Witamina B3 (niacyna) - działanie, dawkowanie i właściwości

Różnorodność funkcji witamin z grupy B doskonale obrazuje, jak ważną rolę w kształtowaniu zdrowia odgrywa dieta uwzględniająca szerokie spektrum produktów spożywczych. Witaminy te wykazują wiele cech wspólnych, jednak każda ma też pewne specyficzne właściwości, które sprawiają, że stają się one niezbędne dla człowieka. Dobry przykład stanowi tutaj witamina B3, czyli niacyna, jedna z 8 witamin z grupy B, 13 witamin niezbędnych oraz kilkudziesięciu substancji potrzebnych do życia w zdrowiu.

1. Właściwości witaminy B3 
2. Skutki niedoboru niacyny - pelagra
3. Dawkowanie niacyny - kto potrzebuje jej więcej?
4. Szacunkowe zapotrzebowanie na niacynę w różnych grupach ludzi
5. Niacyna w produktach spożywczych
6. Wpływ niacyny na zdrowie

Właściwości witaminy B3 

Niacyna, czyli witamina B3, występuje jako kwas nikotynowy i niacynamid, niezbędne do tworzenia cząsteczek NAD+ (dinukleotydu nikotynamidoadeninowego) i NADP+ (dinukleotydu fosforanowego nikotynamidoadeninowego) w komórkach. Te cząsteczki są kluczowe dla wielu procesów metabolicznych, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu, takich jak cykl Krebsa i łańcuch transportu elektronów, które przekształcają pożywienie w energię ATP (adenozynotrifosforanu).

ATP i NAD+

ATP jest głównym źródłem energii. NAD+ działa jako koenzym w tych procesach, wspomaga naprawę DNA i reguluje ekspresję genów poprzez wpływ na enzymy sirtuiny. NADP+ pełni podobne funkcje, głównie uczestnicząc w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz utrzymując równowagę redoks w komórkach, neutralizując szkodliwe reaktywne formy tlenu.

Skutki niedoboru niacyny - pelagra

Zmęczenie i osłabienie

Niedobory niacyny, które pojawiają się przed rozwinięciem pelagry, mogą obejmować zmęczenie, osłabienie mięśni i brak energii, co jest wynikiem zaburzeń w procesach energetycznych komórek. Objawy neurologiczne, takie jak drażliwość, bezsenność i depresja, mogą się pojawić z powodu zakłóceń w syntezie neuroprzekaźników oraz w funkcjonowaniu mózgu.

Utrata apetytu

Mogą wystąpić również problemy trawienne, takie jak utrata apetytu, niestrawność i nudności, co prowadzi do ogólnego pogorszenia stanu zdrowia. Długotrwały niedobór niacyny może również powodować zmiany skórne, takie jak zaczerwienienie i pękanie skóry, szczególnie w miejscach narażonych na działanie słońca.

Problemy skórne

Trwały niedobór niacyny prowadzi do choroby zwanej pelagrą, która objawia się problemami skórnymi, neurologicznymi i trawiennymi. Objawy pelagry obejmują zapalenie skóry, demencję oraz biegunki. Choroba ta występuje najczęściej w populacjach, gdzie dieta jest uboga w niacynę oraz tryptofan, aminokwas, który również może być przekształcany w niacynę w organizmie.

Dawkowanie niacyny - kto potrzebuje jej więcej?

Dzieci, młodzież i kobiety w ciąży

Dzieci i młodzież, ze względu na intensywny wzrost i rozwój, mają stosunkowo wysokie zapotrzebowanie na niacynę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują więcej niacyny, aby wspierać rozwój płodu i produkcję mleka.

Osoby aktywne i narażone na stres

Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub uprawiające intensywną aktywność fizyczną mają zwiększone zapotrzebowanie na niacynę, ponieważ ich organizm zużywa więcej energii i wymaga większej ilości koenzymów do procesów metabolicznych. Również osoby narażone na stres, zarówno fizyczny, jak i psychiczny, mogą potrzebować większych ilości niacyny, ponieważ stres wpływa na metabolizm, w tym neuroprzekaźników, a tym samym może zwiększać zużycie witamin z grupy B.

Osoby z chorobami

Warto też wiedzieć, że osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy zaburzenia trawienne, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na niacynę ze względu na zmniejszoną absorpcję lub zwiększone straty tej witaminy w organizmie. W praktyce, uwzględniając straty związane z obróbką żywności, takie jak gotowanie i przechowywanie, które mogą obniżać zawartość niacyny w produktach spożywczych, zaleca się spożywanie nieco wyższych ilości, niż wskazują poziomy zapotrzebowania.

Szacunkowe zapotrzebowanie na niacynę w różnych grupach ludzi

Niacyna w produktach spożywczych

Źródła niacyny są różnorodne, obejmujące zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Najbogatsze źródła to mięso, zwłaszcza wątroba, oraz ryby, takie jak tuńczyk i łosoś. Produkty mleczne i jaja dostarczają umiarkowanych ilości niacyny. Wśród roślinnych źródeł wyróżniają się orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika, fasola, soczewica, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.

Warzywa, choć zawierają mniej niacyny, również przyczyniają się do jej dziennego spożycia. Przykłady to ziemniaki, kukurydza, pomidory i zielone warzywa liściaste. Niektóre przetworzone produkty spożywcze są wzbogacane w niacynę, a tryptofan, obecny w białkach pokarmowych, może być przekształcany w niacynę w organizmie, co stanowi dodatkowe źródło tej witaminy.

Wpływ niacyny na zdrowie

Cholesterol i trójglicerydy

Niacyna, mimo że wykazuje farmakologiczne właściwości obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów, ma niejednoznaczne wyniki w kontekście wpływu na dyslipidemię i choroby sercowo-naczyniowe. Badanie przeprowadzone na podstawie danych z trzech kohortowych badań społecznych w Korei, obejmujących 211 567 uczestników, wykazało, że wyższe spożycie niacyny z dietą wiązało się z mniejszym ryzykiem dyslipidemii. Wyniki pokazały, że osoby spożywające więcej niacyny miały o 32% niższe ryzyko wystąpienia dyslipidemii w porównaniu do tych, których spożycie było poniżej zalecanego poziomu.

Serce i udary

Analiza obejmująca 17 badań klinicznych i 35 760 pacjentów wykazała, że niacyna może zmniejszać ryzyko pewnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak ostry zespół wieńcowy i udary, szczególnie u pacjentów nieprzyjmujących statyn. Niemniej jednak nie stwierdzono znaczącego wpływu niacyny na długoterminowe wyniki w profilaktyce wtórnej chorób sercowo-naczyniowych. Większość korzystnych efektów pochodziła z badań z lat 70. i 80., co sugeruje konieczność dalszych badań w obecnych warunkach klinicznych.

Naczynia krwionośne

W kolejnym przeglądzie badań zaobserwowano, że działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne niacyny może poprawiać funkcję śródbłonka, czyli tkanki związanej z kondycją naczyń krwionośnych. Analiza wyników siedmiu kontrolowanych przez placebo badań (441 uczestników) wykazała, że terapia niacyną znacząco zwiększa rozszerzenie naczyń zależne od śródbłonka. Niacyna została też zbadana pod kątem wpływu na poziomy białek apo A1 i apo B, które są markerami chorób sercowo-naczyniowych. Wnioski z dwunastu badań wykazały, że stosowanie niacyny związane było ze znaczącym obniżeniem poziomu apo B i zwiększeniem poziomu apo A1, co uważa się za korzystny efekt.

Stany zapalne i apetyt

Co więcej, niacyna może wspierać kontrolę otyłości poprzez swoje właściwości przeciwzapalne i wpływ na wydzielanie adipokin z tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że niacyna może zmniejszać poziomy markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), oraz zwiększać poziomy adiponektyny i leptyny, które są hormonami wpływającymi na metabolizm tłuszczów i apetyt.

Źródła:

• D'Andrea, E., Hey, S. P., Ramirez, C. L., & Kesselheim, A. S. (2019). Assessment of the Role of Niacin in Managing Cardiovascular Disease Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA network open, 2(4), e192224. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.2224
• Garg, A., Sharma, A., Krishnamoorthy, P., Garg, J., Virmani, D., Sharma, T., Stefanini, G., Kostis, J. B., Mukherjee, D., & Sikorskaya, E. (2017). Role of Niacin in Current Clinical Practice: A Systematic Review. The American journal of medicine, 130(2), 173–187. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2016.07.038
• Sahebkar A. (2014). Effect of niacin on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Vascular medicine (London, England), 19(1), 54–66. https://doi.org/10.1177/1358863X13515766
• Rad, E. Y., Saboori, S., Tammam, J., Thondre, P. S., & Coe, S. (2024). The effect of niacin on inflammatory markers and adipokines: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. European journal of nutrition, 10.1007/s00394-024-03425-8. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03425-8
• Saboori, S., Yousefi Rad, E., Tammam, J., Thondre, P. S., & Coe, S. (2024). Effects of niacin on apo A1 and B levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 131(7), 1225–1235. https://doi.org/10.1017/S000711452300288X
• Baichuan, Y., Gomes Reis, M., Tavakoli, S., Khodadadi, N., Sohouli, M. H., & Sernizon Guimarães, N. (2023). The effects of NAD+ precursor (nicotinic acid and nicotinamide) supplementation on weight loss and related hormones: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 10, 1208734. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1208734
• Kim, C., & Park, K. (2022). Dietary niacin intake and risk of dyslipidemia: A pooled analysis of three prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(12), 2749–2758. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.10.018