Jak poprawić trawienie? Sposoby na problemy trawienne

Zaburzenia trawienia stanowią szeroki wachlarz problemów zdrowotnych. Wśród najczęściej spotykanych dolegliwości znajduje się zespół jelita drażliwego (IBS), refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), niestrawność oraz zaparcia. Są to zaburzenia, które nie tylko sprawiają dyskomfort na co dzień, ale również mogą rozwinąć się w cięższe choroby. Chociaż niektóre z tych problemów trawiennych są wywoływane czynnikami niezależnymi od woli, to wielu uniknąć można poprzez prawidłową dietę oraz ewentualną suplementację.

1. Główne zaburzenia trawienne
2. Czynniki zaburzające trawienie
3. Usprawnienie trawienia - co można zrobić?
4. Przykładowa dieta lekkostrawna - menu dla osoby aktywnej

Główne zaburzenia trawienne

IBS

Wymienione we wstępie zaburzenia mają zróżnicowaną etiologię i spektrum objawów. IBS charakteryzuje się przewlekłymi bólami brzucha, wzdęciami, oraz zmianami w rytmie wypróżnień, które mogą obejmować zarówno biegunki, jak i zaparcia. Wiele osób z IBS doświadcza również nadwrażliwości bólowej jelit.

GERD

GERD, z kolei, to stan, w którym kwaśna treść żołądkowa cofa się do przełyku, prowadząc do zgagi, pieczenia w klatce piersiowej oraz kwaśnego posmaku w ustach. Długotrwały GERD może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie przełyku, a w ciężkich przypadkach nawet do rozwoju przełyku Barretta, który jest stanem przedrakowym. 

Niestrawność i zaparcia

Niestrawność, znana również jako dyspepsja, objawia się bólem i dyskomfortem w nadbrzuszu, uczuciem pełności po posiłku, nadmiernym odbijaniem się oraz nudnościami. Zaparcia natomiast są definiowane jako trudności w oddawaniu stolca, które często są bolesne i wiążą się z uczuciem niepełnego wypróżnienia.

Rozróżnienie podstawowych zaburzeń trawiennych

Czynniki zaburzające trawienie

Kluczowa rola diety

Dieta odgrywa kluczową rolę w rozwoju zaburzeń trawienia. Spożywanie dużych ilości wysoko przetworzonej żywności, ubogiej w błonnik, jest jednym z głównych czynników ryzyka. Brak błonnika w diecie może spowolnić perystaltykę jelit, co przyczynia się do zaparć i uczucia ciężkości.

Stres

Stres jest kolejnym istotnym czynnikiem, który wpływa na układ pokarmowy i jego funkcje. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą zaburzać normalną motorykę jelit, prowadząc do zaparć i zatwardzeń, a także w ujęciu długoterminowym zwiększać produkcję kwasu żołądkowego, co sprzyja rozwojowi GERD.

Brak ruchu

Siedzący tryb życia również negatywnie wpływa na trawienie, ponieważ brak regularnej aktywności fizycznej osłabia mięśnie brzucha, również te wewnętrzne, których nie widać.

Leki

Dodatkowo niektóre leki, zwłaszcza antybiotyki oraz środki przeciwbólowe, mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego. Antybiotyki zaburzają równowagę mikrobioty jelitowej, co z kolei prowadzi do dysbiozy, stanu, w którym korzystne bakterie jelitowe są zastępowane przez szkodliwe mikroorganizmy, prowadząc do słabszego wchłaniania substancji odżywczych i większej podatności na infekcje.

Dysbioza może prowadzić do przewlekłych problemów, takich jak IBS. Leki przeciwbólowe z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) znane są z tego, że w nadmiarze sprzyjają rozwojowi wrzodów żołądka oraz krwawieniom z przewodu pokarmowego. Silniejsze leki, leki opioidowe, prowadzą do zaburzeń pracy mięśni gładkich, w tym mięśni, które powlekają ściany przewodu pokarmowego.

Usprawnienie trawienia - co można zrobić?

Styl życia

Aby poprawić trawienie, najpierw powinno się zadbać o regularne spożywanie posiłków w spokojnych warunkach oraz spanie w podobnych porach każdego dnia. Organizm bowiem doskonale adaptuje się do rutyn związanych z wydzielaniem hormonów i enzymów trawiennych. Całodobowe nawodnienie jest równie istotne, ponieważ woda ułatwia przesuwanie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy.

Błonnik

Odpowiednia ilość błonnika w diecie, obecnego w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, jednocześnie wspierając zdrową mikrobiotę jelitową. Produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kiszonki, dostarczają cennych probiotyków. Regularna aktywność fizyczna wspomaga przepływ krwi do narządów trawiennych, poprawia perystaltykę i zmniejsza ryzyko problemów, takich jak zaparcia.

Suplementy - enzymy, probiotyki i inne

Gdy dieta i styl życia nie wystarczają, warto rozważyć pewne suplementy. Enzymy trawienne (proteaza, laktaza, lipaza, celulaza) pochodzenia mikrobiologicznego mogą pomóc w rozkładaniu składników pokarmowych, podczas gdy probiotyki i prebiotyki wspierają różnorodność i obfitość cennej mikrobioty jelitowej. Co więcej, aminokwas l-glutamina wraz z kwasem tłuszczowym maślanem sodu, biorą udział w regeneracji błony śluzowej jelit, a zioła takie jak mięta czy imbir łagodzą dolegliwości żołądkowe.

Przykładowa dieta lekkostrawna - menu dla osoby aktywnej

Śniadanie:

Owsianka na wodzie z odżywką białkową i bananem

• 50 g płatków owsianych
• 1 szklanka wody
• 1 miarka odżywki białkowej bez laktozy (waniliowa lub neutralna)
• 1 dojrzały banan

Przygotowanie: Gotuj płatki owsiane na wodzie, aż będą miękkie. Odżywkę białkową wymieszaj z niewielką ilością wody i dodaj na koniec do owsianki. Na wierzch dodaj pokrojonego banana.

II śniadanie:

Jajecznica na parze z chudą wędliną z indyka

• 2 jajka
• 2 plasterki chudej wędliny z indyka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie: Ubij jajka i wymieszaj z pokrojoną w drobną kostkę wędliną. Ugotuj na parze lub podsmaż delikatnie na łyżeczce oliwy. Jajecznica na parze jest lżejsza dla żołądka.

Obiad:

Zupa krem z marchewki i ziemniaka

• 2 marchewki
• 1 ziemniak
• Szczypta soli

Przygotowanie: Obierz i pokrój marchewki oraz ziemniaka. Ugotuj warzywa do miękkości w niewielkiej ilości wody, następnie zblenduj całość na gładką zupę krem. Dopraw delikatnie solą. Możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek dla delikatniejszej konsystencji.

Gotowana pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i warzywami na parze

• 100-120 g piersi z kurczaka
• 100 g kaszy jaglanej
• 1 marchewka, kawałek cukinii (można zastąpić innymi warzywami na parze)

Przygotowanie: Ugotuj pierś z kurczaka (najlepiej na parze) oraz kaszę jaglaną. Podaj z gotowanymi na parze warzywami.

Podwieczorek:

Szejk białkowy na odżywce bez laktozy

• 1 miarka odżywki białkowej bez laktozy (waniliowa, czekoladowa lub inny smak)
• 200 ml napoju roślinnego (np. migdałowego lub owsianego)
• 1 mały lekkostrawny owoc (opcjonalnie dla smaku)

Przygotowanie: Zblenduj odżywkę białkową z napojem roślinnym i bananem, jeśli chcesz dodać odrobinę syropu zero.

Kolacja:

Twarożek chudy z tuńczykiem i sucharkami

• 100 g twarogu chudego (lub tofu w wersji bez laktozy)
• 1/2 puszki tuńczyka w wodzie
• 2-3 sucharki pełnoziarniste
• Szczypta pieprzu i ziół do smaku

Przygotowanie: Twaróg (lub tofu) wymieszaj z odsączonym tuńczykiem. Dopraw do smaku pieprzem i ulubionymi ziołami. Podaj z sucharkami.

Źródła:

• Ianiro, G., Pecere, S., Giorgio, V., Gasbarrini, A., & Cammarota, G. (2016). Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Current drug metabolism, 17(2), 187–193. https://doi.org/10.2174/138920021702160114150137
• Savulescu-Fiedler, I., Gurghean, A. L., & Siliste, R. N. (2022). The complex involvement of the digestive tract in human defense behavior - structural and functional arguments. Journal of medicine and life, 15(9), 1081–1089. https://doi.org/10.25122/jml-2022-0096
• Latif, A., Shehzad, A., Niazi, S., Zahid, A., Ashraf, W., Iqbal, M. W., Rehman, A., Riaz, T., Aadil, R. M., Khan, I. M., Özogul, F., Rocha, J. M., Esatbeyoglu, T., & Korma, S. A. (2023). Probiotics: mechanism of action, health benefits and their application in food industries. Frontiers in microbiology, 14, 1216674. https://doi.org/10.3389/fmicb.2023.1216674