Z czym nie łączyć witaminy D?

Jeżeli ktoś zadaje takie pytanie, jak w tytule tej publikacji, należy założyć, iż ma świadomość znaczenia witaminy D dla jego organizmu. Dlatego też w tej sytuacji wstęp traktujący o życiowych funkcjach witaminy D nie ma raczej sensu, więc najlepiej chyba przejść od razu do sedna zagadnienia…

1. Przede wszystkim słońce
2. Słońce to nie wszystko
3. Problem przyswajalności
4. Puszyści mają gorzej
5. Blokery witaminy D
6. Najefektywniejsze transportery
7. Zaskakujące aktywatory
8. Z czym nie łączyć?
9. Z czym łączyć?

Przede wszystkim słońce

Długi czas po odkryciu witaminy D i ustaleniu sposobów jej pozyskiwania uważano, że przebiegająca w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego jej synteza wystarcza sama w sobie do pokrycia dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na tę witaminę. Niemniej w świetle wyników kolejnych badań pojawiły się dowody negujące ten pogląd.

Jak bowiem się okazało, ekspozycja na słońce nie jest w stanie pokryć naszego dobowego zapotrzebowania na witaminę D, co wynika z udziału wielu nieprzewidywalnych czynników. Takie nieprzewidywalne czynniki to głównie zmienność warunków atmosferycznych, rodzaj odzieży, stopień pigmentacji skóry, wiek, poziom tkanki tłuszczowej, poziom cholesterolu przekształcanego w witaminę pod wpływem promieniowania UV, szerokość geograficzna oraz zmienność pór roku, a także pora dnia, w której ma miejsce nasłonecznienie, czyli kąt padania promieni słonecznych na powierzchnię skóry.

Słońce to nie wszystko

Naukowcy doszli więc ostatecznie do wniosku, że witamina D – pomimo że powstaje w ludzkim organizmie – jest dla człowieka niezbędnym składnikiem pokarmowym, którego pobranie z diety przez dorosłego człowieka powinno kształtować się na poziomie 400-800 IU dziennie. Jednocześnie w dalszych badaniach naukowcy ustalili, że z codziennego pożywienia ludzie pobierają zazwyczaj średnio tylko ok. 200 IU dziennie, co skłoniło ich do sformułowania zaleceń powszechnej suplementacji witaminy D.

Natomiast kolejne lata badań przyniosły kolejne wnioski i sugestie, zalecające suplementację witaminy D przez przeciętnego dorosłego człowieka na poziomie 2000, a w pewnych szczególnych przypadkach (ciąża, laktacja, otyłość, podeszły wiek) nawet na poziomie 4000 IU witaminy D dziennie.

Problem przyswajalności

Ponieważ jednak, pomimo wysokich zaleceń dziennego spożycia, coraz częściej pojawiały się raporty o braku skuteczności suplementacji witaminy D w podnoszeniu jej poziomu i jej aktywnego fizjologicznie metabolitu we krwi, w kolejnych badaniach naukowcy poświęcili wiele uwagi problemowi przyswajalności tej witaminy z suplementów diety.

No i właśnie dzięki tym badaniom możemy odpowiedzieć na postawione na wstępie pytanie, z czym nie łączyć suplementacji witaminy D? Zanim jednak przejdziemy do odpowiedzi na to pytanie, warto zaznajomić Czytelnika z ogólną problematyką przyswajalności witaminy D pochodzącej z suplementów diety…

Puszyści mają gorzej

Ważną przyczyną oporności organizmu na suplementację witaminy D okazała się otyłość. Jak bowiem dowiedziono w badaniach, witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach i jako taka, gdy jest pobierana z suplementów diety, zostaje zdeponowana w tkance tłuszczowej i staje się trudnodostępna z tych depozytów. Tak więc osoby ze znacznym poziomem tkanki tłuszczowej wymagają, w porównaniu z osobami szczupłymi, znacznie wyższego dawkowania witaminy D w celu uzyskania optymalnego jej poziomu we krwi, czyli jej optymalnej dostępności dla wszystkich pozostałych narządów i tkanek organizmu.

"Uczestnicy badania, którzy regularnie i codziennie przyjmowali suplementy z witaminą D, mieli statystycznie o 55 procent mniejsze ryzyko zachorowania na czerniaka." Jakub Wiącek - Doktorant neurobiologii, wykładowca AWF

Blokery witaminy D

Ponieważ witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, jej wchłanianie z suplementu i metabolizm do formy aktywnej biologicznie są zaburzane przez nadmiar składników pokarmowych, blokujących wchłanianie i metabolizm tłuszczów. Problem ten dotyczy głównie błonnika pokarmowego, szczególnie gdy jego udział w diecie przekracza porcję 20 g dziennie.

Problemy w przyswajaniu witaminy D z jej suplementów mogą sprawiać również inne witaminy, wykorzystujące te same szlaki wchłaniania. Chodzi tutaj przede wszystkim od dwie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę E i A. I jak dowiodły badania, witamina E obniża przyswajalność witaminy D o 17, a witamina A o 30%.         

Jak się okazuje, dokładnie na tej samej zasadzie, czyli na drodze konkurencji o szlaki wchłaniania, przyswajalność witaminy D z jej suplementów mogą upośledzać fitosterole. Jakkolwiek fitosterole to cenne zdrowotnie składniki pokarmowe, sprzyjające m.in. zdrowiu naszego układu krążenia i prawidłowym czynnościom męskiego gruczołu krokowego, niemniej – jak wynika z badań – obniżają one przyswajalność witaminy D w przedziale od 16 do 36%.

Najefektywniejsze transportery

Skoro już wiemy, co obniża skuteczność suplementacji witaminy D, spróbujmy znaleźć coś, co ją podwyższa… Otóż uzupełniana kapsułką witamina D, jako związek – jak już wiemy – rozpuszczalny w tłuszczach, zawsze będzie lepiej przyswajana przy obecności w posiłku tłuszczu. Jak jednak wynika z badań, nie każdy tłuszcz będzie tu równie skuteczny, albowiem pierwszoplanowe znaczenie dla jej przyswajalności ma charakter kwasów tłuszczowych, tworzących dany tłuszcz pokarmowy.

A więc jako swój przenośnik z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, witamina D preferuje długołańcuchowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, nad długołańcuchowymi wielonienasyconymi i nasyconymi oraz średnio- i krótkołańcuchowymi. No i w tym miejscu należy dopowiedzieć, że najobfitszymi źródłami najskuteczniejszych przenośników witaminy D, czyli długołańcuchowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, są dwa tłuszcze spożywcze – olej rzepakowy (do 67%) i oliwa z oliwek (do 83%).

Zaskakujące aktywatory

Pozytywny wpływ na efektywność suplementacji witaminy D wywierają również owoce i warzywa. Chodzi o to, że owce i warzywa są bogatymi źródłami pewnego szczególnego, aktywnego biologicznie składnika pokarmowego – fruktoboranu wapnia, należącego do fitochemicznej grupy estrów cukrowo-boranowych, występujących naturalnie w pokarmach pochodzenia roślinnego. Z uwagi na powszechne występowanie w roślinnych produktach spożywczych, szczególnie w owocach i warzywach, estry fruktozowo-boranowe są naturalnymi składnikami diety człowieka, a średnie spożycie fruktoboranu wapnia i pokrewnych mu kompleksów zostało oszacowane przez specjalistów na 35-75 mg dziennie.

"Przyglądając się właściwościom witaminy D3 stwierdzić możemy, że praktycznie wpływa ona na wszystkie układy i struktury naszego ciała. Nie ma więc tkanki, która nie skorzysta z odpowiedniego poziomu witaminy D3 w organizmie." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

W jednym z badań klinicznych, oceniających skuteczność terapeutyczną suplementacji fruktoboranu wapnia w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów, obok ewidentnych korzyści zdrowotnych, takich jak hamowanie procesów zapalnych, łagodzenie dolegliwości bólowych, znoszenie sztywności i poprawa funkcjonalności fizycznej stawów, odnotowano też niespodziewanie po dwóch tygodniach suplementacji 19-procentowy wzrost stężenia we krwi aktywnej biologicznie formy witaminy D.

Jak to wyjaśnić?

W świetle tych zaskakujących wyników przeprowadzono badanie mające na celu wyjaśnienie związku pomiędzy spożyciem fruktoboranu wapnia a poziomem witaminy D w surowicy krwi. I tak w badaniu tym, ochotnikom ze zdiagnozowanym niedoborem witaminy D podawano fruktoboran wapnia przez okres trzech miesięcy, co doprowadziło pod koniec tego okresu do wyraźnego, średnio 20-procentowego, wzrostu poziomu aktywnej biologicznie formy witaminy D we krwi u 85% osób biorących udział w tym eksperymencie.

Należy zwrócić uwagę, że w obu tych badaniach ochotnicy przyjmowali tylko fruktoboran wapnia, bez dodatkowej suplementacji witaminy D. Jak więc wyjaśnili naukowcy, fruktoboran wapnia działa tutaj w ten sposób, że tworzy z aktywną biologicznie formą witaminy D kompleksy biochemiczne, odporne na degradację enzymatyczną, podwyższając tym samym jej poziom w surowicy krwi. I jak ostatecznie orzekli – fruktoboran wapnia może poprawiać efekty suplementacji witaminy D.

Z czym nie łączyć?

Jak wynika z powyższych informacji, dotyczących przyswajalności, suplementacji witaminy D nie powinniśmy przede wszystkim łączyć z suplementacją witaminy E i A. Najlepiej rozdzielić więc suplementacje tych witamin jakimś dłuższym przedziałem czasowym – np. witamina A plus E przy śniadaniu, a witamina D3 przy kolacji, lub odwrotnie.

Nie byłoby też dobrym pomysłem łączenie suplementu witaminy D z suplementami błonnikowymi, takimi jak inulina, pektyna, otręby, siemię czy babka, stosowanymi najczęściej jako prebiotyki wspomagające mikrobiotę jelitową. Również w tym przypadku należałoby rozdzielić suplementacje dłuższym przedziałem czasowym. Wydaje się, że najkorzystniejszym wariantem byłaby suplementacja witaminy D przy śniadaniu, a suplementacja błonnika przy kolacji, gdyż wtedy pochodząca z suplementu witamina D nie napotykałaby bariery we wchłanianiu, w postaci błonnika pokarmowego. Przy czym należy pamiętać, aby całkowita dzienna porcja spożywanego błonnika nie przekraczała masy 20 gramów.

Z czym łączyć?

Znając już odpowiedź na pytanie, z czym nie łączyć witaminy D, warto się również zastanowić, z czym ją łączyć, aby osiągnąć optymalną efektywność działania jej suplementu.

A więc z pewnością należy zadbać o to, aby posiłek, przy którym przyjmujemy suplement witaminy D, był suto zakropiony oliwą. Dlaczego akurat oliwą, skoro podobnie obfitym źródłem transportujących do organizmu witaminę D, długołańcuchowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest olej rzepakowy? Otóż oliwa zawiera 4 razy mniej ograniczających przyswajanie witaminy D fitosteroli niż olej rzepakowy nierafinowany i 2 raz mniej niż rafinowany.

Dieta ukierunkowana na efektywność suplementacji witaminy D powinna zawierać również owoce i warzywa. Niemniej bez przesady, albowiem owoce i warzywa to nie tylko źródło pożytecznego dla witaminy D fruktoboranu wapnia, ale też problematycznego błonnika. Lepiej więc nie opierać na nich posiłku, przy którym przyjmujemy suplement witaminy D. Owoce i warzywa możemy spokojnie spożywać przy innych posiłkach dnia, albowiem fruktoboran wapnia nie działa korzystnie na etapie wchłaniania, tylko na etapie metabolizmu witaminy D, nie musi więc trafiać do przewodu pokarmowego dokładnie w tym samym momencie, w którym trafia suplement witaminy D.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:          

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5643801
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4930945
• https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1550-4
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4712861