Wapń - działanie, niedobór i suplementacja

Pierwsze dowody na istotną rolę wapnia w procesach życiowych pochodzą z prac XVII i XVIII wieku, kiedy to naukowcy zaczęli eksperymentować z różnymi składnikami mineralnymi i ich wpływem na zdrowie. W XIX wieku, dzięki rozwojowi chemii i biologii, zaczęto dokładniej rozumieć skład i funkcje tkanki kostnej, a wapń został zidentyfikowany jako kluczowy składnik mineralny kości. Dziś wiadomo o nim znacznie więcej.

1. Wapń w przyrodzie
2. Funkcje wapnia u ludzi
3. Niedobór wapnia
4. Kto może mieć niedobory wapnia?
5. Przeciwdziałanie niedoborom
6. Kluczowa rola witaminy D
7. Co może dać suplementacja?

Wapń w przyrodzie

Wapń jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych pierwiastków na Ziemi i wpływa na szeroki zakres ekosystemów i form życia. Pierwiastek ten występuje w skorupie ziemskiej przede wszystkim w postaci minerałów takich jak wapień, kreda czy marmur, które powstają z osadów morskich oraz działalności organizmów wodnych, takich jak koralowce, przekształcających wapń rozpuszczony w wodzie w postać stałą.

Erozja skał wapiennych i działalność wulkaniczna zwracają wapń do środowiska wodnego i gleby, zamykając cykl jego obiegu w przyrodzie. Wapń jest także niezbędnym składnikiem dla roślin i pełni kluczową rolę w procesie fotosyntezy oraz jako stabilizator struktur komórkowych. Dzięki spożyciu roślin przez organizmy zwierzęce wapń wchodzi w łańcuch pokarmowy.

Funkcje wapnia u ludzi

Nie tylko zęby i kości

Wapń jest nie tylko głównym składnikiem kości i zębów, gdzie odpowiada za ich twardość i strukturę, ale również uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Odkrycie receptorów wapniowych i mechanizmów transportu wapnia w komórkach w XX wieku znacząco poszerzyło wiedzę na temat jego funkcji.

Mniej znane a kluczowe role wapnia

Odkryto, że wapń odgrywa kluczową rolę m.in. w przekazywaniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi oraz w wielu innych procesach niezbędnych do życia w zdrowiu. Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni szkieletowych oraz uczestniczy w mechanizmach regulujących pracę serca i utrzymanie stabilnego ciśnienia krwi.

Niedobór wapnia

Niedobór wapnia w diecie, czyli hipokalcemia, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, spośród których najbardziej znane to osteopenia i osteoporoza, choroby charakteryzujące się osłabieniem kości i zwiększonym ryzykiem złamań. Niedobór ten może również wpływać na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, prowadząc do niekontrolowanych skurczów, a także zaburzeń w przekazywaniu impulsów nerwowych, co może objawiać się uczuciem zmęczenia i rozdrażnienia.

W dłuższej perspektywie hipokalcemia może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, u dzieci niedobór wapnia może wpływać na prawidłowy rozwój.

Kto może mieć niedobory wapnia?

Osoby z nietolerancją produktów mlecznych

Istnieją specyficzne grupy ludzi, które mogą mieć trudności z przyswajaniem wapnia z diety, wśród których szczególną uwagę należy zwrócić na osoby z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka, wegan, kobiety w okresie menopauzy oraz osoby starsze i z siedzącym trybem życia. Nietolerancje i alergie uniemożliwiają spożywanie produktów mlecznych, które są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.

Weganie

Weganie, unikając produktów odzwierzęcych, również mogą mieć ograniczony dostęp do bogatych źródeł tego składnika mineralnego, chociaż cenne są tu produkty, takie jak mak czy jarmuż oraz strączki. Na diecie roślinnej szczególnie warto zwracać uwagę na wody wysokozmineralizowane.

Kobiety w okresie menopauzy

Kobiety w okresie menopauzy doświadczają zmniejszenia poziomu estrogenu, co może negatywnie wpłynąć na zdolność organizmu do utrzymania wapnia w kościach, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Seniorzy

Osoby starsze mogą mieć zmniejszoną zdolność do absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego oraz mogą mniej się ruszać, co również wpływa na metabolizm wapnia i trwałość kości.

Osoby unikające ćwiczeń

Razem z osobami starszymi do grupy ryzyka niedoboru wapnia zaliczają się osoby, które unikają regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenia siłowe są bowiem jednym z najważniejszych czynników wzmacniających kości.

Przeciwdziałanie niedoborom

Zalecane dzienne dawkowanie

Dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1000 - 1200 mg. To zapotrzebowanie pozostaje na niezmienionym poziomie dla mężczyzn aż do 70 roku życia, natomiast dla kobiet po 50., szczególnie po menopauzie, zalecane spożycie wzrasta do 1200 mg dziennie. Osoby starsze, powyżej 71 roku życia, powinny dążyć do spożycia przynajmniej 1200 mg wapnia dziennie.

Kluczowa rola witaminy D

Witamina D odgrywa niebagatelną rolę w metabolizmie wapnia. Bez wystarczającej jej ilości organizm nie jest w stanie efektywnie wchłaniać wapnia, co może przyczyniać się do niedoborów i problemów ze zdrowiem kostnym. Witamina D wpływa również na reabsorpcję wapnia w nerkach, zapobiegając jego utracie z moczem oraz wspiera proces mineralizacji kości.

Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz do zapobiegania chorobom takim jak osteoporoza. Suplementacja witaminy D może być szczególnie ważna w regionach o ograniczonej ekspozycji na słońce, która jest kluczowa dla naturalnej syntezy witaminy D w skórze. Wraz z wapniem kości buduje magnez, który ma pewne powiązania metaboliczne z witaminą D.

Dla dorosłych w wieku od 19 do 70 lat zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi około 600-800 IU (15-20 μg), choć optymalne dawki są wyższe przy stwierdzonym niedoborze. Dla osób powyżej 71 roku życia zaleca się spożycie na poziomie 800 IU (20 μg) dziennie. 

Zalecane dzienne poziomy spożycia wapnia i witaminy D

Źródła:

• Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.
• Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr;10(2):110-7. doi: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.