Tak zwany „skurcz” to nagłe i bolesne, nieświadome i niespodziewane napięcie jednego mięśnia lub większej ich liczby. Skurcze pojawiają się zwykle w obrębie mięśni kończyn dolnych, najczęściej w łydkach. I chociaż skurcz ustępuje zazwyczaj po kilku sekundach, najdłużej minutach, często pozostawia po sobie, po ustąpieniu, obszar obolały przez kilka godzin, a nawet kilka dni.
![skurcze nóg]()
- Główny podejrzany – magnez
- Dlaczego właśnie magnez…?
- Suplementacja magnezu – recepta na skurcze
- Co mówią badania?
- Potas też nie jest bez winy
- Jaki więc magnez na skurcze wybrać?
Główny podejrzany – magnez
Dane pochodzące z badań naukowych wiążą bolesne skurcze mięśniowe przede wszystkim z zaburzeniami równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, szczególnie tzw. hipomagnezemią, czyli obniżeniem poziomu magnezu poniżej normy.
Przykładowo w badaniach sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych wykazano, że zawodnicy, u których występowały bolesne skurcze mięśni, mieli niższe stężenie magnezu w surowicy krwi niż ci ich konkurenci, u których problem ten się nie pojawiał.
Dlaczego właśnie magnez…?
Magnez odgrywa ważną rolę w setkach reakcji metabolicznych, w tym tych, które regulują funkcjonowanie mięśni. Przy niskim stężeniu magnezu w surowicy krwi, obniżeniu ulega próg stymulacji włókien nerwowych, a jednocześnie wzrasta prędkość przewodnictwa neuronalnego, co skutkuje wzrostem pobudliwości mięśni, czyli wzmocnieniem przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego. Komórkową podstawą tych zmian jest zwiększona zawartość wapnia wewnątrzkomórkowego we włóknach nerwowych i mięśniowych.
Suplementacja magnezu – recepta na skurcze
![magnez kapsułki]()
Ze względu na przedstawione wyżej cechy magnezu, niektórzy autorzy zasugerowali korzystną rolę suplementacji tego pierwiastka w znoszeniu tendencji do bolesnych skurczów mięśniowych.
Jednocześnie przeprowadzone dotąd badania sugerują, że podawanie magnezu może zwiększać wychwyt glukozy i ograniczać gromadzenie się mleczanu w mięśniach szkieletowych, co przyspiesza ustępowanie bólu po skurczu mięśnia. Aktualnie dysponujemy również wynikami badań, które potwierdzają skuteczność suplementacji magnezu w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowym.
Co mówią badania?
Niedawno przeprowadzono przykładowo wieloośrodkowe, randomizowane badanie kliniczne, kontrolowane placebo, którego celem była ocena skuteczności i bezpieczeństwa suplementu magnezu w terapii nocnych bolesnych skurczów mięśniowych. W badaniu tym stwierdzono, że – po 60 dniach codziennej suplementacji – u osób, które otrzymywały 226 mg magnezu przed snem, w porównaniu z grupą placebo, obniżeniu uległa zarówno tygodniowa liczba, jak i też czas trwania, epizodów nocnych bolesnych skurczów mięśni.
Natomiast badania przeprowadzone z udziałem ciężarnych kobiet wykazały, że suplementacja magnezu, przyjmowanego w postaci mleczanu lub cytrynianu w dawkach 90 mg rano i 180 mg wieczorem, daje obiecujące wyniki w znoszeniu bolesnych skurczów mięśni nóg, związanych z przebiegiem ciąży.
Potas też nie jest bez winy
W walce z problemem bolesnych skurczów mięśniowych skuteczna może okazać się również suplementacja potasu. Potas jest głównym pierwiastkiem elektrolitowym, gromadzonym we wszystkich komórkach naszych tkanek, w tym w komórkach mięśniowych i nerwowych, w których współdziała z sodem i chlorem, w generowaniu impulsów elektrycznych.
Niedobory potasu mogą pojawiać się w takich sytuacjach życiowych jak długotrwały wysiłek w wysokiej temperaturze otoczenia, dieta redukcyjna, biegunka czy stosowanie leków moczopędnych. W takich przypadkach niskie stężenie potasu we krwi zwane hipokaliemią może prowadzić do osłabienia mięśni, upośledzenia generowania impulsów nerwowych i pojawienia się bolesnych skurczów mięśniowych.
Jaki więc magnez na skurcze wybrać?
Ponieważ najpopularniejszym, z uwagi na wysoką przyswajalność, związkiem magnezu oferowanym w suplementach diety jest cytrynian magnezu, który wykazywał w badaniach skuteczność w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowym, dlatego pierwszy wybór powinien paść w tym przypadku na produkt oparty na cytrynianie magnezu.
A ponieważ, jak widzieliśmy, ważną rolę w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowych może odgrywać też potas, dlatego najlepiej by było, gdyby wybrany suplement magnezu uzupełniony był również jakimś związkiem potasu.
Autor: Sławomir Ambroziak
Źródła:
- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.