Witaminy rano czy wieczorem? Kiedy brać witaminy?

Kwestia optymalnego czasu przyjmowania witamin zależy od wielu czynników, takich jak farmakokinetyka (czyli sposób wchłaniania, dystrybucji, metabolizmu i wydalania substancji), specyfika działania witaminy na organizm, a także interakcje z innymi składnikami diety lub suplementami. Chociaż zły dobór pory stosowania tych substancji odżywczych nie grozi poważnymi skutkami ubocznymi, to jednak może być trochę mniej efektywny. Sięganie po niektóre witaminy w większym stopniu należy dopasować do wielkości posiłków, aniżeli pory.

1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK)
2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i grupa B)
3. Wybór pory suplementacji
4. Wskazania do suplementacji

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (ADEK)

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, wymagają obecności tłuszczu w posiłku, aby mogły zostać skutecznie wchłonięte w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że ich suplementacja powinna odbywać się w trakcie głównych posiłków, najczęściej takich jak śniadanie czy obiad. Co prawda, zaobserwowano rolę witaminy D w regulacji rytmu dobowego poprzez pośredni wpływ na produkcję melatoniny, jednak mało jest wyników badań, które mówią wyraźnie o sposobie działania. Warto dodać, że naturalna produkcja tej witaminy w organizmie odbywa się w godzinach południowych, stąd często suplementację zaleca się w połowie dnia.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i grupa B)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i witaminy z grupy B, nie wymagają obecności tłuszczu do wchłaniania, jednak ich funkcje i działanie mogą wskazywać na różne optymalne pory przyjmowania. Witaminy z grupy B, takie jak B6 i B12, biorą udział w metabolizmie energetycznym i syntezie neuroprzekaźników. Przez to niekiedy uważa się, że powinno się je przyjmować rano, aby uniknąć pobudzenia wieczorem. Co więcej, działanie moczopędne witaminy C w większych dawkach sugeruje, że najlepiej przyjmować ją w ciągu dnia, aby nie zakłócać snu przez częstsze wizyty w toalecie.

Zalecane poziomy spożycia wybranych witamin dla osób dorosłych

Wybór pory suplementacji

W dobrze zbilansowanym jadłospisie witaminy dostarczane są regularnie z każdym posiłkiem, zarówno te rozpuszczalne w tłuszczach, jak i rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że organizm ma dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych w sposób ciągły, bez konieczności precyzyjnego planowania czasu suplementacji.

Pory roku a witaminy

Bardziej niż na porze dnia, warto skupić się na dostosowaniu suplementacji witamin do pory roku, ponieważ zmiany sezonowe mają większy wpływ na dostępność składników odżywczych. W zimie, kiedy słońca jest mniej, a dni są krótsze, produkcja witaminy D w skórze spada, co czyni ten okres kluczowym dla jej suplementacji. Z kolei zimą, gdy świeże warzywa i owoce są mniej dostępne, pomocna może być suplementacja witaminą C.

Wskazania do suplementacji

Niektóre osoby, mimo zdrowej diety, mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na witaminy ze względu na indywidualne uwarunkowania, takie jak wiek, styl życia czy stan zdrowia.

Seniorzy

Osoby starsze mogą mieć problemy z biodostępnością niektórych składników odżywczych, na przykład witaminy B12, której wchłanianie z wiekiem spada.

Kobiety w ciąży

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią także mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy, takie jak kwas foliowy, co może być trudne do zaspokojenia wyłącznie dietą, zwłaszcza w pierwszych miesiącach ciąży, kiedy ryzyko niedoboru jest szczególnie wysokie.

Stan zdrowia

Kolejnym czynnikiem mogą być problemy zdrowotne, które ograniczają wchłanianie lub metabolizm witamin. Osoby z zaburzeniami trawienia, chorobami przewodu pokarmowego lub po operacjach bariatrycznych mogą nie przyswajać wystarczającej ilości witamin, mimo zróżnicowanej diety.

Stres i aktywność fizyczna

Suplementacja może być też wskazana w okresach zwiększonego stresu lub intensywnej aktywności fizycznej, kiedy zapotrzebowanie organizmu na niektóre witaminy, szczególnie te zaangażowane w procesy metaboliczne, może wzrosnąć.

Diety eliminacyjne

Warto również wspomnieć, że osoby na dietach eliminacyjnych, takich jak wegetarianizm czy weganizm, mogą nie dostarczać odpowiednich ilości niektórych witamin, szczególnie witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Źródła:

• Ward E. (2014). Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutrition journal, 13, 72. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-72
• Sugandhi, V. V., Pangeni, R., Vora, L. K., Poudel, S., Nangare, S., Jagwani, S., Gadhave, D., Qin, C., Pandya, A., Shah, P., Jadhav, K., Mahajan, H. S., & Patravale, V. (2023). Pharmacokinetics of vitamin dosage forms: A complete overview. Food science & nutrition, 12(1), 48–83. https://doi.org/10.1002/fsn3.3787