Siemię lniane - co to jest? Właściwości, działanie

Chociaż w kontekście niedoborów substancji odżywczych z reguły mówi się o witaminach czy pierwiastkach mineralnych, czasem o białkach, to nie każdy wie, że istnieją też normy poziomów spożycia niektórych tłuszczy. Unikając pewnej grupy produktów w diecie stosunkowo łatwo jest doprowadzić do niedoboru jednego z niezbędnych kwasów tłuszczowych, a dokładnie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Na czele tej grupy stoi len, z którego nasion wytwarza się siemię lniane i olej lniany.

1. Charakterystyka siemienia lnianego
2. Zastosowanie kulinarne
3. Zalecane spożycie 
4. Właściwości odżywcze siemienia lnianego
5. Działanie siemienia lnianego

Charakterystyka siemienia lnianego

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum), rośliny jednorocznej, która jest uprawiana na całym świecie, szczególnie w rejonach o klimacie umiarkowanym. Len pochodzi z obszarów Bliskiego Wschodu, ale obecnie największymi producentami i eksporterami nasion lnu są Kanada, Rosja, Chiny oraz Kazachstan. Rośliny lnu mają charakterystyczne niebieskie lub białe kwiaty i mogą osiągać wysokość metra. Nasiona mają niewielki rozmiar i owalny kształt. Występują w dwóch kolorach, brązowym i złotym, które różnią się nieznacznie smakiem i zawartością niektórych składników odżywczych.

Zastosowanie kulinarne

Siemię lniane znajduje szerokie zastosowanie w kulinariach, a jego subtelny orzechowy smak czyni je wszechstronnym dodatkiem do wielu potraw, zarówno słodkich, jak i wytrawnych. W formie surowej lub mielonej jest używane jako składnik pieczywa, ciastek, płatków śniadaniowych, a także do przygotowywania musli, czy smoothie.

Często stosuje się je jako zagęszczacz do zup, sosów i koktajli, ponieważ w kontakcie z wodą wytwarza śluzowatą substancję. Mielone nasiona lnu stanowią również alternatywę dla jajek w diecie wegańskiej, ponieważ ich żelowa konsystencja doskonale sprawdza się w wypiekach.

Zalecane spożycie 

Zalecana dzienna ilość spożycia siemienia lnianego dla dorosłych wynosi zazwyczaj od 1 do 2 łyżek stołowych (około 10-20 gramów) dziennie. Taka ilość dostarcza wystarczająco błonnika, kwasów omega-3 (głównie kwasu alfa-linolenowego) oraz innych bioaktywnych składników, jak lignany. Warto wprowadzać siemię stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych, ponieważ duża ilość błonnika może powodować wzdęcia lub inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do wysokiego spożycia błonnika.

Główne substancje odżywcze siemienia lnianego

Właściwości odżywcze siemienia lnianego

Kaloryczność

Siemię lniane to cenne źródło składników odżywczych, dostarczające około 534 kcal na 100 gramów. Duża ilość kalorii wynika głównie ze względu na tłuszcz (około 42 g). W skład tłuszczów wchodzi przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do kwasów wielonienasyconych omega-3. Jego ilość wynosi 22 g i przekracza 1300% zalecanej dziennej dawki (RDA).

Siemię lniane: białko, witaminy i minerały

Siemię lniane dostarcza 18-25 g białka, dzięki czemu jest wartościowym źródłem białka roślinnego. Jest bogate w błonnik, którego zawartość wynosi aż 27 g. Produkt ten zawiera pierwiastki mineralne, takie jak mangan (ponad 100% RDA), magnez (98% RDA), miedź (60% RDA), cynk (39% RDA) i żelazo (32% RDA). Dostarcza także witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (133% RDA), witaminy B6 (45% RDA) i kwasu foliowego (6% RDA).

Działanie siemienia lnianego

Siemię lniane jest funkcjonalną żywnością o licznych korzyściach zdrowotnych dzięki zawartości kwasu alfa-linolenowego, lignanów, błonnika i innych bioaktywnych składników. Kwas alfa-linolenowy (ALA), główna substancja bioaktywna siemienia lnianego, jest niezbędnym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3, który pełni kluczową rolę w wielu procesach biologicznych.

Omega-3

ALA jest prekursorem długich kwasów tłuszczowych, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są istotne dla funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. EPA i DHA występują głównie w rybach, co podkreśla rolę zróżnicowanej diety w kształtowaniu zdrowia.

Działanie przeciwzapalne

Dzięki obecności kwasu alfa-linolenowego, ale również specyficznych lignanów, siemię lniane działa przeciwzapalnie, może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Liczne badania wykazały, że lignany redukują stres oksydacyjny, mogą poprawiać kontrolę glikemii i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Siemię lniane znane jest także z potencjału do obniżania poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL (lipoprotein niskiej gęstości), zwłaszcza u osób z podwyższonymi wskaźnikami.

Kontrola apetytu i wagi

Co więcej, może wspierać kontrolę apetytu, zmniejszając głód i zwiększając sytość, co pomocne jest w zarządzaniu masą ciała. Dodatkowo, może obniżać stężenie białka C-reaktywnego, zmniejszając stany zapalne, a także obniżać poziom glukozy i trójglicerydów u pacjentów z chorobą wieńcową.

Dla kobiet

Warto też dodać, że lignany mogą wpływać na niektóre funkcje hormonalne i rozwój komórek jajnikowych. Zaliczają się do fitoestrogenów, czyli substancji pochodzenia roślinnego, które mogą wpływać na aktywność tak zwanych żeńskich hormonów rozrodczych (jak estradiol). Ich działanie badane jest w kontekście prewencji i terapii zespołu policystycznych jajników (PCOS), czy raka jajnika.

Źródła:

• Shayan, M., Kamalian, S., Sahebkar, A., & Tayarani-Najaran, Z. (2020). Flaxseed for Health and Disease: Review of Clinical Trials. Combinatorial chemistry & high throughput screening, 23(8), 699–722. https://doi.org/10.2174/1386207323666200521121708
• Parikh, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2018). Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. American journal of physiology. Heart and circulatory physiology, 314(2), H146–H159. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00400.2017
• Prasad, K., & Dhar, A. (2016). Flaxseed and Diabetes. Current pharmaceutical design, 22(2), 141–144. https://doi.org/10.2174/1381612822666151112151230
• Prasad, K., Khan, A. S., & Shoker, M. (2020). Flaxseed and Its Components in Treatment of Hyperlipidemia and Cardiovascular Disease. The International journal of angiology : official publication of the International College of Angiology, Inc, 29(4), 216–222. https://doi.org/10.1055/s-0040-1709129
• Sirotkin A. V. (2023). Influence of Flaxseed (Linum usitatissimum) on Female Reproduction. Planta medica, 89(6), 608–615. https://doi.org/10.1055/a-2013-2966
• De Silva, S. F., & Alcorn, J. (2019). Flaxseed Lignans as Important Dietary Polyphenols for Cancer Prevention and Treatment: Chemistry, Pharmacokinetics, and Molecular Targets. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 12(2), 68. https://doi.org/10.3390/ph12020068
• Zarei, M., Adeli, S., Hosseini, S., & Daneshzad, E. (2022). The effect of flaxseed intake on appetite reduction: A systematic review of randomized clinical trials. Phytotherapy research : PTR, 36(10), 3792–3804. https://doi.org/10.1002/ptr.7570