Najlepsze minerały dla kobiet – jakie wybrać?

Najlepsze minerały dla kobiet – jakie wybrać? Minerały, chociaż są niezbędne do w przebiegu wszystkich procesów życiowych, nie są wytwarzane w ludzkim organizmie. Źródłem minerałów jest więc pożywienie, czyli minerały są niezbędnymi składnikami pokarmowymi. Dlatego też musimy uzupełniać je obowiązkowo codzienną dietą. 

1. Kobieca specyfika
2. Kobiece problemy
3. Czego potrzeba kobiecie?
4. Ważne i ważniejsze

Kobieca specyfika

Chociaż minerały są tak samo ważne dla kobiet i mężczyzn, kobiety potrzebują nieco innych ich proporcji niż mężczyźni.

Menstruacja

Związane jest to przede wszystkim z cyklem menstruacyjnym, czyli systematyczną utratą dużej ilości krwi, która nie może zostać odnowiona bez udziału odpowiednich składników mineralnych, zaangażowanych w procesy krwiotwórcze.

Macierzyństwo

Kobiety wydają też potomstwo i karmią je piersią, a w ciąży i w okresie laktacji potrzebują jeszcze innych proporcji minerałów – takich, które albo wspomagają prawidłowy rozwój dziecka w życiu płodowym, albo zapewniają optymalny dla rozwoju niemowlęcia skład mleka matki.

Aktywność hormonalna

U kobiet wygasa również z upływem lat aktywność hormonalna, co nie zaznacza się tak wyraźnie u mężczyzn, tak więc znowu starsze Panie potrzebują innych proporcji minerałów, albowiem niektóre z nich są silnie związane z aktywnością hormonalną.

Kobiece problemy

Problem w tym, że pokrycie zapotrzebowania organizmu kobiety na minerały wymaga prowadzenia różnorodnej i zbilansowanej pod kątem ich udziału diety, na co zwyczajnie wielu zapracowanym na co dzień Paniom brakuje pomysłowości, cierpliwości, systematyczności i czasu.

Jak częste są niedobory u kobiet?

Według danych UNICEF nawet 70% światowej populacji kobiet może stykać się z problemem niedoborów minerałów, a ryzyko rozwoju niedoboru wzrasta u nich wraz z wiekiem. Ponadto, jak szacują specjaliści, ok. 30% ciężarnych kobiet wykazuje niedobór przynajmniej jednego z niezbędnych minerałów.

Czynniki ryzyka

Specjaliści wskazują też czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo niedoboru minerałów u kobiet, do których zaliczają przede wszystkim diety oparte na wysoko przetworzonej żywności, niskokaloryczne diety odchudzające, diety eliminacyjne – wegetariańskie i wegańskie, wiek rozrodczy, wiek powyżej 65 lat oraz niski status społeczno-ekonomiczny.

Czego potrzeba kobiecie?

Przyjrzyjmy się więc tym minerałom, które są dla kobiet najważniejsze i z których uzupełnieniem do optymalnych poziomów mają największe problemy…

Żelazo

Prowadzący do niedokrwistości (anemii) niedobór żelaza to, jak się okazuje, najpowszechniejszy problem niedoborowy świata, dotykający szczególnie kobiety w młodym wieku. Żelazo jest bowiem niezbędne do produkcji hemoglobiny – białka transportowego krwi, przenoszącego pobrany przez płuca tlen do wszystkich tkanek naszego ciała – natomiast kobiety tracą wiele krwi na skutek menstruacji.

W żywności znajdujemy dwie różne formy żelaza – żelazo hemowe i niehemowe. Najłatwiej przyswajalne i najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo hemowe, występujące w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, podroby, ryby i jaja. To właśnie dlatego diety wegańskie uznawane są za pierwszoplanowy czynnik ryzyka rozwoju niedoboru żelaza.

Jak dowodzą badania, najbardziej narażone na niedobory żelaza są dziewczęta w okresie pokwitania. Ale ogólnie kobiety w wieku rozrodczym muszą szczególnie dbać o pozyskiwanie odpowiedniej ilości tego pierwiastka z diety, ponieważ zapotrzebowanie ich organizmu na żelazo wzrasta diametralnie podczas menstruacji, z uwagi na znaczną utratę krwi.

W badaniach ponadto stwierdzono, że ponad 50% wszystkich ciężarnych kobiet świata charakteryzuje się do tego stopnia niskim poziomem żelaza, że zagrażaj to rozwojowi anemii. Wzrost zapotrzebowania organizm ciężarnej kobiety na żelazo wynika ze znacznego wykorzystania tego pierwiastka przez szybko wzrastający organizm dziecka.

Kobiety dysponujące odpowiednimi zasobami żelaza, jak wynika z badań, są mniej narażone od kobiet z niedoborami na szybką męczliwość, osłabioną odporność, poważne infekcje, zagrożone ciąże i krwawienia z dróg rodnych, które to przypadłości mogą zagrażać ich życiu i życiu ich nienarodzonego potomstwa.

Wyjątkowe znaczenie żelaza dla organizmu kobiety uświadamiają nam chyba najlepiej normy zalecanego spożycia tego pierwiastka. Jeżeli bowiem w przypadku mężczyzn jest to 10 mg dziennie, dziewczętom w okresie pokwitania zalecane jest 15 mg, kobietom w wieku rozrodczym 18 mg, podczas gdy kobietom ciężarnym nawet 27 miligramów.  

Jod

Według Centers for Disease Control and Prevention, w porównaniu do wszystkich innych populacji, najniższy poziom jodu notowany jest u kobiety w wieku 20–39 lat. U przyczyn tego problemu może leżeć fakt, że większość kobiet, w przeciwieństwie do mężczyzn, nie gustuje w słonych potrawach, natomiast sól (morska lub kamienna jodowana) jest głównym źródłem jodu w naszej diecie, równolegle do produktów pokarmowych pochodzenia morskiego (ryby, algi, owoce morza).

Jednocześnie optymalne pokrycie zapotrzebowania organizmu na jod w tym przedziale życia jest szczególnie ważne dla kobiet planujących potomstwo, ciężarnych i karmiących piersią, albowiem pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu rosnącego płodu i niemowlęcia. Jest on niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, których niedobór w młodym wieku skutkuje niedorozwojem umysłowym, zaś w starszym objawia się uczuciem ciągłego zimna, zmęczeniem, sennością, depresją, zaburzeniami pamięci, przyrostem masy ciała, zaparciami, spowolnieniem akcji serca, niedociśnieniem, przesuszeniem włosów i skóry, zaburzeniami cyklu menstruacyjnego i niepłodnością.

Zalecane dzienne spożycie jodu dla kobiet powyżej 14. roku życia wynosi 150 mikrogramów. Jednak w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią zalecenia te wzrastają do 220–290 mcg dziennie.

Cynk

Właściwy poziom cynku jest ważnym czynnikiem prawidłowego stanu skóry, paznokci i włosów. Niedobór cynku może leżeć u przyczyn najczęstszych problemów dermatologicznych, takich jak osłabienie i wypadanie włosów, łamliwość paznokci i suchość skóry. A ponieważ kobiety szczególnie dbają o cerę, paznokcie i włosy, dlatego cynk należy zaliczyć do grupy pierwiastków najważniejszych dla kobiet.

Jednak atrakcyjny wygląd skóry i jej przydatków to nie jedyna korzyść dla kobiety wynikająca z dbałości o odpowiedni dowóz tego pierwiastka. Otóż cynk jest minerałem o kluczowym znaczeniu dla regulacji wzrostu komórek oraz pracy układu hormonalnego, odpornościowego i kobiecego układu rozrodczego. Jego optymalny poziom w kobiecym organizmie jest warunkiem prawidłowego przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka w okresie prenatalnym.

Niedawno zwrócono też uwagę na potencjalną skuteczność terapeutyczną uzupełniania poziomu cynku w zespole policystycznych jajników i bolesnym miesiączkowaniu. I jak wynika z aktualnego stanu badań, suplementacja cynku znosi objawy zespołu policystycznych jajników, szczególnie u kobiet z insulinoopornością i zaburzoną równowagą lipidową. Ponadto niski poziom cynku jest powiązany w przebiegu tej choroby z zaburzonym metabolizmem hormonów, lipidów i węglowodanów oraz podwyższonym stężeniem biomarkerów stresu oksydacyjnego.

Natomiast w bolesnym miesiączkowaniu cynk, podawany w jednej do czterech dziennych dawek po 20–30 mg przed i w trakcie każdego miesiączkowania, wyraźnie zmniejsza natężenie bólu towarzyszącego menstruacji. Tu jednak mowa o dawkach terapeutycznych. Natomiast zalecane spożycie cynku to 13 mg dziennie w przypadku dorosłych kobiet, 16 mg w przypadku kobiet ciężarnych i 21 mg w przypadku kobiet karmiących piersią.        

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla czynności życiowych naszego organizmu, a jednocześnie też jednym z takich, w stosunku do których najczęściej stwierdzane są niedobory. Jako pierwiastek elektrolitowy magnez, wspólnie z potasem, sodem i wapniem, zawiaduje gospodarką wodną organizmu, a jednocześnie kontroluje ponad 300 różnych funkcji biochemicznych, przebiegających w naszym organizmie.

Globalne zubożenie gleby doprowadziło do sytuacji, w której plony z większości upraw nie dostarczają nam takiej ilości magnezu, jak pokoleniom naszych przodków. Jako kolejne źródła problemu powszechnych niedoborów magnezu wskazywane są przez specjalistów zaburzenia trawienne związane z dysfunkcjami bariery jelitowej, przewlekły stres i długotrwałe terapie z użyciem rozmaitych leków. Niedobory magnezu mogą objawiać się bolesnymi skurczami mięśni kończyn dolnych, bezsennością, uczuciem niepokoju i rozdrażnienia, bólami głowy i zaparciami.

Jak się okazuje, ryzyko niedoboru magnezu jest szczególnie wysokie u kobiet w starszym wieku. Jak bowiem wykazały badania, dieta starszych Pań jest zwykle uboga w produkty bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste, wodorosty, warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.

Ponadto u kobiet tych znacznemu obniżeniu ulega zdolność przyswajania magnezu i magazynowania tego pierwiastka w tkance kostnej, a jednocześnie dochodzi do jego nadmiernej utraty z moczem, co jest skutkiem rozpadu tkanki kostnej w efekcie wygasania aktywności hormonalnej. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zalecane spożycie magnezu to 320 mg dla kobiet dorosłych i 360 mg dla kobiet w ciąży.

Wapń

Dowóz odpowiedniej ilości wapnia z dietą jest w pierwszej kolejności ważny dla stanu naszego kośćca, ale ma jednocześnie kluczowe znaczenie dla regulacji gospodarki wodnej, prawidłowego rytmu serca, prawidłowej pracy mięśni i prawidłowych czynności układu nerwowego oraz kontroli ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu.

W świetle wyników badań naukowych wapń, pobierany z diety łącznie z innymi składnikami pokarmowymi, kluczowymi dla gospodarki wapniowej, takimi jak witamina D3, K2 i magnez, zapewnia kobietom ochronę przed niektórymi z największych dla nich zagrożeń zdrowotnych, a w szczególności przed chorobami sercowo-naczyniowymi, osteoporozą, cukrzycą i problemami nowotworowymi. Jak jednak dowodzą badania, niedobór wapnia jest niestety zjawiskiem niezwykle powszechnym właśnie pośród kobiet.

Wapń nie może być prawidłowo przyswajany i dystrybuowany do tkanki kostnej przy niskim poziomie witaminy D3, K2 i magnezu w organizmie. Pierwiastek ten pozyskujemy spożywając przede wszystkim produkty mleczne, a w szczególności dojrzewające sery, które są jednocześnie obfitym źródłem witaminy D3, K2 i magnezu. I tutaj pojawia się pierwszy problem – statystycznie kobiety częściej niż mężczyźni eliminują z diety pełne produkty mleczne jako pokarmy wysokokaloryczne.

Najwięcej witaminy D3 powstaje jednak w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Tu mamy kolejny problem – w obawie przed tzw. fotostarzeniem się skóry, kobiety chronią zazwyczaj swoją cerę przed promieniowaniem UV, między innymi stosując różnego rodzaju kremy do opalania z mocnymi filtrami przeciwsłonecznymi.

Ostatni problem to wygasanie aktywności hormonalnej począwszy od okresu menopauzy, sprzyjające niedoborowi wapnia, albowiem żeńskie hormony płciowe zwiększają wchłanianie tego pierwiastka i stymulują proces jego wykorzystania jako budulca kości.  Zalecane spożycie wapnia to 1000 mg dziennie w przypadku dorosłych kobiet, 1200 mg w przypadku dziewcząt i 1500 mg w przypadku ciąży i karmienia piersią oraz w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym.

Ważne i ważniejsze

Podsumowując, należałoby przypomnieć, że wszystkie minerały będące niezbędnymi składnikami pokarmowymi są dla kobiet bardzo ważne. Jednak niektóre z nich możemy wskazać jako ważniejsze, z uwagi na specyfikę czynności życiowych kobiecego organizmu. A do tych najważniejszych, na których uzupełnienie każda kobieta powinna zwracać szczególną uwagę, należałoby zaliczyć: żelazo, jod, cynk, wapń i magnez.    

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://draxe.com/nutrition/best-vitamins-for-women/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468694/