywnych fizycznie oraz tych, które wymagają większego zapotrzebowania kalorycznego. Ich struktura oraz zawartość błonnika pokarmowego wpływają na wolniejsze opróżnianie żołądka, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości i może być korzystne w dietach redukcyjnych. Błonnik obecny w orzechach laskowych występuje zarówno w formie rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej, co przyczynia się do regulacji perystaltyki jelit i procesów trawiennych, a także stanu mikrobiomu jelitowego.

Źródła:

• Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504. doi: 10.1097/MCO.0000000000000508. PMID: 30199393.
• Cahoon, D., Shertukde, S. P., Avendano, E. E., Tanprasertsuk, J., Scott, T. M., Johnson, E. J., Chung, M., & Nirmala, N. (2021). Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of medicine, 53(1), 971–997. https://doi.org/10.1080/07853890.2021.1925955