Z czym nie łączyć magnezu?

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Jest elektrolitem o działaniu homeostatycznym, co oznacza, że uczestniczy w wielu procesach utrzymujących przemiany metaboliczne w organizmie w równowadze, a organizm posiada mechanizmy ściśle regulujące jego poziom we krwi. Choć magnez jest dosyć szeroko dostępny w pożywieniu, jego biodostępność mogą ograniczać styl życia i interakcje z innymi składnikami diety. Długotrwałe jego niedobory niosą poważne konsekwencje zdrowotne.

1. Magnez w organizmie
2. Praca serca i mięśni
3. Skutki braku magnezu
4. Dawkowanie magnezu
5. Niekorzystne połączenia z magnezem
6. Uwaga na leki!

Magnez w organizmie

Magnez (Mg) to pierwiastek o wysokiej aktywności biologicznej, niezbędny dla organizmów żywych. W organizmie człowieka znajduje się głównie w kościach (około 60%), mięśniach (około 20%) oraz w układzie nerwowym, mięśniach i płynach ustrojowych. Jest regulatorem aktywności dla setek enzymów, przez co bierze udział w regulacji m.in. metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek, stabilizacji ATP (adenozynotrifosforanu), czyli głównej cząsteczki energetycznej wspomagającej pracę zarówno układu nerwowego, jak i mięśni.

Praca serca i mięśni

Magnez odpowiada za przewodnictwo nerwowe w tkance mięśniowej, a efektem jego działania jest głównie kontrola prawidłowego rozkurczu. Stabilizuje rytm serca oraz rozszerza naczynia krwionośne. Dodatkowo, magnez uczestniczy w syntezie i / lub działaniu neuroprzekaźników, takich jak GABA (kwas gamma-aminomasłowy) i serotonina, potencjalnie wpływając na nastrój, sen i odporność na stres.

Skutki braku magnezu

Niedobór magnezu może dawać objawy powiązane z jego rolą w regulacji aktywności układów nerwowego oraz mięśniowego. Często prowadzi do wzmożonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej objawiającej się drżeniem, mimowolnymi skurczami i bolesnymi kurczami łydek. Może także wywoływać oraz nasilać drażliwość, lęk czy bezsenność, ale także przewlekłe zmęczenie, bóle głowy oraz problemy z koncentracją i pamięcią. Warto też wiedzieć, że deficyt magnezu zwiększa ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Jego niedobory sprzyjają nadciśnieniu, arytmii i miażdżycy, a także osłabieniu kości i osteoporozie.

Spożywcze źródła magnezu

Dawkowanie magnezu

Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 310–320 mg dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn, choć w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak stres, wysiłek fizyczny, czy choroby przewlekłe, dawki te mogą być wyższe. W suplementach magnez występuje w różnych formach chemicznych, które różnią się stopniem przyswajalności.

Który magnez wybrać?

Najlepiej wchłaniane są organiczne sole magnezu, takie jak cytrynian, glicynian i asparaginian, podczas gdy tlenek magnezu charakteryzuje się niską biodostępnością. W diecie magnez spotkać można głównie w zielonych warzywach liściastych, orzechach i nasionach, a także wysokozmineralizowanych wodach mineralnych.

Niekorzystne połączenia z magnezem

Wchłanianie magnezu ogranicza nadmiar wapnia, który konkuruje o transportery jelitowe. Suplementacja obu pierwiastków jednocześnie może zaburzać równowagę, dlatego zaleca się proporcję 2:1 na korzyść wapnia. Fosfor, obecny zwłaszcza w przetworzonej żywności (głównie w napojach kolorowych, gazowanych), także hamuje przyswajanie magnezu i może osłabiać mineralizację kości. Aby uniknąć interakcji oraz potencjalnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych magnez najlepiej stosować oddzielnie również od żelaza, ponieważ te pierwiastki mogą konkurować o wchłanianie w jelitach.

Uwaga na leki!

Magnez może też wchodzić w interakcje z pewnymi lekami. Inhibitory pompy protonowej (stosowane w leczeniu refluksu) zmniejszają jego wchłanianie, co przy długotrwałym stosowaniu grozi niedoborem. Diuretyki tiazydowe (stosowane w nadciśnieniu) zwiększają wydalanie magnezu, podnosząc ryzyko hipomagnezemii, zwłaszcza u osób starszych.

Magnez wpływa także na metabolizm niektórych antybiotyków, zwłaszcza tetracyklin i fluorochinolonów, wiążąc je w przewodzie pokarmowym i ograniczając ich skuteczność. Dlatego nie należy przyjmować go jednocześnie z tymi lekami, a zaleca się zachowanie przynajmniej 2–3-godzinnego odstępu.

Źrodła: 

• Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694
• Hruby, A., McKeown, N. M., Song, Y., & Djoussé, L. (2013). Dietary magnesium and genetic interactions in diabetes and related risk factors: a brief overview of current knowledge. Nutrients, 5(12), 4990–5011. https://doi.org/10.3390/nu5124990
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, Celotto S, Barnini T, Calusi G, Caruso MG, Notarnicola M, Reddavide R, Stubbs B, Solmi M, Maggi S, Vaona A, Firth J, Smith L, Koyanagi A, Dominguez L, Barbagallo M. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. doi: 10.1007/s00394-019-01905-w. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30684032.