Ranking TOP 5 suplementów na uspokojenie i redukcję stresu

Dbanie o odporność na stres zwiększa zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie psychiczne. Stabilizacja spokoju zapobiega długoterminowym skutkom zdrowotnym związanym z przewlekłym napięciem, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, czy problemy z koncentracją. Istnieje wiele przesłanek świadczących o tym, że na tolerancję stresu wpływ  dieta, jednak coraz większą uwagę przykłada się również do roli niektórych suplementów.

1. Magnez
2. Ashwagandha
3. L-teanina
4. CBD
5. Melisa

Magnez

Magnez odgrywa kluczową rolę w podstawowych mechanizmach przeciwstresowych w organizmie, głównie poprzez swoje działanie na układ nerwowy. Zmniejsza nadpobudliwość neuronów, modulując aktywność głównych neurotransmiterów, takich jak glutaminian i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Glutaminian jest głównym neurotransmiterem pobudzającym, jego działanie jest przez magnez blokowane, a z drugiej strony pierwiastek ten wspiera działanie GABA, głównego neurotransmitera hamującego przewodnictwo nerwowe. Co więcej, magnez należy do elektrolitów i działa obniżająco na ciśnienie tętnicze, co ma duże znaczenie w kontroli odpowiedzi organizmu na stres.

Dawkowanie magnezu

Suplementacja magnezem może przybierać różne formy chemiczne. Najpowszechniejsza forma to tlenek magnezu, który jest łatwo dostępny i ekonomiczny, ale ma stosunkowo niską biodostępność. Popularne są jeszcze cytrynian magnezu oraz mleczan i chlorek magnezu, czy glicynian, które wykazują wyższą przyswajalność. Dawkowanie magnezu zależy od wieku, płci oraz stanu zdrowia, ale zwykle zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi od 200 do 400 mg.

Ashwagandha

Standaryzowana na zawartość 1,5% witanolidów - Materiał reklamowy

Ashwagandha (Withania somnifera), znana jako indyjski żeń-szeń, wykazuje właściwości, które są korzystne w łagodzeniu lęku i stresu w dłuższej perspektywie czasu. Działanie to jest częściowo wynikiem jej wpływu na regulację poziomu kortyzolu, głównego hormonu związanego z przewlekłym stresem. Ashwagandha wpływa również na system nerwowy poprzez modulację neurotransmiterów, takich jak GABA, co pomaga w redukcji nadmiernej aktywności neuronalnej i może przynieść ulgę w stanach lękowych. Ponadto jej składniki aktywne posiadają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą chronić komórki mózgu.

Dawkowanie Ashwagandhy

Suplementacja ashwagandhy powinna być stosowana w formie standaryzowanej pod względem zawartości witanolidów. Zwykle zalecane dawki to od 300 do 800 mg ekstraktu dziennie, chociaż w wielu przypadkach mogą być większe. Dla uzyskania najlepszych efektów ashwagandha powinna być stosowana przez kilka tygodni, co pozwala zaobserwować jej działanie adaptogenne. Określenie „adaptogen” jest często kojarzone z ashwagandhą i oznacza, że dany surowiec zielarski wykazuje działanie ułatwiające adaptację do warunków stresowych.

L-teanina

L-teanina, aminokwas występujący głównie w liściach zielonej herbaty, wykazuje unikalny wpływ na biochemię mózgu. Mechanizm działania antystresowego L-teaniny polega przede wszystkim na zdolności do zwiększania poziomów neurotransmiterów hamujących w mózgu, takich jak GABA. Te zmiany neurochemiczne przyczyniają się do regulacji nastroju oraz poczucia niepokoju i lęku. Ponadto l-teanina wpływa na aktywność fal mózgowych, zwiększając udział fal alfa, które są związane m.in. z medytacją. Wpływ  l-teaniny na stany lękowe i stres został potwierdzony w badaniach, gdzie obserwowano zarówno natychmiastowe, jak i długotrwałe korzyści.

Dawkowanie l-teaniny

Zazwyczaj zalecana dzienna dawka  l-teaniny waha się od 100 do 200 mg, co pozwala na osiągnięcie stanu odprężenia bez senności. Wartości te są oparte na badaniach, które pokazały, że takie dawki są skuteczne w poprawie jakości snu, redukcji lęku oraz zwiększeniu zdolności koncentracji. L-teanina jest uważana za bezpieczny suplement, nawet przy dłuższym stosowaniu.

CBD

 10% ZAWARTOŚCI CBD - Materiał reklamowy

Kannabidiol (CBD) jest jednym z najlepiej poznanych składników aktywnych występujących w konopiach. Działanie antystresowe CBD wynika z jego zdolności do interakcji z układem endokannabinoidowym (ECS), który jest kluczowy dla regulacji nastroju, snu, apetytu i odczuwania bólu. CBD moduluje działanie ECS, co prowadzi do zmniejszenia nadmiernej aktywności neuronalnej i przez to promuje stan relaksu bez wywoływania efektów odurzających. Regulacja aktywności ECS ma znaczenie zarówno przy przewlekłym stresie, jak i nagłym.

Dawkowanie CBD

W dawkowaniu CBD istotne jest, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, gdyż odpowiednia dawka może różnić się znacząco w zależności od osoby. Na ogół zaleca się rozpoczęcie stosowania CBD od niskiej dawki, np. od 20 do 40 mg dziennie, a następnie stopniowe zwiększanie dawki co kilka dni, aż do osiągnięcia pożądanego efektu. Olejki podawane pod język mogą działać szybciej i bardziej efektywnie ze względu na bezpośrednie wchłanianie przez błonę śluzową.

Melisa

Melisa lekarska, znana również jako cytrynowa, jest szeroko stosowana w tradycyjnej fitoterapii ze względu na właściwości uspokajające i antystresowe. Głównym mechanizmem działania melisy w redukcji stresu jest jej zdolność do modulacji działania neurotransmitera GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu. Związki zawarte w melisie, takie jak kwas rozmarynowy, działają poprzez zwiększenie dostępności GABA w zakończeniach nerwowych. Dodatkowo melisa lekarska wykazuje działanie przeciwutleniające, które wspiera ochronę komórek nerwowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi stresem.

Dawkowanie melisy

Dawkowanie melisy lekarskiej w suplementacji zależy od formy produktu i indywidualnych potrzeb użytkownika, jednak istnieją ogólne wytyczne, które pomagają określić odpowiednią ilość. Zazwyczaj stosuje się 300 do 600 mg ekstraktu melisy lekarskiej dziennie, podzielone na kilka mniejszych dawek, co jest uznawane za skuteczne w redukcji objawów stresu i poprawie jakości snu. Suplementacja melisy może być również połączona z innymi ziołami o podobnych właściwościach, takimi jak lawenda czy waleriana, co może potencjalnie zwiększyć jej efektywność.

Źródła:

• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
• Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304–312. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
• Della Porta, M., Maier, J. A., & Cazzola, R. (2023). Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients, 15(24), 5015. https://doi.org/10.3390/nu15245015
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 75(1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5
• Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39–45. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
• Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology, 74(1), 39–45. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
• Ruehle, S., Rey, A. A., Remmers, F., & Lutz, B. (2012). The endocannabinoid system in anxiety, fear memory and habituation. Journal of psychopharmacology (Oxford, England), 26(1), 23–39. https://doi.org/10.1177/0269881111408958
• Ruehle, S., Rey, A. A., Remmers, F., & Lutz, B. (2012). The endocannabinoid system in anxiety, fear memory and habituation. Journal of psychopharmacology (Oxford, England), 26(1), 23–39. https://doi.org/10.1177/0269881111408958
• Ravaria, P., Saxena, P., Laksmi Bs, S., Ranjan, V., Abidi, S. W. F., Saha, P., Ramamoorthy, S., Ahmad, F., & Rana, S. S. (2023). Molecular mechanisms of neuroprotective offerings by rosmarinic acid against neurodegenerative and other CNS pathologies. Phytotherapy research : PTR, 37(5), 2119–2143. https://doi.org/10.1002/ptr.7825