Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) - jest to klasyczna, najbardziej popularna na naszym rynku i najtańsza forma kreatyny stosowana w suplementacji sportowej. Monohydrat kreatyny to nic innego jak cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody w jedną molekułę. Chociaż wielokrotnie próbowano wypromować nowoczesne formy kreatyny, umniejszając przy tym walory monohydratu, wskazując na jego słabą stabilność w roztworach, czy konieczność stosowania wysokich dawek, to wciąż cieszy się on wyjątkowo dużą popularnością, a przez wielu entuzjastów uważany jest za niczym nie ustępującą innym formę kreatyny. W niezależnych badaniach naukowych również wykazano, że zarówno biodostępność przyjętego drogą pokarmową monohydratu, jak i szybkość nasycania tkanek jest bardzo wysoka, a nawet wyższa niż w wypadku niektórych tzw. "nowoczesnych form kreatyny".
Przyswajalność popularnego monowodzianu wynosi około 93%. Oznacza to, że przyjęte 10g kreatyny, jest wykorzystane przez nasz organizm w ilości około 9g, co daje nam wysoką efektywność suplementacji. Wykorzystanie tutaj transporterów, suplementów, których celem jest podniesienie efektywności samego wchłaniania niekoniecznie ma więc sens.
Działanie monohydratu kreatyny
Stosowanie monohydratu kreatyny wydatnie wspomaga zdolności wysiłkowe takie jak siła i wytrzymałość siłowa, przyśpiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała, a także wyraźnie przyspiesza regenerację powysiłkową. Działanie kreatyny, a dokładnie jej transport do komórek mięśniowych wspomaga insulina, tak, więc jeśli w krótkim czasie chce się uzyskać wysycenie mięśni kreatyną, rozsądnym jest spożywanie jej bądź z produktami żywnościowymi zwiększającymi odpowiedź insulinową (głównie węglowodany i białka), bądź z odżywkami i suplementami wykazującymi taki potencjał (odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, insulinomimetyki i im podobne takie jak ALA, d-pinitol, tauryna itp).
Monohydrat kreatyny a badania naukowe
W badaniach naukowych kreatyna wspomaga organizm nie tylko na poziomie komórkowym, zwiększając ilość sarkoplazmy, a więc stymuluje hipertrofię sarkoplazmatyczną. Kreatyna wykazuje również działanie wspomagające układ dokrewny. Dowiedziono, że jej suplementacja przyczynia się do zmian w ratio testosteron-kortyzol na rzecz tego bardziej potrzebnego sportowcom. Ale to nie wszystko, kreatyna wspomaga również obniżenie miostatyny. Miostatyna jest hormonem, który ogranicza rozbudowę masy mięśniowej. Niski poziom miostatyny będzie sprzyjał więc uruchomieniu warunków, które mają za zadanie zbudować więcej muskulatury.
Monohydrat kreatyny występuje w formie proszków, tabletek i kapsułek, zarówno w postaci monopreparatów, jak i wieloskładnikowych stacków kreatynowych.
Monohydrat kreatyny - dawkowanie
Dawkowanie zwyczajowo zalecane w sporcie: zależnie od formy preparatu, rodzaju wysiłku i masy ciała stosuje się zazwyczaj jeden z następujących modeli przyjmowania kreatyny:
1. suplementacja cykliczna: 5 - 10g na dobę w 1 - 3 porcjach w ciągu dnia, po 2 - 5g na dawkę. Długość cyklu ok 4 - 12 tygodni
2. suplementacja cykliczna z fazą nasycenia: pierwsze 5 - 7 dni po 20 - 30g na dobę w 4 - 6 dawkach po 4 - 6g na porcję, następnie w fazie podtrzymującej 2 - 10g na dobę w dawkach podzielonych. Długość cyklu ok 4 - 8 tygdoni
3. suplementacja stała: 0,03 - 0,05g na kg masy ciała, przez dłuższy czas