Witaminy z grupy B - dlaczego są ważne dla metabolizmu energetycznego

Witaminy z grupy B zostały wyodrębnione na początku XX wieku podczas badań nad czynnikami żywieniowymi niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmów żywych. Początkowo traktowano je jako jedną substancję, jednak kolejne analizy wykazały, że stanowią zbiór odrębnych związków o różnej budowie chemicznej i odmiennych funkcjach. Ich odkrycie było ściśle związane z obserwacją objawów niedoborów żywieniowych w populacjach o mało urozmaiconej diecie.

1. Energia w organizmie
2. Tiamina i ryboflawina a energia
3. Niacyna, kwas pantotenowy i pirydoksyna a energia
4. Biotyna i kobalamina a energia

Energia w organizmie

Metabolizm energetyczny obejmuje złożony zespół reakcji, w których makroskładniki odżywcze, czyli węglowodany, tłuszcze i białka, są stopniowo przekształcane, a powstałe związki są wykorzystywane do wytwarzania energii potrzebnej do podstawowych procesów życiowych. Witaminy z grupy B nie stanowią bezpośredniego źródła energii, lecz uczestniczą w reakcjach umożliwiających jej uzyskanie z pożywienia.

W przemianach energetycznych szczególne znaczenie mają tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna oraz witamina B12, ponieważ dla każdej z nich zatwierdzono oświadczenie, że przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ze względu na rozpuszczalność w wodzie oraz ograniczoną możliwość magazynowania w organizmie, regularna podaż wraz z dietą ma znaczenie dla utrzymania ich odpowiedniego poziomu, a codzienne nawyki żywieniowe w większym stopniu decydują o całkowitym poziomie podaży, niż pojedyncze, okazjonalne posiłki.

Referencyjne wartości spożycia (RWS) dla witamin z grupy B uczestniczących w przemianach energetycznych

Tiamina i ryboflawina a energia

Tiamina, czyli witamina B1, jest potrzebna w przemianach węglowodanów, zwłaszcza w procesach, w których glukoza jest przekształcana w związki wykorzystywane dalej w komórkach. Źródłem tiaminy są przede wszystkim produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, a także rośliny strączkowe i mięso.

Ryboflawina, witamina B2, uczestniczy w reakcjach przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Występuje w mleku i jego przetworach, jajach oraz produktach zbożowych. Również w jej przypadku zatwierdzono oświadczenie, że przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, co odnosi się do jej udziału w komórkowych przemianach składników odżywczych.

Niacyna, kwas pantotenowy i pirydoksyna a energia

Niacyna (witamina B3), obejmująca kwas nikotynowy i nikotynamid, bierze udział w licznych reakcjach związanych z przekształcaniem składników pokarmowych w energię. Występuje w mięsie, rybach, produktach zbożowych oraz orzechach. Zgodnie z oświadczeniem EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

"Warto zwrócić uwagę na kofeinę, która przyczynia się do zwiększenia czujności, poprawy koncentracji oraz zwiększenia wydolności fizycznej. Za bezpieczną dawkę dzienną uznaje się 400 mg." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, jest składnikiem obecnym w wielu produktach spożywczych, między innymi w mięsie, jajach, produktach pełnoziarnistych i warzywach. Uczestniczy w przemianach energetycznych, w tym w przemianach tłuszczów, węglowodanów i białek na poziomie komórkowym.

Witamina B6 (pirydoksyna) znajdująca się w mięsie, rybach, ziemniakach i produktach zbożowych, również przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jej obecność jest związana głównie z przemianami aminokwasów oraz z wykorzystaniem składników diety w procesach metabolicznych, co ma znaczenie w sytuacjach, gdy w diecie jest więcej białka.

Biotyna i kobalamina a energia

Biotyna, nazywana witaminą B7, jest obecna w jajach, orzechach i niektórych warzywach. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego poprzez udział w reakcjach związanych z wykorzystaniem makroskładników, m.in. białek.

Witamina B12, której naturalnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, również przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jej podaż jest istotna w dietach, w których ogranicza się produkty odzwierzęce, ponieważ w żywności roślinnej nie występuje. Sam mechanizm działania witaminy B12 w metabolizmie energetycznym odnosi się do procesów komórkowych, a nie do natychmiastowo odczuwalnego „przypływu energii”.

Źródła:

• Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
• Said H. M. (2011). Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. The Biochemical journal, 437(3), 357–372. https://doi.org/10.1042/BJ20110326