Wapń na diecie wegańskiej. Czy należy go suplementować?

Dieta wegańska wiąże się z koniecznością zwrócenia szczególnej uwagi na podaż wielu składników odżywczych, w tym wapnia. Choć produkty roślinne mogą zawierać wapń, jego biodostępność oraz realne pokrycie zapotrzebowania pozostają przedmiotem wielu wątpliwości. W efekcie osoby na diecie wegańskiej mogą borykać się z ryzykiem niedoborów, zwłaszcza jeśli ich dieta nie jest ściśle kontrolowana przez specjalistę. Jest to warte podkreślenia, ponieważ wiele osób swoje diety opiera o smakowitość przepisów, a nie przesłanki zdrowotne. 

1. Rola wapnia w organizmie
2. Niedobór wapnia 
3. Wapń w roślinach
4. Suplementacja wapniem u wegan
5. Zalecenia ekspertów

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest pierwiastkiem niezwykle istotnym dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie układu kostnego i zębów, gdzie stanowi kluczowy element strukturalny. Ponadto bierze udział w regulacji przewodnictwa nerwowego, umożliwiając prawidłowe przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi, oraz odgrywa kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Niedobór wapnia 

Niedobór wapnia może więc prowadzić nie tylko do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań, czy osteoporozy, lecz także wywoływać zaburzenia pracy mięśni, skurcze, drżenia, zaburzenia rytmu serca, a nawet problemy metaboliczne i hormonalne. Długotrwały niedobór tego składnika mineralnego negatywnie wpływa również na procesy krzepnięcia krwi.

Wapń w roślinach

Choć istnieją liczne roślinne źródła wapnia, wiele z nich cechuje się niższą biodostępnością niż produkty mleczne. Do źródeł relatywnie dobrze przyswajalnego wapnia roślinnego należą zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta pak choi, brokuły, rukola, a także niektóre nasiona, głównie mak, sezam i chia. Warto jednak wiedzieć, że wiele innych popularnych produktów roślinnych, takich jak szpinak czy botwina, mimo wysokiej zawartości wapnia, zawiera duże ilości kwasu szczawiowego, który znacząco ogranicza przyswajalność omawianego pierwiastka.

Problem napojów roślinnych

Istotnym wsparciem diety wegańskiej mogą być produkty wzbogacane wapniem, w tym napoje roślinne, tofu wzbogacane wapniem oraz produkty śniadaniowe, jednak ich regularne spożycie musi być kontrolowane. Powodem tego może być duża zawartość soli. Poza tym są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia, co stoi w sprzeczności z niektórymi założeniami weganizmu. Bardzo ważnym źródłem wapnia może być także woda mineralna wysokozmineralizowana, która dostarcza wapnia w formie łatwo przyswajalnej.

Należy pamiętać, że osoby na diecie wegańskiej powinny również kontrolować poziom witaminy D, istotnie wpływającej na przyswajanie wapnia. Wegańskie źródła witaminy D3 nie istnieją, co dodatkowo komplikuje sytuację osób chcących pozostać na diecie w pełni roślinnej. Weganie muszą stosować witaminę D2, choć jej skuteczność metaboliczna może być niższa niż witaminy D3.

Najbogatsze źródła wapnia.

Suplementacja wapniem u wegan

Badania dotyczące gospodarki wapniowej u wegan pokazują dość niejednoznaczny obraz sytuacji. Niektóre publikacje naukowe sugerują, że osoby świadomie komponujące dietę wegańską, spożywające regularnie produkty roślinne bogate w wapń oraz żywność wzbogaconą, są w stanie osiągnąć odpowiedni poziom tego pierwiastka we krwi oraz właściwą gęstość mineralną kości. Niemniej jednak analizy uśrednionych wyników eksperymentów z udziałem ludzi i systematyczne przeglądy badań, podkreślają, że przeciętne spożycie wapnia u wegan jest niższe, niż u osób spożywających produkty zwierzęce, co może zagrażać zdrowiu kości.

Zalecenia ekspertów

W konsekwencji eksperci często zalecają osobom stosującym dietę całkowicie roślinną regularne monitorowanie poziomu wapnia, a w przypadku trudności z pokryciem zapotrzebowania poprzez dietę mówią, że należy go suplementować, najlepiej w połączeniu z odpowiednią formą witaminy D. Za najlepsze formy suplementów wapnia uważa się cytrynian wapnia (z uwagi na wysoką biodostępność niezależną od pH żołądka) oraz węglan wapnia. Zalecane dawki suplementacji wynoszą zwykle od 500 do 1000 mg wapnia dziennie, ich dobór zależy od poziomu spożycia wapnia z dietą.

Źródła:

• Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Gajewska J, Chełchowska M, Franek E, Laskowska-Klita T. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-204.
• Hsu E. Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(4):248-252. doi:10.1097/MED.0000000000000552
• Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020;18(1):353. Published 2020 Nov 23. doi:10.1186/s12916-020-01815-3