Jaki magnez na skurcze wybrać?

Tak zwany „skurcz” to nagłe i bolesne, nieświadome i niespodziewane napięcie jednego mięśnia lub większej ich liczby. Skurcze pojawiają się zwykle w obrębie mięśni kończyn dolnych, najczęściej w łydkach. I chociaż skurcz ustępuje zazwyczaj po kilku sekundach, najdłużej minutach, często pozostawia po sobie, po ustąpieniu, obszar obolały przez kilka godzin, a nawet kilka dni.

1. Główny podejrzany – magnez
2. Dlaczego właśnie magnez…?
3. Suplementacja magnezu – recepta na skurcze
4. Co mówią badania?
5. Potas też nie jest bez winy
6. Jaki więc magnez na skurcze wybrać?

Główny podejrzany – magnez

Dane pochodzące z badań naukowych wiążą bolesne skurcze mięśniowe przede wszystkim z zaburzeniami równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, szczególnie tzw. hipomagnezemią, czyli obniżeniem poziomu magnezu poniżej normy.

Przykładowo w badaniach sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych wykazano, że zawodnicy, u których występowały bolesne skurcze mięśni, mieli niższe stężenie magnezu w surowicy krwi niż ci ich konkurenci, u których problem ten się nie pojawiał.

Dlaczego właśnie magnez…?

Magnez odgrywa ważną rolę w setkach reakcji metabolicznych, w tym tych, które regulują funkcjonowanie mięśni. Przy niskim stężeniu magnezu w surowicy krwi, obniżeniu ulega próg stymulacji włókien nerwowych, a jednocześnie wzrasta prędkość przewodnictwa neuronalnego, co skutkuje wzrostem pobudliwości mięśni, czyli wzmocnieniem przekaźnictwa nerwowo-mięśniowego. Komórkową podstawą tych zmian jest zwiększona zawartość wapnia wewnątrzkomórkowego we włóknach nerwowych i mięśniowych.

Suplementacja magnezu – recepta na skurcze

Ze względu na przedstawione wyżej cechy magnezu, niektórzy autorzy zasugerowali korzystną rolę suplementacji tego pierwiastka w znoszeniu tendencji do bolesnych skurczów mięśniowych.

Jednocześnie przeprowadzone dotąd badania sugerują, że podawanie magnezu może zwiększać wychwyt glukozy i ograniczać gromadzenie się mleczanu w mięśniach szkieletowych, co przyspiesza ustępowanie bólu po skurczu mięśnia. Aktualnie dysponujemy również wynikami badań, które potwierdzają skuteczność suplementacji magnezu w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowym.

Co mówią badania?

Niedawno przeprowadzono przykładowo wieloośrodkowe, randomizowane badanie kliniczne, kontrolowane placebo, którego celem była ocena skuteczności i bezpieczeństwa suplementu magnezu w terapii nocnych bolesnych skurczów mięśniowych. W badaniu tym stwierdzono, że – po 60 dniach codziennej suplementacji – u osób, które otrzymywały 226 mg magnezu przed snem, w porównaniu z grupą placebo, obniżeniu uległa zarówno tygodniowa liczba, jak i też czas trwania, epizodów nocnych bolesnych skurczów mięśni.

Natomiast badania przeprowadzone z udziałem ciężarnych kobiet wykazały, że suplementacja magnezu, przyjmowanego w postaci mleczanu lub cytrynianu w dawkach 90 mg rano i 180 mg wieczorem, daje obiecujące wyniki w znoszeniu bolesnych skurczów mięśni nóg, związanych z przebiegiem ciąży.

Potas też nie jest bez winy

W walce z problemem bolesnych skurczów mięśniowych skuteczna może okazać się również suplementacja potasu. Potas jest głównym pierwiastkiem elektrolitowym, gromadzonym we wszystkich komórkach naszych tkanek, w tym w komórkach mięśniowych i nerwowych, w których współdziała z sodem i chlorem, w generowaniu impulsów elektrycznych.

Niedobory potasu mogą pojawiać się w takich sytuacjach życiowych jak długotrwały wysiłek w wysokiej temperaturze otoczenia, dieta redukcyjna, biegunka czy stosowanie leków moczopędnych. W takich przypadkach niskie stężenie potasu we krwi zwane hipokaliemią może prowadzić do osłabienia mięśni, upośledzenia generowania impulsów nerwowych i pojawienia się bolesnych skurczów mięśniowych.

Jaki więc magnez na skurcze wybrać?

Ponieważ najpopularniejszym, z uwagi na wysoką przyswajalność, związkiem magnezu oferowanym w suplementach diety jest cytrynian magnezu, który wykazywał w badaniach skuteczność w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowym, dlatego pierwszy wybór powinien paść w tym przypadku na produkt oparty na cytrynianie magnezu. 

A ponieważ, jak widzieliśmy, ważną rolę w przeciwdziałaniu bolesnym skurczom mięśniowych może odgrywać też potas, dlatego najlepiej by było, gdyby wybrany suplement magnezu uzupełniony był również jakimś związkiem potasu.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/learn-the-connection-between-diet-and-muscle-cramping 
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00747-9