Zioła na uspokojenie – jakie warto stosować?

Współczesne otoczenie pełne hałasu, ekranów, pośpiechu i informacji, może przeciążać zmysły i utrudniać mózgowi przejście w stan spoczynku. Wszystko to razem sprawia, że nawet w teoretycznie spokojnych warunkach organizm pozostaje w trybie czuwania, a mechanizmy odpowiedzialne za odprężenie nie mogą się w pełni aktywować. Ostatnie analizy wyników badań wskazują, że niektóre zioła mogą przynosić realne korzyści w łagodzeniu stanów niepokoju, stresu, lęku, nerwowości, czy napięcia emocjonalnego.

1. Problemy w utrzymaniu spokoju
2. Konsekwencje braku spokoju
3. Skutki braku uspokojenia
4. Zioła uspokajające
5. Skutki używek na uspokojenie

Problemy w utrzymaniu spokoju

Trudność w osiągnięciu stanu wewnętrznego spokoju często nie wynika z jednej przyczyny, lecz z nakładających się na siebie czynników biologicznych, psychicznych i środowiskowych. Jednym z głównych winowajców jest przewlekły stres, który utrzymując organizm w stanie ciągłej gotowości, zaburza równowagę układu nerwowego i hormonalnego.

Kortyzol i GABA

Kortyzol, czyli tzw. hormon stresu (naturalnie odpowiedzialny za poranną pobudkę), kiedy utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas, może wpływać negatywnie na funkcjonowanie mózgu, zaburzać sen i zwiększać podatność na lęk. Zaburzenia pracy układu GABA (związanego z neuroprzekaźnikiem, kwasem gamma-aminomasłowym, który jest aminokwasem), który odpowiada za hamowanie nadmiernego pobudzenia neuronów, również odgrywają istotną rolę. Kiedy aktywność tego neuroprzekaźnika jest zbyt niska, łatwiej o drażliwość, niepokój, a trudniej o głęboki relaks.

Jakość snu i diety

Do tego dochodzą czynniki związane z jakością snu - niedobory snu lub jego przerywany przebieg wpływają na emocjonalną niestabilność, obniżają próg tolerancji na bodźce i utrudniają regenerację układu nerwowego. Istotna jest także dieta, bo niedobory składników takich jak magnez, witaminy z grupy B, czy tryptofan mogą zaburzać syntezę neuroprzekaźników, co przekłada się na obniżony nastrój i większe napięcie.

Również nadmiar kofeiny może pobudzać nadmiernie układ nerwowy utrudniając wyciszenie. Nie bez znaczenia są także czynniki psychologiczne. Przewlekłe przeciążenie obowiązkami, brak przestrzeni na odpoczynek, czy brak umiejętności regulowania emocji również mogą podtrzymywać stan ciągłego napięcia.

Konsekwencje braku spokoju

Brak możliwości skutecznego wyciszenia się i utrzymywanie organizmu w stanie przewlekłego pobudzenia niesie za sobą szereg konsekwencji.

Pogorszenie jakości snu

Jednym z pierwszych i najczęściej obserwowanych efektów jest pogorszenie jakości snu. Trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy lub płytki sen sprawiają, że mózg nie ma szansy na pełną regenerację, co z kolei nasila zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją w ciągu dnia. Układ nerwowy, pozbawiony odpowiednich faz spoczynku, staje się coraz bardziej reaktywny - nawet drobne bodźce mogą wtedy wywoływać silne reakcje emocjonalne, a tolerancja na stres znacząco się obniża.

Wpływ na hormony i skład krążenia

Przedłużony brak równowagi między pobudzeniem a odprężeniem zaburza również pracę układu hormonalnego. Poziom kortyzolu może pozostawać chronicznie podwyższony, co wpływa na funkcjonowanie tarczycy, hormonów płciowych oraz może zaburzać gospodarkę glukozowo-insulinową.

Układ sercowo-naczyniowy także reaguje na stres. Częste pobudzenie układu współczulnego (związanego z reakcją „walcz lub uciekaj”) podnosi tętno i ciśnienie krwi, co w dłuższej perspektywie może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, czy arytmii.

Problemy układu pokarmowego

Nie bez znaczenia są też zmiany w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Stres i brak wyciszenia mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej, zwiększać ryzyko dolegliwości takich jak zespół jelita drażliwego, zaburzenia trawienia, czy nawracające wzdęcia i zaparcia.

Napięcia mięśniowe

Co więcej, długotrwałe napięcie mięśniowe wynikające ze stresu, zwłaszcza w okolicy szyi, barków i pleców, zwiększa ryzyko dolegliwości bólowych i problemów posturalnych. Przewlekły ból dodatkowo zwiększa problemy z lękiem i regulacją nastroju.

Skutki braku uspokojenia

Zioła uspokajające

Lawenda i waleriana

Wśród najlepiej przebadanych roślin o działaniu uspokajającym znajduje się lawenda, która w badaniach klinicznych skutecznie redukowała objawy lęku, napięcia i problemów ze snem. Jej działanie wiązane jest z wpływem na układ GABA, który odpowiada za hamowanie nadmiernego pobudzenia w mózgu. Podobny mechanizm wykazuje waleriana, stosowana od wieków w zaburzeniach snu i napięciu nerwowym.

Melisa, rumianek i  ashwagandha

Do łagodniejszych, ale również dobrze znanych ziół należą melisa i rumianek, często spotykane w mieszankach ziołowych na sen, napięcie, czy drażliwość. Gdy szuka się działania nie tylko wyciszającego, ale także ogólnie wzmacniającego w dłuższej perspektywie czasu, warto zwrócić uwagę na ashwagandhę, roślinę znaną z Ajurwedy. W badaniach z udziałem ludzi wykazywała ona zdolność do łagodzenia skutków przewlekłego stresu, poprawy nastroju i obniżania kortyzolu, co może przekładać się na większą odporność psychiczną.

Passiflora i szafran

Coraz częściej analizowane są również passiflora (męczennica) i szafran. Obie rośliny porównywano z lekami przeciwlękowymi, w przypadku szafranu działanie okazało się zbliżone, choć lepiej tolerowane przez pacjentów.

"Szafran jest dość drogą przyprawą i czasami trudno ją kupić. Ma wiele cennych właściwości, które warto poznać. Przede wszystkim poprawia nastrój, łagodzi objawy depresji, a nawet bóle menstruacyjne Oprócz tego działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo, obniża ciśnienie krwi i może być przydatny w profilaktyce antynowotworowej raka." Agata Bugorska - Trener personalny i szkoleniowiec IFAA

Skutki używek na uspokojenie

Alkohol

Choć wiele osób sięga po alkohol, papierosy, czy leki uspokajające w nadziei na szybkie odprężenie, ich działanie przynosi głównie krótkotrwałą ulgę, a w dłuższej perspektywie może pogłębiać problemy z wyciszeniem i regulacją emocji. Alkohol może chwilowo obniżać napięcie, jednak zaburza naturalny rytm snu, prowadzi do rozchwiania gospodarki neuroprzekaźników i w efekcie często nasila lęk, rozdrażnienie, czy uczucie zmęczenia następnego dnia.

Papierosy

Regularne sięganie po papierosy, często traktowane jako sposób na rozładowanie stresu, nie wpływa bezpośrednio na układ nerwowy w sposób uspokajający. Nikotyna działa raczej stymulująco, a efekt chwilowej ulgi związany jest głównie z łagodzeniem objawów głodu nikotynowego, co tylko utrwala mechanizm uzależnienia.

Leki

W przypadku leków uspokajających, szczególnie tych z grupy benzodiazepin, działanie wyciszające jest silne, ale wiąże się z szybkim rozwojem tolerancji. Organizm przyzwyczaja się do ich obecności, przez co potrzebne są coraz wyższe dawki, a nagłe odstawienie może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak bezsenność, napięcie i drażliwość.

Źródła:

• Zhang, W., Yan, Y., Wu, Y., Yang, H., Zhu, P., Yan, F., Zhao, R., Tian, P., Wang, T., Fan, Q., & Su, Z. (2022). Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis. Pharmacological research, 179, 106204. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106204
• Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytotherapy research : PTR, 32(5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
• Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608