Jarmuż – właściwości, wartości odżywcze

Jarmuż to warzywo liściaste z grupy krzyżowych, które od wieków jest znane i wykorzystywane w kuchniach na całym świecie. Przez wiele osób uważany jest za jedno z najzdrowszych warzyw. Dzięki swoim licznym właściwościom odżywczym często określa się go mianem "superfood". Jego wszechstronność kulinarna sprawia, że można go przygotować na wiele różnych sposobów. Jarmuż jest ceniony nie tylko za swoje walory prozdrowotne, ale także za charakterystyczny wygląd i intensywny smak.

1. Charakterystyka jarmużu
2. Wartość kulinarna jarmużu
3. Wartości odżywcze jarmużu
4. Najcenniejsze zalety

Charakterystyka jarmużu

Jarmuż to roślina należąca do rodziny kapustowatych, blisko spokrewniona z kapustą, brokułem i brukselką. Jego liście są charakterystycznie pomarszczone, najczęściej w odcieniach zieleni, choć występują również odmiany o fioletowym zabarwieniu. Roślina ta może osiągać nawet do 40-60 cm wysokości. Jarmuż jest odporny na niskie temperatury i najlepiej rośnie w klimacie umiarkowanym.

W naturalnych warunkach można go spotkać w rejonach o chłodniejszym klimacie, choć obecnie uprawiany jest niemal na całym świecie. Jest łatwy w uprawie, co czyni go dostępnym przez większą część roku. Roślina ta jest znana z tego, że dobrze znosi mrozy, a liście zbierane po przymrozkach są nawet delikatniejsze w smaku.

Wartość kulinarna jarmużu

Jarmuż ma szerokie zastosowanie w kuchni. Można go spożywać na surowo, jednak nie w dużych ilościach. Surowe liście jarmużu zawierają goitrogeny, związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy poprzez utrudnianie przyswajania jodu. Aby zminimalizować ryzyko niepożądanych efektów, zaleca się spożywanie jarmużu w zrównoważonych ilościach i w różnych formach, również gotowanego lub blanszowanego.

Jarmuż często wykorzystywany jest jako składnik sałatek, smoothie, zup czy zapiekanek. Można go również smażyć na chrupko, przygotowując tzw. chipsy jarmużowe, które stanowią zdrową alternatywę dla tradycyjnych przekąsek. W kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jarmuż jest często stosowany jako baza do pesto lub dodatek do koktajli owocowo-warzywnych.

Dzięki swojemu wyrazistemu smakowi świetnie komponuje się z czosnkiem, cytryną czy orzechami. Popularny jest także w kuchni azjatyckiej, gdzie dodawany jest do stir-fry lub dań curry. Łatwo wkomponowuje się w różne diety, odchudzające, wysokobiałkowe czy przeciwzapalne.

Wartości odżywcze jarmużu

Wartości odżywcze jarmużu

W które witaminy bogaty jest jarmuż?

Jarmuż wyróżnia się na tle innych warzyw kapustnych wyjątkowo wysoką zawartością niektórych składników odżywczych. Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, zawierając jej około 120 mg w 100 g surowego produktu, co czyni go bardziej zasobnym w ten składnik niż brokuły czy kalafior. Zawartość witaminy K w jarmużu jest imponująca, osiągając aż 705% dziennego zapotrzebowania w 100 g.

Sugeruje to zwiększone jego spożycie w okresie dodatkowej suplementacji diety witaminą D. Dodatkowo jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, w ilości kilkudziesięciu miligramów na 100 g, co znacząco wyróżnia go na tle innych warzyw kapustnych.

Minerały i błonnik

Jarmuż dostarcza również około 150 mg wapnia w 100 g, co stanowi ważny powód, aby stosować go w codziennej diecie, gdy nie spożywa się nabiału. Dodatkowa zawartość aż 440 mg potasu i 0,66 mg manganu sprawia, że jarmuż jest jednym z najbardziej uniwersalnych warzyw pod kątem składu pierwiastków odżywczych. Zawartość błonnika w jarmużu sięga 2 g na 100 g, dzięki czemu nie jest on ciężkostrawny i jest dobrze tolerowany w ogólnej populacji.

Najcenniejsze zalety

Dzięki tak bogatemu profilowi odżywczemu jarmuż uznawany jest za jeden z najbardziej wartościowych przedstawicieli rodziny kapustowatych. Co ciekawe, na rynku suplementów diety spotkać można preparaty zawierające liofilizowany jarmuż, dzięki któremu do organizmu dostarczyć można bardziej skoncentrowane dawki substancji bioaktywnych. Osoby suplementujące jarmuż liczyć mogą głównie na korzystne działanie wobec mikrobiomu jelitowego, a z tym wiążą się potencjalnie lepsza kontrola glukozy i cholesterolu we krwi czy ciśnienia tętniczego.

Źródła:

• Alfawaz HA, Wani K, Alrakayan H, Alnaami AM, Al-Daghri NM. Awareness, Knowledge and Attitude towards 'Superfood' Kale and Its Health Benefits among Arab Adults. Nutrients. 2022 Jan 7;14(2):245. doi: 10.3390/nu14020245. PMID: 35057426; PMCID: PMC8782012.
• Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411-2422. doi: 10.1080/10408398.2018.1454400. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29557674.